Pre zlepšovanie vášho zážitku na našich stránkach používame cookies. OK

Super účinný 7-dňový plán, po ktorom zaručene schudnete: Stačí, keď dodržíte toto a kilá sa nevrátia späť

14.05.2018 pm

Každá z nás to pozná, niekoľko týždňov krvopotne držíme predpísané pravidlá a želané kilá idú naozaj dole. No len čo s tým prestaneme, kilá sú späť a často ešte viac.

Strava je základ. 6 obrázkov vo fotogalérii Zdroj: Shutterstock Strava je základ.

Šaty sú trošku tesnejšie, než by ste si predstavovali? Stačilo by zhodiť možno kilo, dve? Super by však bolo, keby sa aj nevrátili. Máme pre vás dobrú správu. Nemusia. Ponúkame 7-dňový plán, s ktorým s prebytočnými kilami zatočíte, ale prezradíme vám aj základné pravidlá, aby už nenabehli späť.

Pri iných diétach pokojne zhodíte aj jedno číslo oblečenia za týždeň. Polovica z toho však bude voda. Keď si chcete zachovať postavu dlhodobo, je dôležité začleniť do všedného dňa zopár nenáročných pravidiel. Zmysluplné chudnutie totiž znamená jesť zdravo a nie jesť menej.

Jedzte dobré sacharidy

Myslíme prirodzenú stravu - zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a orechy.

85 % diéty má tvoriť zdravá strava

To však neznamená, že môžete jesť 15 % nezdravého. Len vám to rozšíri možnosti.

Dôsledne cvičte

Snažte sa 6 dní v týždni venovať 30 minút aktívnemu pohybu. Aj keď len vo forme prechádzky alebo strečingu.

Nejedzte primálo

Keď budete jesť málo, môžete spaľovať menej tukov.

Zasýťte sa vlákninou

Potraviny bohaté na vlákninu sú výživné, nízkokalorické a pomáhajú odbúravať škodlivé látky z tela, zasýtia na dlhšie.

Začnite pomaly

Nepozerajte hneď na výsledok veľkými očami. Radšej postupujte pekne krôčik po krôčiku.

Sledujte svoje stravovanie

Skúste si zapisovať všetko, čo zjete. Pomôže vám to udržať si prehľad a uľahčí rozhodovanie. Vyškrtnite priemyselne spracovanú potravu. Obsahuje nezdravé prídavné a chemické látky.

  Aj polhodinka spraví s vaším telom zázraky. 6 obrázkov vo fotogalérii Zdroj: Shutterstock Aj polhodinka spraví s vaším telom zázraky.

1. deň

Raňajky: Praženica z bielkov na hrianke

2 bielky opražíme na kvapke olivového oleja. Podávame na hrianke z ražného chleba s 1/2 avokáda, čili vločkami a čiernym korením.

Obed: Tuniakový šalát

Zmiešame rukolu, listový šalát, žeruchu, paradajky a nakrájanú uhorku s tuniakom nakladaným vo vlastnej šťave.

Tuniakový šalát 6 obrázkov vo fotogalérii Zdroj: Shutterstock Tuniakový šalát

Večera: Špagetová tekvica

Tekvicu rozpolíme, vyberieme jadierka a pokvapkáme olivovým olejom. Pečieme 45 minút. Pomocou lyžice vyškrabeme vláknitú dužinu a podávame s opečeným mletým hovädzím mäsom a paradajkovou omáčkou.

 

2. deň

Raňajky: Overnight vločky

Zmiešame 40 g ovsených vločiek s 200 ml mandľového mlieka, 1 PL chia semienok, 2 PL gréckeho jogurtu a hrsťou čučoriedok. Dáme do pohára a vložíme na noc do chladničky. Podávame posypané orechmi.

Obed: Losos s duseným špenátom

1 filet z lososa ugrilujeme a podávame s poduseným špenátom.

Losos s duseným špenátom 6 obrázkov vo fotogalérii Zdroj: Shutterstock Losos s duseným špenátom

Večera: Grilované kurča s kapiou

Na olivovom oleji podusíme nakrájanú cibuľku, červenú a žltú papriku, cesnak, čili a rascu. Zmes nanesieme na 1 kuracie prsíčko a zapečieme v rúre. Podávame so sladkým zemiakom a s lyžicou bieleho jogurtu.

 

3. deň

Raňajky: Čučoriedkový jogurt

Zmiešame 150 g gréckeho jogurtu s 1 PL slnečnicových a tekvicových semienok, nasekanými orechmi a 1/2 ČL medu.

Obed: Šalát s quinoou a kozím syrom

Zmiešame 2 PL olivového oleja, ocot, 1/2 ČL medu, cesnak, soľ a mleté čierne korenie. Polovicu dresingu nalejeme na 40 g uvarenej quinoy a dáme na 1 hodinu do chladničky. Pridáme nakrájanú jarnú cibuľku, rukolu, cviklu, 20 g kozieho syra a zvyšok dresingu.

Večera: Naan pizza

1 plát indického chleba naan obložíme nasekanými paradajkami, cibuľou, hubami a uvareným a natrhaným kuracím mäsom. Zapečieme. Podávame so šalátom.

Naam pizza 6 obrázkov vo fotogalérii Zdroj: Shutterstock Naam pizza

 

4. deň

Raňajky: Francúzska hrianka

2 bielky dáme do misy a namočíme do nich 1 plát celozrnného hriankového chleba. Pridáme 3 PL rastlinného mlieka, 1/4 ČL škorice a 1/4 ČL vanilkového extraktu. Opečieme z oboch strán na olivovom oleji.

Obed: Mrkvovo-tekvicová polievka

Na olivovom oleji speníme nasekanú cibuľu a cesnak. Pridáme zeleninový vývar, vodu, nakrájanú tekvicu, mrkvu a zeler. Uvaríme a rozmixujeme. Podávame posypané koriandrom.

Večera: Špízy so zeleninou

Chudé bravčové mäso nakrájame na kocky a sprudka opečieme na olivovom oleji. Striedavo napicháme na špajdle spolu s kapiou, cukinou a cibuľou. Grilujeme, kým sa mäso neprepečie.

 

5. deň

Raňajky: Lievance zo sladkých zemiakov

Rozmixujeme 1 nastrúhaný sladký zemiak s 1 odmerkou vanilkového proteínu, 1 bielkom, 1/4 ČL vanilkového extraktu, 1 ČL prášku do pečiva a so štipkou soli. Cesto nalejeme v 2 či 3 lievancoch na panvicu a opečieme z oboch strán.

Lievance zo sladkých zemiakov 6 obrázkov vo fotogalérii Zdroj: Shutterstock Lievance zo sladkých zemiakov

Obed: Thajská miska s krevetami

Zmiešame nastrúhanú červenú kapustu, mrkvu, nasekanú jarnú cibuľku, fazule edamame a nakrájanú červenú papriku. Na dresing zmiešame 1 PL arašidového masla, 30 ml kokosového mlieka, 1 PL ryžového octu, nastrúhaný čerstvý zázvor a 1 ČL thajskej červenej pasty karí. Pridáme opečené krevety.

Večera: Grilované kuracie prsia

1 kuracie prsíčko ugrilujeme a podávame s divokou ryžou, udusenou brokolicou a so špargľou.

 

6. a 7. deň

Zopakujeme ktorékoľvek dva dni z nášho plánu. 

Každé jedlo má obsahovať bielkoviny. Telo ich potrebuje na budovanie svalov. Čím viac svalov, tým rýchlejší bude aj metabolizmus. 

Tlačiť Diskusia
Focus Media