Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a roztiahnite ich na šírku bokov. Ruky vystrite pozdĺž tela. Vydýchnite a zdvihnite zadok tak, aby kolená, boky a brada boli v jednej línií. Ruky natiahnite nad hlavu a s nádychom sa vráťte do východiskovej pozície.

Postavte sa na šírku bokov, predpažte ruky a ramená tlačte dole. Vyrovnajte vrchnú časť tela a panvu pritiahnite k pupku. Pri výdychu ruky maximálne zdvihnite nad hlavu a s nádychom ich opäť nechajte klesnúť. Ten istý cvik môžete vykonávať aj v sede s nohami na šírku bokov. Po klesnutí rúk sa prehnite dopredu.

Ľahnite si na chrbát a vystreté ruky nechajte pozdĺž tela. Zdvihnite nohy a vytvorte z nich diamant tak, že päty spojíte, prsty necháte uvoľnené a nad bokmi otvoríte kolená smerom von. Pri výdychu nechajte diamant vytvorený z vašich nôh ľahko klesnúť a pri nádychu ho zdvihnite.

4. Masáž tenisovou loptičkou

Masáže aktivujú receptory pokožky, ktoré vysielajú signály na uvoľnenie. Tenisovú loptičkov priložte k bolestivej oblasti, oprite sa ňou o stenu a pohybmi masírujte.

Dve tenisové loptičky vložte do ponožky a prekrúťte ju tak, aby sa nedotýkali. Ľahnite si na zem a loptičky si podložte pod hlavu. Vydržte, až kým sa vám neuvoľní svalstvo.

6. Posilňovanie s vankúšom v sede

Vzpriamene sa posaďte na okraj stoličky s nohami na šírku bokov. Plecia tlačte dozadu. Uvoľnite brušné svaly. Medzi kolená si uložte vankúš. Vnútornou stranou stehien jemne zatlačte k sebe a uvoľnite. Opakujte 3- až 15-krát. Ponaťahujete si tak chrbát.

7. Posilňovanie s vankúšom v ľahu

Ľahnite si na zem a lýtka si v pravom uhle vyložte na stoličku. Ruky položte na zem dlaňami smerom hore. Medzi kolená si uložte vankúš. Vnútornou stranou stehien jemne zatlačte k sebe a opäť uvoľnite. Brucho majte uvoľnené. Opakujte 3- až 15-krát. Uvoľníte tak spodnú časť chrbtice.

Chrbtom sa oprite o stenu a ramenami a bokmi zatlačte proti nej. Nohami sa posúvajte vpred a zároveň sa chrbtom zošmyknite nižšie, až do sedu. Hlavou, ramenami a strednou i spodnou časťou chrbta tlačte oproti stene a precíťte, ako pracuje predný stehenný sval. Vydržte 1 – 2 minúty, potom sa minútu prechádzajte. Uvoľníte tak chrbát.

Postavte sa tvárou k stene, ruky vystrite dohora a dlaňami tlačte k stene. Urobte jeden krok späť a zostaňte na celých chodidlách. Vydržte 2 – 3 minúty a mali by ste sa zbaviť napätia.

Ruky prekrížte za hlavou a tlačte ju dopredu. Lakte tlačte k sebe. Ponaťahujete si tak zadné svalstvo krku a vrchnú časť hrudnej chrbtice. Vydržte 5 minút, vráťte, uvoľnite a vydýchajte sa.

Osušku poskladajte do štvorca. Ľahnite si na ňu driekovou časťou chrbtice. Roztiahnuté ruky majte v pravom uhle s telom. Chodidlá si oprite o seba a nohy pritiahnite tak blízko k zadku, ako sa dá. Kolená nechajte padnúť do strán. Uvoľnite sa a dýchajte.

12. Nadol pozerajúci sa pes

Dajte sa na štyri a zdvihnite boky i zadok tak, aby ste vyrovnali nohy od kolien. Ak treba, dajte sa na špičky. Chrbát, hlava a ramená tvoria jednu líniu. Vydržte 10 sekúnd.

Trápia vás bolesti chrbta? Odložte lieky nabok a skúste tieto zázračné cviky: Zvládne ich naozaj každý!

Výber pre vás

Trápia vás bolesti chrbta? Odložte lieky nabok a skúste tieto zázračné cviky: Zvládne ich naozaj každý!

Súvisiace články

Ničí vás sedavá práca? Tento cvik zatočí s bolesťou šije bez toho, aby ste sa vôbec pohli zo stoličky

Za bolesťami chrbta sa môže skrývať niečo, čo by vám možno nenapadlo: Držte sa 7 rád Igora Bukovského!

Výber pre vás