Monika Fajdová

IIFYM je spôsob, ktorý umožňuje dosiahnuť vaše ciele bez toho, aby ste sa vzdali obľúbených jedál. Prístup sa zameriava na vyvážené stravovanie s dôrazom na makroživiny – bielkoviny, sacharidy a tuky – a umožňuje vytvárať jedálniček, ktorý je chutný, výživný a zároveň podporuje vašu snahu o chudnutie.

IIFYM je stravovací plán, ktorý umožňuje voľnosť a prispôsobenie. Je založený na príjme makroživín – bielkovín, tukov a sacharidov – ktoré sú základom každého jedla. Na rozdiel od diét, ktoré striktne určujú povolené a zakázané potraviny, IIFYM vyžaduje, aby ste dosiahli určitý počet makroživín denne. Ak sa vám podarí tento cieľ splniť, môžete jesť prakticky čokoľvek, čo vám zapadá do vášho denného „makro rámca“. Dôležitým princípom je však <strong>zásada 80:20</strong>, ktorá podporuje vyváženosť medzi zdravými a menej výživnými potravinami.&nbsp; Vďaka tomtuto princípu nemusíte vynechávať jedlá, ktoré máte radi, ale zároveň prijímate dostatok kvalitných živín. Pri sledovaní makroživín a dodržiavaní zásady 80:20 sa naučíte rozlišovať medzi potravinami s vysokou a nízkou nutričnou hodnotou. Tento prístup podporuje budovanie zdravých stravovacích návykov.

Prečo sú jednotlivé makroživiny dôležité?

Makroživiny – bielkoviny, sacharidy a tuky – tvoria základ našej výživy a každá z nich hrá v tele jedinečnú a nezastupiteľnú úlohu. Naše telo ich potrebuje denne, aby mohlo efektívne fungovať, regenerovať sa a zostať v rovnováhe. Ak sa snažíme chudnúť, budovať svaly alebo jednoducho udržiavať zdravú váhu, pochopenie ich úlohy nám pomôže dosiahnuť výsledky zdravým spôsobom.

Bielkoviny sú základnou zložkou každej bunky v tele a zohrávajú kľúčovú úlohu pri raste, regenerácii a udržiavaní svalovej hmoty. Skladajú sa z aminokyselín, z ktorých niektoré si telo nevie vyrobiť samo a musí ich získavať z potravy. Bielkoviny sú preto obzvlášť dôležité pri fyzickej aktivite, pretože podporujú obnovu svalových vlákien. Obsahujú ich najmä mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy, semienka

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo, najmä pre mozog a svaly. Rozkladajú sa na glukózu, ktorú telo využíva ako okamžitú energiu alebo ju ukladá vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni na neskoršie použitie. Pri správnom načasovaní sacharidov, napríklad pred alebo po tréningu, získame potrebnú energiu na výkon a rýchlu regeneráciu. Hlavné zdroje sacharidov sú celozrnné produkty, ovocie, zelenina, strukoviny, zemiaky, ryža, ovsené vločky. 

Tuky sú zodpovedné za hormonálnu rovnováhu

Tuky sú nevyhnutnou živinou pre hormonálnu rovnováhu, ochranu vnútorných orgánov a vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, ktoré sú rozpustné iba v tukoch. Dôležité je rozlišovať medzi zdravými a nezdravými tukmi a uprednostňovať kvalitné zdroje tukov, ktorými sú olivový olej, avokádo, orechy, semienka, tučné ryby (losos, makrela).

Ako si vypočítať príjem kalórií a makroživín pre IIFYM

Prvým krokom je zistiť svoj bazálny metabolizmus (BMR), čo je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli, aj keď je v pokoji. Tento počet kalórií pokrýva základné telesné funkcie, ako sú dýchanie, udržiavanie telesnej teploty a činnosť orgánov. Na výpočet BMR môžete použiť rôzne online kalkulačky alebo rovnice, ako je Harris-Benedictova rovnica:

Po vypočítaní BMR je potrebné zohľadniť vašu úroveň aktivity:

Po tomto kroku získate svoj denný kalorický výdaj. Ak je vaším cieľom chudnutie, odporúča sa znížiť kalorický príjem o 10–20 % z tejto hodnoty. Pre naberanie svalovej hmoty pridajte 10–15 %.

Po určení kalorického príjmu je potrebné rozdeliť tieto kalórie medzi bielkoviny, tuky a sacharidy. Priemerné odporúčania na rozdelenie makroživín sú nasledovné:<br>

Ako by mohol vyzerať váš deň na tanieri? 

Stravovanie, ktoré vás dovedie k postave snov bez prísnych obmedzení? Vyskúšajte toto

Výber pre vás

Stravovanie, ktoré vás dovedie k postave snov bez prísnych obmedzení? Vyskúšajte toto

Súvisiace články

Čo dokáže urobiť ZÁZVOR s vašou postavou? Budete sa diviť a OKAMŽITE si ho "naordinujete"!

Trpíte žravou depresiou? TOTO sú jej znaky a máme aj NÁVOD, ako si pomôcť

Skvelé nápoje na podporu trávenia: Takto zvládnete sviatočné hodovanie s ľahkosťou

Výber pre vás