Štíhla a fit v 30+, 40+ aj 50+?! Áno, stačí dodržiavať tieto zásady šité na mieru

Tajomstvo vyváženého života v každom veku: Ako prispôsobiť stravu a pohyb potrebám tela

 Štíhla postava bez drastických diét: Čo funguje v 30+, 40+ a 50+?

Online magazín pre štýlové ženy. Venuje sa najmä témam ako krása, móda, životný štýl, vzťahy, domácnosť a rodina.

Redakcia Nový Čas pre ženy

Vaše zdravie a&nbsp;<a rel="noopener" href="https://casprezeny.pluska.sk/zdrava-a-stihla/ako-mat-dobru-kondiciu-damy-toto-vam-bude-pacit-aha-co-radi-fesak-jean-claude-van-damme?itm_brand=ncpz" target="_blank">fyzická kondícia</a> v&nbsp;rôznych fázach života závisia od<a rel="noopener" href="https://casprezeny.pluska.sk/zdrava-a-stihla/vplyv-mikrobiomu-na-nasu-imunitu-zistite-ci-je-naruseny-a-tipy-ako-mu-pomoct?itm_brand=ncpz" target="_blank"> vyváženej stravy</a>, pravidelného <a rel="noopener" href="https://casprezeny.pluska.sk/zdrava-a-stihla/ozempic-a-wegovy-revolucia-v-chudnuti-alebo-iba-kratkodoby-osial?itm_brand=ncpz" target="_blank">pohybu</a> a&nbsp;dostatočného odpočinku. Týmto jednoduchým pravidlám sa dá prispôsobiť životný štýl, ktorý vám pomôže cítiť sa dobre a&nbsp;užívať si každý deň naplno.

V&nbsp;tomto veku sme spravidla veľmi zaneprázdnené rodinou, prácou a&nbsp;starostlivosťou o&nbsp;deti, ktoré sú pre nás na prvom mieste. Kvôli tomu svoje priania a&nbsp;potreby odsúvame, čo v&nbsp;praxi znamená, že na seba nemáme príliš veľa času. A&nbsp;kto by po tom všetkom mal ešte energiu na cvičenie, no nie? Lenže svalovej hmoty potom ubúda a&nbsp;my priberáme.

Aký je váš hlavný spôsob udržiavania štíhlej postavy?

Našťastie je náš metabolizmus v&nbsp;tomto veku vyšší ako neskôr, využite to. Hoci svalová hmota začína ubúdať od 25. roku, ak sme boli aktívne, máme jej ešte dostatok. Pravidelné aeróbne cvičenie, ako beh, rýchla chôdza, plávanie či jazda na bicykli, a&nbsp;správne posilňovanie môžu pomôcť. Zaraďte aspoň trikrát týždenne 30-minútový aeróbny pohyb a&nbsp;dvakrát týždenne posilňovanie. Začnite jednoduchými cvikmi s&nbsp;vlastnou váhou, jogou alebo pilatesom.

STRAVOVACÍ TIP: Zamerajte sa na zdravú stravu bohatú na zeleninu, celozrnné obilniny, ovocie, bielkoviny a&nbsp;zdravé tuky. Obmedzte cukry, tučné potraviny živočíšneho pôvodu a&nbsp;kontrolujte veľ­kosť porcií. Dodržiavajte pitný režim a&nbsp;znížte spotrebu alkoholu.

Váš metabolizmus je pravdepodobne pomalší než pred desiatimi rokmi a&nbsp;chudnutie je čoraz ťažšie. Telo pri rovnakej pohybovej aktivite spáli menej kalórií než predtým. Už nestačí vynechať sladkú bodku po obede, obmedziť alkohol a&nbsp;viac športovať. Hormonálne zmeny spojené s&nbsp;perimenopauzou môžu mať na svedomí rastúci obvod pása. Svalová hmota ubúda a&nbsp;tým sa nám znižuje hodnota bazálneho metabolizmu. Deti sú už väčšie, takže sa často viac venujeme práci. To však môže viesť k&nbsp;väčšiemu stresovému vypätiu a&nbsp;tým aj vyplavovaniu stresového hormónu kortizolu.

Čo vás najviac motivuje udržiavať si štíhlu líniu?

Pracujte na svojej fyzickej kondícii a&nbsp;naplánujte ďalšie roky. Čím väčší podiel svalov máte, tým vyšší je váš metabolizmus a&nbsp;tým viac kalórií spálite, aj keď nič nerobíte. Fyzická aktivita má tiež pozitívny vplyv na duševné zdravie – zlepšuje náladu a&nbsp;znižuje hladinu stresu. To môže pomôcť, ak máte sklony stres takzvane zajedať. Nájdite si aeróbny pohyb, ktorý vás bude baviť tak, že ho budete robiť s&nbsp;radosťou aspoň trikrát týždenne. Môže to byť tanec, severská chôdza alebo akékoľvek skupinové cvičenie. Na dosiahnutie zdravotných prínosov a&nbsp;chudnutie odborníci odporúčajú vykonávať 150 minút stredne intenzívneho cvičenia alebo 75&nbsp;minút intenzívneho cvičenia týždenne. Aeróbny pohyb nezabudnite skombinovať so silovým cvičením. Medzi základné cviky na posilnenie svalov patria drepy, výpady, zhyby, dámske kľuky, cviky s&nbsp;činkami alebo cviky s&nbsp;vlastnou váhou tela. Svaly môžete posilniť aj jogou alebo pilatesom.

STRAVOVACÍ TIP: Sledujte, čo zjete – ideálne sú tri až štyri jedlá denne, obmedzte alkohol a&nbsp;zvýšte príjem kvalitných bielkovín, rastlinných zdrojov a&nbsp;vlákniny. Zdravé tuky ako avokádo, orechy a&nbsp;ryby sú prospešné pre pokožku, vlasy aj mozog. Večeru prispôsobte svojmu energetickému výdaju.

Váš metabolizmus je ešte pomalší. Príznaky menopauzy alebo postmenopauzy už nemožno prehliadnuť. Ste unavenejšia a&nbsp;možno sa menia aj vaše chute. Vaším cieľom už nie je mať váhu ako v&nbsp;osemnástich, ale mať energiu a&nbsp;cítiť sa zdravo.

Ak ste sa doteraz príliš nevenovali sama sebe, je najvyšší čas začať. Pravidelná fyzická aktivita nielenže zvyšuje náš energetický výdaj, ale aj znižuje riziko srdcových chorôb, krvný tlak a&nbsp;hladinu cholesterolu. Zlepšuje tiež pružnosť ciev. Cvičenie zaťažujúce kostrový aparát, ako napríklad chôdza, beh alebo silové cvičenia, stimuluje tvorbu novej kostnej hmoty a&nbsp;zvyšuje jej hustotu. To všetko môže znížiť riziko zlomenín a&nbsp;spomaliť nástup osteoporózy. Okrem aeróbneho pohybu, ktorý by mal ideálne čo najmenej zaťažovať kĺby (chôdza, severská chôdza, plávanie, jazda na bicykli či kolobežke, tanec), si nájdite cvičenie, ktoré vám pomôže zlepšiť flexibilitu a&nbsp;ohybnosť. Môže to byť joga alebo tajči. Tieto cvičenia vám tiež pomôžu lepšie sa koncentrovať, znížiť stres a&nbsp;pocity úzkosti.

STRAVOVACÍ TIP: Je ešte viac dôležité dbať na to, čo si dávate na tanier, a&nbsp;kontrolovať množstvo. Upravte si jedálniček na tri až štyri jedlá denne a&nbsp;skúste medzi nimi nič nejesť. Obmedzte alebo úplne vynechajte konzumáciu alkoholu. V&nbsp;tomto veku by mala polovica bielkovín pochádzať z&nbsp;rastlinných zdrojov, takže sa nebojte do jedálnička zaradiť strukoviny, orechy a&nbsp;semienka.

Dôležitý je aj dostatok vlákniny, predovšetkým v&nbsp;podobe celozrnných obilnín a&nbsp;zeleniny. Vláknina pomáha udržiavať pocit sýtosti, stabilnú glykémiu (hladinu cukru v&nbsp;krvi) a&nbsp;tiež reguluje trávenie. Nebojte sa zdravých tukov, ktoré obsahuje avokádo, olivový olej, orechy a&nbsp;mastné ryby (losos, makrela, sleď). Zdravé tuky prospievajú pleti, vlasom a&nbsp;podporujú aj činnosť mozgu. Ešte viac sa zamerajte na spánok. Posledné jedlo si dajte aspoň dve až tri hodiny pred plánovaným odchodom do postele a&nbsp;skúste dodržiavať pravidlá spánkovej hygieny.

Štíhla a fit v 30+, 40+ aj 50+?! Áno, stačí dodržiavať tieto zásady šité na mieru

Autor článku

Redakcia Nový Čas pre ženy

Výber pre vás

Štíhla a fit v 30+, 40+ aj 50+?! Áno, stačí dodržiavať tieto zásady šité na mieru

Autor článku

Redakcia Nový Čas pre ženy

Súvisiace články

Fit aj po 50-ke: Odhalili sme TAJOMSTVO štíhlosti JLo, Halle Berry či Jennifer Aniston! Uff

Týmto POTRAVINÁM sa počas CHOROBY vyhýbajte, mohli by vám priťažiť: OCH, aj toto?!

V črevách sa skrýva gro našej imunity: Ako si podporiť mikrobióm a čo mu škodí? Uff, aj toto?!

Chytila vás CHRÍPKA? Máme pre vás DIÉTU, ktorá vás postaví na nohy! TOTO presne potrebujete

Zbavte sa FALDOV na CHRBTE: Je to ľahšie, než by ste povedali! Stačí robiť TOTO...

Výber pre vás