Toto sú najväčšie chyby pri chudnutí: Spravili ste aj vy niektoré z nich?

Zabudnite na rýchle diéty: Ako dosiahnuť udržateľný úbytok hmotnosti?

Extrémne diéty: Prečo sa môžete dostať do jojo efektu a ako sa tomu vyhnúť?

Norbert Skoupa

Riziká extrémnych diét a „rýchlokvasných“ plánov

Prvou a veľmi bežnou chybou je takzvané „chudnutie podľa diét“. V praxi to znamená, že sa človek vrhne na jednostrannú alebo extrémnu diétu propagovanú ako zaručený recept na úspech. Na internete či v časopisoch sa dá natrafiť na nespočetné množstvo „zázračných“ diét, ktoré sľubujú dvojciferné úbytky hmotnosti už v priebehu pár týždňov.&nbsp;

Často pritom ignorujú individuálne potreby človeka, vhodnú rovnováhu makroživín a dostatočný energetický príjem. Výsledkom býva nielen rozkolísaný metabolizmus, ale aj úbytok svalovej hmoty či nedostatok vitamínov a minerálov.

Takéto diétne experimenty bývajú navyše psychicky náročné. Sú spravidla príliš prísne a dlhodobo sa pri nich nedá vydržať. Akonáhle ich prerušíte, väčšinou prichádza neželaný jojo efekt – kilá sa vrátia a často aj s niekoľkonásobným prírastkom, pretože telo je zvyknuté pracovať v režime núdze.&nbsp;

Z dlhodobého hľadiska je oveľa bezpečnejšie a efektívnejšie zamerať sa na pestrejší, ale kontrolovaný jedálniček, ktorý bude rešpektovať potreby vášho tela. Namiesto rýchlych plánov v podobe „low carb“ či výlučne bielkovinových diét sa oplatí pridať dostatok zeleniny, komplexných sacharidov, chudých bielkovín a zdravých tukov. Všetko však s mierou a v závislosti od vášho aktuálneho výdaja energie.

„Prepálený“ začiatok a nerealistické očakávania

Druhou veľkou chybou je prehnaný a neuvážene rýchly štart. Mnohí z nás, plní nadšenia a odhodlania, začnú cvičiť každý deň, niekedy aj dvakrát. Prudko obmedzia príjem kalórií, prípadne sa úplne vzdajú niektorých potravín. V očakávaní rýchleho výsledku rátajú každý gram a trávia dlhé hodiny vo fitnescentre. Tento „prepálený“ začiatok však väčšinou končí rýchlym vyčerpaním tela, psychickou únavou a v horšom prípade aj zraneniami či zdravotnými problémami.

Vysoké a často nereálne očakávania môžu spôsobiť frustráciu už po prvých týždňoch, keď váha neklesá tak, ako sme si predstavovali. Dôležité je pamätať na to, že zdravé a udržateľné chudnutie znamená stabilný úbytok kilogramov tempom približne pol až jeden kilogram za týždeň. Každý organizmus je iný a to, čo funguje u inej ženy, nemusí fungovať u vás. Radšej si zvoľte reálne tempo a rozumný tréningový plán, ktorý zvládnete dlhodobo – aj s ohľadom na pracovné či rodinné povinnosti.

Ďalším kritickým bodom, na ktorý sa často zabúda, je dostatočná regenerácia. Mnohí začiatočníci aj pokročilí športovci sa sústredia na tréning – na počet opakovaní, dĺžku tréningu, kardio a na osobné rekordy. Veľa žien prepadne predstave, že čím viac hodín v posilňovni odcvičia, tým rýchlejšie dosiahnu svoj vytúžený cieľ. To je však omyl, pretože práve dostatok spánku a primeraný oddych sú nevyhnutné pre správny rast a regeneráciu svalov, stabilizáciu hormonálnych procesov a celkové posilňovanie imunity.

Nedostatok spánku či dlhodobá únava brzdia snahu o chudnutie, pretože zvyšujú hladiny stresového hormónu kortizolu. Ten dokáže výrazne spomaliť alebo dokonca blokovať odbúravanie tukov. Zanedbaná regenerácia môže viesť k vyššej náchylnosti na zranenia a k permanentnému pocitu vyčerpania.&nbsp;

Preto, ak to so zdravým životným štýlom myslíte vážne, venovať by ste sa mali nielen fyzickej aktivite, ale aj kvalitnému spánku, strečingu, prípadne relaxačným cvičeniam, masážam či iným formám oddychu. Iba telo, ktoré dostane priestor na zotavenie, dokáže podávať očakávané výkony a spaľovať tuky efektívne.

Suplementácia: kedy pomáha a kedy je zbytočnou investíciou?

Doplnky výživy sú dnes bežnou súčasťou jedálnička veľkej časti cvičiacich žien. Výrobcovia sľubujú urýchlenie regenerácie, rýchlejšie spaľovanie tuku, podporu svalov a lepší výkon. V niektorých prípadoch môžu naozaj pomôcť, no dôležité je pochopiť, že ide naozaj len o „doplnky“ – teda niečo navyše k už existujúcemu vyváženému jedálničku a primeranej športovej aktivite.

Nesprávna suplementácia alebo použitie nevhodných produktov môže viesť k plytvaniu peniazmi a v niektorých prípadoch aj k zdraviu nebezpečným stavom. Bežným príkladom je príliš vysoký príjem proteínových nápojov bez akéhokoľvek reálneho základu v strave. Ak konzumujete dostatok bielkovín z prírodných zdrojov (vajcia, chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky), nie je nutné piť štyri proteínové šejky denne. Rovnako to platí pri „spaľovačoch“ tuku, ktoré sami o sebe žiadne zázraky neurobia, ak nebudete mať v poriadku stravu a pohyb.

Je však pravda, že určité doplnky, ako napríklad kvalitné multivitamíny či omega-3 mastné kyseliny, môžu zlepšiť fungovanie organizmu. Tiež je často opodstatnený vitamín D v zimných mesiacoch alebo horčík pri zvýšenej tréningovej záťaži. Najlepšie je poradiť sa s odborníkom (výživovým poradcom alebo lekárom) a vybrať doplnky, ktoré pre váš konkrétny prípad dávajú skutočne zmysel.

Preceňovanie vlastných síl a ignorovanie signálov tela

S chudnutím je spojený celý rad zmien – od kalorického príjmu až po rozloženie živín a typy fyzickej aktivity. Mnohé ženy sa však nechávajú uniesť motiváciou do takej miery, že začnú ignorovať varovné signály vlastného tela. Príliš časté tréningy, nedostatočný oddych a stres z toho, že váha nejde dole tak rýchlo, ako by sme chceli, to všetko môže vyústiť do negatívnych dopadov na zdravie. Môže sa objaviť vyhorenie či strata menštruácie, kolísanie nálad, dokonca aj nárast chutí na nezdravé potraviny, ktorý zmarí pôvodné plány.

Preto je veľmi dôležité naučiť sa počúvať svoje telo. Ak cítite dlhodobú únavu, bolesť kĺbov alebo hlavy, ak máte neobvyklé výkyvy nálad a spánku, môže to byť signál, že niečo v tréningovom alebo stravovacom pláne nie je v poriadku. Nebojte sa prispôsobiť si plán na mieru – ak nemáte energiu na intenzívny tréning, vymeňte ho za dlhšiu prechádzku, strečing, jogu či iné menej náročné cvičenia. Dlhodobá konzistentnosť a adaptovanie tréningového plánu podľa zdravotného stavu sú kľúčom k postupnému a udržateľnému progresu.

Každé telo je jedinečné. Bezhlavé kopírovanie tréningových a stravovacích plánov, ktoré sú vytvorené pre niekoho iného, môže nielen spomaliť pokrok, ale aj narušiť vašu motiváciu. Ak je to možné, oslovte certifikovaného trénera alebo výživového poradcu, ktorí zhodnotia vaše aktuálne fyzické možnosti, zdravotný stav a životný štýl.

Ak profesionálnu pomoc nechcete alebo si ju nemôžete dovoliť, aspoň si vyberte plány či inšpirácie, ktoré budú najviac korešpondovať s vašimi cieľmi a denným režimom. Nezabúdajte, že dlhodobé výsledky dosiahnete jedine tak, že sa s novými návykmi dokážete plne stotožniť a udržať ich v bežnom živote.

Toto sú najväčšie chyby pri chudnutí: Spravili ste aj vy niektoré z nich?

Súvisiace články

Tmavá čokoláda, sušené ovocie, oriešky. Viete, čo obsahuje najviac kalórií?

Menej športu, viac hranolčekov: Obezita detí na Slovensku rastie

Triterpény sú mocní ochrancovia vášho zdravia. Zistite, ako vám môžu pomôcť!

Výber pre vás