Barbora Kosírová

Nespavosť trápi čoraz viac ľudí. Ťažia nás úzkosti, nevyriešené problémy, tlaky z celého dňa… S takou „náložou“ v hlave sa veru ťažko zaspáva. A to ani nehovoríme o dňoch, ktoré prichádzajú po prebdených nociach. Človek je akoby rozbitý, nevie sa sústrediť, je podráždený, robí zlé rozhodnutia…

Viac ako tretina dospelých uvádza, že spí menej ako 7 hodín denne, teda ako sa odporúča. Neponúkame vám žiadne zázračné riešenia, ktoré fungujú okamžite. Všetko je skôr o psychike a správnom nastavení mysle. Ak však nechcete večne hltať tabletky na spanie, stojí za to vyskúšať aj osvedčené prírodné prostriedky.

Melatonín je hormón, ktorý produkuje mozog, aby reguloval cyklus spánku a prebúdzania. Melatonín v tekutej forme alebo vo forme kapsúl ako doplnok stravy vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Tento hormón zlepšuje tiež kvalitu spánku. Odporúča sa aj tým, ktorí pracujú na nočných zmenách, ľuďom, ktorí trpia časovým posunom v dôsledku lietania, alebo ľuďom s poruchou spánku. Ak rozmýšľate nad užívaním tohto hormónu, poraďte sa s lekárom o odporúčanom množstve aj či je pre vás vhodný. Za všeobecne bezpečnú dávku pre dospelého sa považuje 1 až 5 mg.

Levanduľový olej je druh éterického oleja, ktorý sa získava z voňavej a obľúbenej levandule. Ľudia ho používajú už tisíce rokov ako prírodný liek na zlepšenie spánku aj navodenie pocitu uvoľnenia. Štúdia z roku 2015 zistila, že levanduľové náplasti v kombinácii so správnymi spánkovými návykmi zlepšili kvalitu spánku vysokoškolských študentov. V roku 2020 sa zase pri skúmaní rastlinných extraktov a ich vplyvov na poruchy spánku zistilo, že levanduľa zlepšila nástup spánku, jeho dĺžku aj kvalitu. Ak trpíte nespavosťou, je len na vás, akú formu levandule si vyberiete. Existujú spreje na vankúš, náplasti či éterické oleje, ktoré si nakvapkáte do difúzora. Levanduľa je zvyčajne bezpečná, ale niekedy môže interagovať s inými liekmi. Každý, kto už užíva lieky na spanie alebo vysoký krvný tlak, by sa mal pred užitím doplnkov s obsahom levanduľového oleja poradiť s lekárom.

Ľudovo sa jej hovorí aj kozlík. Valeriána&nbsp;skracuje&nbsp;čas zaspávania, prispieva k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku. Pomáha tiež prekonávať chronické&nbsp;poruchy spánku a&nbsp;depresie.&nbsp;Upokojuje búšenie srdca a bolesti hlavy. Pôsobí upokojujúco na centrálny nervový systém, ale uvoľňuje aj&nbsp;svalové napätie&nbsp;a&nbsp;kŕče. V arómoterapii získala obľubu vďaka svojmu relaxačnému efektu. Esenciálny olej z tejto rastlinky je ideálny na prekonanie stresu a navodzuje aj pokojný spánok.

Ako ju užívať Účinnou formou je&nbsp;liehová tinktúra. Zo sušeného drveného podzemku sa pripravuje nálev, prípadne o niečo účinnejší odvar. V čaji alebo v náleve sa môže kombinovať s levanduľou, medovkou, chmeľom či mučenkou. Proti nespavosti sa valeriána užíva jednu až dve hodiny pred spaním. Dodržiavajte pravidelnosť niekoľko týždňov, kým sa dostaví účinok. Čaj si pripravíte tak, že zalejete jednu čajovú lyžičku sušeného koreňa valeriány 2 až 3 dl vriacej vody. Nechajte lúhovať 5 až 10 minút. Samostatne by sa valeriána lekárska nemala užívať dlhšie ako tri týždne.

Väčšina ľudí pozná harmanček vo forme čaju, ktorý podporuje uvoľnenie. Pripisuje sa mu dokonca mierne sedatívny účinok. Hoci výskum u ľudí nepotvrdil súvislosť medzi harmančekom a spánkom, existujú testy na zvieratách, ktoré takýto účinok podporujú. Napríklad japonský výskum, pri ktorom odborníci testovali potkany s narušeným spánkom, objavil, že harmanček pôsobil aj ako sedatívum, ktoré potkanom pomáhalo zaspať. Harmanček má tiež protizápalové vlastnosti a podporuje spánok tým, že zmierňuje opuchy spôsobené zápalom súvisiacim s alergiami.

Horčík je minerál, ktorý si telo vytvára. Pomáha svalom relaxovať a odbúrava stres. Mnoho odborníkov si myslí, že môže pomôcť povzbudiť zdravý cyklus spánku a bdenia. Štúdia z roku 2012 zistila, že užívanie horčíka vo forme doplnkov výživy môže pomôcť ľuďom s nespavosťou kvalitnejšie a dlhšie spať. Ak si budete servírovať na večeru potraviny s vyšším obsahom horčíka, môže vám to pomôcť navodiť pocit ospalosti. Doprajte si hodinu pred spaním napríklad banán, hrnček teplého mlieka alebo malú misku celozrnných cereálií.

6. Pravidelné cvičenie

Cvičenie zvyšuje psychickú pohodu, zlepšuje náladu a môže dokonca dopomôcť k lepšiemu spánku. Štúdia uskutočnená v roku 2015 Európskou spoločnosťou pre výskum spánku zistila, že 150 minút cvičenia týždenne významne zlepšilo príznaky nespavosti a znížilo výskyt depresie a úzkosti, ktoré majú vplyv na spánok. Odborníci odporúčajú menej záťažové aktivity, ako je napríklad chôdza, plávanie alebo joga. Cvičenie vonku vystavuje telo prirodzenému svetlu, ktoré je dôležité na vytvorenie optimálneho cyklu spánku a bdenia. Na dosiahnutie najlepšieho efektu si skúste naplánovať cvičenie na ráno alebo na popoludnie. Večerné cvičenie by malo opačný efekt – telo by sa príliš prebudilo a nechcelo by sa vám spať.

7. Progresívna svalová relaxácia

Je známa aj pod názvom Jacobsonova progresívna relaxácia. Táto uvoľňovacia technika je založená na systematickom napínaní a uvoľňovaní vždy jednej skupiny svalov, čím sa odstraňuje svalové napätie. Vznikajú príjemné pocity, ktoré prispievajú k psychickému uvoľneniu. Jacobson vychádzal z&nbsp;predpokladu, že nemožno pociťovať nervozitu alebo napätie, ak sú svaly úplne uvoľnené. Postupy, ako na to, si nájdete na internete. Spočiatku to chce tréning, ale bude sa vám oveľa ľahšie zaspávať a to za to stojí.

… vedci tvrdia, že ak u človeka diagnostikujú nespavosť, vysoko narastá riziko, že mu počas troch rokov diagnostikujú aj depresiu?

Ďalšie tipy, ktoré pomôžu

● Chodievajte do postele a vstávajte v rovnakom čase. ● Umiestnite do spálne rastlinky, ktoré navodzujú spánok, napríklad alou, jazmín, anglický brečtan. ● Spite v úplnej tme, neberte si do spálne žiadne technológie. ● Majte otvorené okno kvôli čerstvému vzduchu. ● Vyskúšajte teplé intímne svetlo soľnej lampy. ● Doprajte si pred spánkom teplý kúpeľ. ● Meditujte. ● Znížte príjem kofeínu. ● Vylúčte cukor.

Trápia vás prebdené noci? Vyskúšajte TIETO zaručené tipy a budete spať sladko ako batoľa!

Výber pre vás

Trápia vás prebdené noci? Vyskúšajte TIETO zaručené tipy a budete spať sladko ako batoľa!

Súvisiace články

Ženy často robia chybu, ktorá sa rýchlo prejaví na figúre: S pár trikmi vám nepribudne ani GRAM

Často ponocujete a myslíte si, že ste nočná sova? POZOR, je TO celkom inak, TOTO ste netušili!

Ako si posilniť imunitu počas koronavírusovej pandémie? TENTO spôsob sa vám určite bude páčiť!

Trápia vás zvláštne sny? Lekár varuje: Ak sa vám podozrivo často sníva TOTO, majte sa na pozore

Tajomstvá ajurvédy: Ste vata, pitta, kapha? Čo by ste mali jesť, aby ste schudli a boli zdraví

Zázračné čaje na každý problém, ktorý máte: Lieky nechajte v skrini, TOTO vás zbaví trápenia!

Výber pre vás