Vhodná úprava jedál je rovnako dôležitá ako výber tých správnych potravín a ingrediencií. A to najmä z hľadiska našej schopnosti rozpoznať, ktoré jedlo menej alebo viac prospieva zdraviu.

Ak chcete, aby si vaše jedlo udržalo čo najviac vitamínov a minerálnych látok, držte sa našich tipov na zdravú úpravu jedál, ktoré nájdete v nasledujúcich riadkoch.

Najzdravšie spôsoby úpravy stravy

K zdravým metódam možno zaradiť aj dusenie. Dusiť môžete mäso aj zeleninu. Oproti vareniu sa pri ňom zachováva väčšina živín. Rozdiel spočíva v menšom množstve použitej vody a tiež v tom, že dusený pokrm musí byť dobre a pevne priklopený pokrievkou. Zatiaľ čo variť sa dá i bez pokrievky. Jedlo sa tam pripravuje vo vlastnej šťave a má výraznú chuť. Pozor, hrozí nebezpečenstvo pripálenia, nezabudnite pripravovaný pokrm strážiť a podlievať!

Dusenie by malo prebiehať len na malom množstve oleja s troškou vody a čo najkratšie. Je tiež vhodnou úpravou diétnej stravy.

Para je najšetrnejší a najzdravší spôsob tepelného spracovania potravín. Zachováva väčšinu vitamínov, minerálov a stopových prvkov v pokrme. Tento spôsob prípravy jedál sa odporúča ľuďom, ktorí zo zdravotných dôvodov musia dodržiavať príjem ľahko stráviteľnej a výživnej potravy, alebo pri redukčnej diéte, pretože sa do jedla nepridáva nijaký tuk.

V súčasnosti už existuje niekoľko spôsobov, ako variť v pare, môžete si zaobstarať buď klasický parný hrniec, alebo parnú rúru, ktorá má rovnaké funkcie ako parný hrniec. Ale taktiež sa dá využiť aj spôsob, ktorý používali aj naše babičky – varenie v pare s pomocou dierovanej nádoby.

V parnom hrnci uvaríte pokrmy až trikrát rýchlejšie ako pri obyčajnom varení. Varením v pare sa zachovávajú vitamíny, napríklad 150 gramov v pare varenej brokolice obsahuje približne 75 mg vitamínu C, čo sú približne dve tretiny dennej dávky vitamínu C požadovanej pre dospelého človeka.

Varenie vo vode je jedným z najbežnejších a pomerne zdravých spôsobov úpravy potravín. Varené pokrmy sú ľahko stráviteľné a vhodné pre diétnu stravu. Pri varení rozlišujeme dva technologické postupy: vkladanie varenej suroviny do vriacej vody a do studenej vody. V prvom prípade urýchlime čas varenia, zabraňujeme vylúhovaniu rozpustných látok a dostaneme chutnejšie potraviny; v druhom prípade získame silný vývar, ale varená potravina stráca dosť veľkú časť nutričnej hodnoty.

Jedinou nevýhodou varenia vo vode je, že vysoké percento výživných látok, obzvlášť vitamínov C a B, sa dostane do vody, ktorá sa potom vyleje. Zeleninu varte čo najkratšie a na najnižšej možnej teplote.

Menej zdravé spôsoby úpravy stravy

Pečenie je jednou z najstarších úprav potravín horúcim suchým vzduchom, avšak niektoré potraviny možno piecť i nad otvoreným ohňom. Pečením sa potravina stáva koncentrovanejšou, lebo sa na nej utvorí obal, ktorý zabráni vylúhovaniu a vysušeniu. Odparuje sa z nej iba voda, čím sa pečené pokrmy stávajú hustejšími. Pečené potraviny sú veľmi chutné. Piecť môžete takmer všetko: mäso, zeleninu, pečivo, chlieb, koláče. Pri pečení mäsa nezabúdajte, že ho treba podlievať.

Na pečenie používajte špeciálne nádoby alebo papiere a obmedzte množstvo pridávaného tuku, prípadne používajte vhodné druhy tukov určených pre tento druh tepelnej úpravy.

Grilovanie už dávno nie je najzdravší spôsob prípravy jedál. Do ohňa kvapkajúci tuk totiž spôsobuje uvoľňovanie rakovinotvorných látok. Obsahuje ich aj mäso spálené od priameho ohňa. Toto riziko sa dá znížiť používaním hliníkovej tácky alebo alobalu. Mäso sa však musí dobre prepiecť, aby sa zničili prípadné choroboplodné zárodky, najmä baktérie. Baktérie zničí teplota okolo 70 stupňov Celzia.

Pozor, aby ste si nekontaminovali ruky baktériami zo surového mäsa. Mäso totiž obsahuje na povrchu mikroorganizmy, ktoré sa rýchlo množia. Dajú sa preniesť aj na iné potraviny, preto si ich po manipulácii so surovým mäsom vždy poctivo umyte a nezabudnite ani na riad. Napríklad na doske od mäsa nemôžete krájať zeleninu na šalát.

Najmenej zdravé spôsoby úpravy stravy

Údenie je nezdravý spôsob úpravy (údia sa prevažne mäso a ryby). Pri pôsobení dymu sa vytvárajú karcinogénne látky. Pravidelná konzumácia väčšieho množstva údeného mäsa a ďalších výrobkov je zo zdravotného hľadiska vysoko riziková. Pri redukčnej diéte sa údeniny vôbec neodporúčajú a rovnako aj z hľadiska dodržiavania zdravého stravovania.

Údenie – tepelné spracovanie pridáva mäsu a rybám neodolateľnú vôňu a pôsobí konzervačne. Potraviny vystavené pôsobeniu dymu, zamedzujú nákaze mikróbmi, tiež sa čiastočne odvodňujú, vďaka čomu sa predlžuje čas skladovania.

Vyprážanie patrí k veľmi obľúbeným spôsobom prípravy pokrmov. Odborníci na zdravú výživu tento spôsob neodporúčajú. Vyprážanie je časovo nenáročné, pokrmy sú pripravené veľmi rýchlo, čo je v dnešnej uponáhľanej dobe dosť dôležitým faktorom. Navyše vyprážané jedlá sú chuťové výborné, často predstihnú pokrmy pripravené varením alebo dusením.

Olej pri vyprážaní sa dostáva do potravín, každá potravina do seba vsiakne niekoľko gramov tuku. Jedlo sa tak stáva nežiaduco veľmi kalorickým. Navyše pri vyprážaní počas vysokých teplôt dochádza k tepelnému rozkladu tukov a k ich oxidácii. Takto vzniká množstvo nebezpečných látok s rakovinovými účinkami.

Na vyprážanie je najvhodnejší stolový olej a stopercentný tuk, potom bravčová masť. Maslo sa na tento účel nepoužíva, pretože v ňom účinkom vysokej teploty vznikajú dráždiace a škodlivé látky a ničí sa i vitamín A. Zvláštnou formou vyprážania je fritovanie, v 90. rokoch absolútne módny štýl prípravy pokrmov, keď sú vyprážané pokrmy úplne ponorené do rozpáleného oleja.

Viac zaujímavých článkov nájdete v prílohe Nový Čas Zdravie, každý piatok v denníku Nový Čas!

Variť, piecť či grilovať? Čo je najzdravšie?

Výber pre vás

Variť, piecť či grilovať? Čo je najzdravšie?

Súvisiace články

Superpotraviny: Po nich budete zdravšie aj krajšie

7 najzdravších potravín sveta: Pomôžu vám!

Výber pre vás