Nechajte sa zlákať TÝMTO cvičením! Spálite kalórie a... Fakt je prevenciou tohto ochorenia?!

Určite vám niečo hovorí dnes už retro relácia Cvičme v rytme. V 80. rokoch to bol obrovský hit. Mnohé ženy nedočkavo stáli pred veľkými televíznymi „debnami“ a čakali na úvodnú zvučku. Cvičili podľa skupinky žien v elastických úboroch, zatiaľ čo si aj ich polovičky reláciu radi pozreli z pohodlia gauča. Vtedy ešte neexistoval internet, ktorý je dnes plný všakovakých cvičení. „Človek, ktorý chce byť zdravý a zdatný, by mal pre seba niečo urobiť. Cvičenie je fyzicky náročné, pričom odbúrava únavu i zlepšuje náladu,“ svojho času povedala Eva Križková, autorka cvičebnej zostavy.

Vedeli ste, že aerobik vznikol v USA ako forma telocviku pre širokú verejnosť, pričom čerpal z gymnastiky a tanca? Jeho priekopníkom bol v roku 1968 Kenneth H. Cooper.

Eva Križková síce prišla so zostavou Cvičme v rytme, no taký ozajstný aerobik to ešte nebol. Hoci k tomu mal rozhodne blízko. Ten pravý aerobik rozšírila na Slovensku jeho priekopníčka Helena Jarkovská v roku 1987. Stal sa natoľko populárnym, že telovýchovné kluby i stredné školy zvykli usporadúvať súťažné kolá v tomto cvičení. Pointou bolo čo najpresnejšie predviesť kroky, ktoré ukázala trénerka. Aerobik sa definuje ako druh kondičného vytrvalostného dynamického cvičenia vykonávaného v sprievode hudby, ktoré zaťažuje srdcovocievnu, dýchaciu a pohybovú sústavu. Aeróbne cvičenie v zásade trvá od 30 do 60 minút. Závisí od vašej kondície, no na začiatku platí – menej je viac. Minimálne tých 30 minút je čas nevyhnutný na to, aby vaše telo ako zdroj energie začalo využívať nahromadené tuky. Aeróbnym sa nazýva pre oxidačné procesy voľných mastných kyselín, ktoré spustí. Pri tomto cvičení dbajte na tepovú frekvenciu, ktorá by mala byť v rozmedzí 50 až 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie (HR).

Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie: HR = 220 – vek. Napríklad 35-ročná žena má HR 185, teda rozsah počas tréningu by mal byť 92 až 130 úderov za minútu.

Presvedčili sme vás skúsiť aerobik, pretože dokáže skvele odbúrať tukové zásoby? To je fajn, ale skôr než začnete, mali by ste poznať výhody aj nevýhody tohto cvičenia. Je síce dostupné a jednoduché, no nemusí byť vhodné pre každého. Veľkým plusom je, že je nenáročné. Ako na priestor, tak na financie. Stačí vám vaša obývačka, notebook, tablet či smartfón a pripojenie na internet. Nepotrebujete žiadne špeciálne oblečenie ani osobného trénera. Navyše, zlepší sa vaše dýchanie a kardiovaskulárny systém. Zníži sa tiež váš srdcový rytmus, keď ste v pokoji. Aeróbne cvičenie pôsobí ako prevencia vysokého krvného tlaku, cukrovky, krvných zrazenín či aterosklerotických lézií. Na druhej strane, hlavnou nevýhodou môže byť schopnosť vášho tela prispôsobiť sa úsiliu pri konštantnej srdcovej frekvencii. Okrem toho sa môže zvýšiť sekrécia hormónu kortizolu. Rytmické poskakovanie k aerobiku patrí, no nemusí byť ideálnym pri problémoch s chrbticou a pohybovým aparátom.

Zaujal vás aerobik, no váhate, lebo si nie ste istá, či je pre vás ten pravý? Máme len jednu odpoveď. Za skúšku nič nedáte. Navyše, na výber máte hneď niekoľko druhov aerobiku, stačí sa len rozhodnúť!

Dance aerobik – je to najpopulárnejšia a veľmi efektívna forma, ktorej hlavným cieľom je zlepšiť držanie tela, redukovať hmotnosť, posilniť svaly nôh. Navyše sa zlepší váš zmysel pre rytmus. Jediné, čo potrebujete, je dobrá tanečná hudba.

Step aerobik – táto forma by sa dala prirovnať k spomínanej relácii Cvičme v rytme. Pozostáva zo základných krokov, ktoré na seba nadväzujú, a zároveň sa využíva stupienok. Práve vystupovaním a zostupovaním sa zvyšuje energetický výdaj. Je skvelý pre začiatočníkov, keďže obsahuje jednoduché kombinácie dvoch-troch krokov.

Vodný aerobik – tu už budete čo-to potrebovať, a to plavky a bazén. Ako už napovedá názov, toto cvičenie sa vykonáva vo vode, čo robí kroky o niečo náročnejšie pre odpor vody, ktorá súčasne masíruje svalstvo. Driete tak viac, zároveň je cvičenie šetrnejšie pre kĺby, pretože je bez akýchkoľvek otrasov.

Karate aerobik – pri tejto forme aerobiku kombinujete prvky gymnastiky a bojových športov. To znamená, že k základným pohybom pridáte kopy a údery. Pohyby majú prevažne silový charakter a pri cvičení zapájate svaly na celom tele.

Slide aerobik – potrebná je špeciálna kĺzavá podložka, ktorá je ohraničená nízkymi mantinelmi. Aby ste na nej mohli cvičiť, potrebujete aj špeciálne návleky na chodidlá.

MARCH – ide o chôdzu na mieste alebo chôdzu v rôznych smeroch na 4 doby. Pozor na prepínanie kolien a správne našľapovanie cez špičku.

STEP TOUCH – úkrok do strany s prinožením druhej nohy, pričom tento krok sprevádza pohyb paží. Po zvládnutí zá­kladného kroku môžete pridať double (dvojitý), prípadne do tvaru písmena L či do tvaru štvorca. Pozor na to, aby ste úkrok s prinožením vykonávali na 2 doby.

PLIÉ – z postoja, keď sú nohy spojené, urobíte široký rozkročný podrep, chodidlá mierne smerujú von. Pozor na správne držanie tela. Kolená v podrepe kopírujú smer chodidiel a sú kolmo nad nimi.

MAMBO – ide o vykročenie jednej nohy s prenesením hmotnosti a následné zakročenie tej istej nohy s prenesením hmotnosti. Nezabúdajte, že v jednom celku vykonáva pohyb vždy len jedna noha. Neskôr môžete pridať variácie s otočkou o 180 stupňov.

GRAPEVINE – tento pohyb je úkrokom vpravo (vľavo), pričom druhá noha vykonáva krížny krok vzad, následne spravíte opäť úkrok nohou, ktorá je vpredu, a prinožíte druhú.

SIDE TO SIDE – stojíte široko rozkročmo a prenášate hmotnosť zo strany na stranu cez mierny podrep. Pozor na to, aby ste nohy neprinožovali.

LUNGE – predstavuje striedavé výpady do strán s dotykom špičky so zemou, kde po zvládnutí základného pohybu pridáte preskok.

KNEE UP – ide o jednoduché prednožovanie v rozkročnom stoji, pričom nohu, ktorú dvíhate, pokrčíte. Môžete pridať aj pohyb paží.

LEG CURLE – predstavuje opak knee up. Pri tomto kroku striedate zanožovanie s pokrčenou nohou v rozkročnom stoji. ■