Základnou podmienkou udržania dobrého zdravia je pravidelná a vyvážená strava. Raňajky, obed, večera, ľahká desiata či olovrant by mali mať v jedálnom lístku svoje pevné miesto. A hoci je večera posledné jedlo dňa, má svoj význam. Aj spoločenský, aj výživový, tvrdí Katarína Skybová z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy.

Samozrejme, večera by mala byť v porovnaní s obedom menej výdatná, keďže v neskorých hodinách už naše telo nespotrebuje, a ani nepotrebuje, tak veľa energie ako počas dňa. Večerné jedlo prispieva k udržiavaniu hladiny krvného cukru, čiže pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti. Pravidelnosť je preto dobrá prevencia vlčieho hladu a nekontrolovaného jedenia. Práve pravidelnosť vám môže pomôcť zbaviť sa zlozvykov, ako sú slané oriešky, keksíky a iné dobroty pri televízore.

Zabudnite na mýtus, že večerať by ste mali najneskôr o 18. hodine. V skutočnosti je najdôležitejšie, aby ste si na poslednom jedle pochutnali najmenej 3 až 4 hodiny pred spánkom, a hlavne, aby bolo jedlo ľahko stráviteľné. Pred spaním totiž nielen narušuje pokojný spánok, ale zvyšuje aj riziko hromadenia tukových zásob z energie, ktorú si telo odloží takpovediac na horšie časy.

Dobrá kontrola, či ste večerali správne,  je ranný hlad. Ak ste po prebudení hladné, znamená to, že ste sa večer najedli tak akurát. Naopak, ak jesť nepotrebujete, dokonca neraz až do obeda, asi ste si dopriali večeru neskoro a vo väčšom množstve, ako bolo pre vás treba.

Na večeru sa neodporúčajú kornfleksy, prezreté ovocie, šťavy, koláče a sladkosti alebo slané pekárenské výrobky, pizza, hamburgery, husté prívarky či údené mäso. Dobrá voľba je ľahko stráviteľné mäso a ryby, zeleninové a cestovinové šaláty, zeleninové jedlá. Ľahkú večeru si môžete rýchlo a jednoducho pripraviť napríklad na pare. Je to najšetrnejší spôsob prípravy jedla. Nevyžaduje použitie tuku, a navyše sa v potravinách zachovajú nutrične dôležité látky. Výborné riešenie sú aj všetky ľahké polievky, ideálne bez zahustenia zápražkou. Večera si zaslúži viac pozornosti ako iné denné jedlo, a keď odoláte dezertom a miešaným nápojom, môžete si užiť každý večer bez toho, aby utrpela vaša postava.

Kuskusovo-bylinkový šalát

Potrebujete: 80 g kuskusu, šťava z 1/2 citróna, 1 PL olivového oleja, soľ, mleté čierne korenie, rasca, zväzok petržlenovej vňate, zväzok mätových lístkov, 50 g kokteilových paradajok

Kuskus pripravíme podľa návodu na obale a necháme vychladnúť.  Citrónovú šťavu, olivový olej, soľ, čierne korenie a rascu zmiešame.  Bylinky umyjeme a nahrubo nasekáme. Paradajky umyjeme a nakrájame alebo  necháme vcelku a všetko spolu premiešame.

Rukolovo-fazuľový šalát s tuniakom

Potrebujeme: 1 plechovka červenej fazule, 1 plechovka kvalitného tuniaka, 1 šalotka, 2 PL octu, soľ, mleté čierne korenie, 1 PL dijonskej horčice, 2 ČL olivového oleja, 1 zväzok rukoly

Fazuľu dáme odkvapkať. Tuniaka rozdrobíme na menšie kúsky. Šalotku nakrájame a všetko dáme do jednej misy. Ocot, horčicu, korenie, soľ  a olivový olej dohladka vymiešame a pridáme do zmesi. Rukolu umyjeme, nahrubo nakrájame a premiešame s obsahom. Podávame s celozrnným chlebom.

Ryžový šalát so shiitake

Potrebujeme: 60 g ryže, 250 g húb shiitake, 1 šalotka, 3 ČL oleja, hrsť čerstvej koriandrovej vňate, šťava z 1 citróna, soľ, mleté čierne korenie

Ryžu uvaríme tak, ako sme zvyknuté. Medzitým umyjeme shiitake  a nakrájame ich na jemné rezančeky. Očistenú šalotku pokrájame a spolu  s hubami a lyžičkou oleja dáme na 5 minút pražiť. Nadrobno nasekaný  koriander primiešame k hubám spolu s citrónovou šťavou, soľou, čiernym  korením a zvyškom oleja. Necháme prevariť a nakoniec spojíme s hotovou  ryžou.

Zelenina s teľacím mäsom

Potrebujeme: 100 g teľacieho mäsa, 200 g čínskej kapusty, 2 cm kúsok zázvoru, 1 paprička čili, 5 guľôčok koriandra, 2 ČL sezamového oleja, 2 ČL sójovej omáčky, čierne korenie

Teľací rezeň nakrájame na rezance. Čínsku kapustu umyjeme a nakrájame nadrobno. Zázvor ošúpeme a nakrájame nadrobno, koriander roztlčieme. Mäso opečieme na zázvore, čili a sezamovom oleji. Pridáme čínsku kapustu s koriandrom. Pokvapkáme sójovou omáčkou, ochutíme čiernym korením a 10 minút podusíme.

Potrebujeme: 1 šalotka, 1 ČL olivového oleja, 1 fľaštička artičok, 250 ml zeleninového vývaru, 50 g lososa, soľ, mleté čierne korenie, 1/2 ČL tymianu

Nakrájame šalotku a opražíme ju na olivovom oleji. Pridáme artičoky a zeleninový vývar a 10 minút povaríme. Lososa nakrájame na jemné rezančeky. Polievku rozmixujeme, ochutíme soľou, čiernym korením a tymianom. Pridáme lososa. Podávame s celozrnným chlebom.

Šalát z ryžových rezancov

Potrebujeme: 50 g ryžových rezancov, 2 mrkvy, 50 g sójových klíčkov, 2 cm kúsok zázvoru, 1 šalotka, 100 g mletého jahňacieho mäsa, 1 ČL oleja, 1 PL sójovej omáčky, šťava z 1 limety, kurkuma

Ryžové rezance prepláchneme a necháme 15 minút variť vo vriacej vode. Zlejeme a dáme odkvapkať. Potom ich kuchynskými nožnicami nastriháme na 10 cm kúsky. Mrkvu ošúpeme a škrabkou nakrájame na tenké rezance. Sójové klíčky prelejeme vriacou vodou. Dáme odkvapkať a spojíme v jednej mise s ryžovými rezancami a mrkvou. Zázvor a šalotku ošúpeme a nakrájame. Na oleji opražíme a pridáme mleté mäso. Spolu pražíme 8 minút. Zmiešame s rezancami, kurkumou, sójovou omáčkou a šťavou z limety.

Čakankovo-kurací gratin

Potrebujeme: 2 čakanky, soľ, mleté čierne korenie, 80 g kuracích pŕs, 1 ČL oleja, ½ zväzku petržlenovej vňate, 250 g nízkotučného roztierateľného tvarohu, 30 g nastrúhaného tvrdého syra

Rúru rozohrejeme na 190 stupňov. Čakanku pozdĺžne rozdelíme na polovice a ponoríme na 3 minúty do vriacej osolenej vody. Vyberieme a zavinieme do plátkov kuracieho mäsa. Vložíme do vymastenej zapekacej misy. Umytú petržlenovú vňať nasekáme, zmiešame s tvarohom, 2 lyžicami vody, so syrom, soľou a s čiernym korením. Navrstvíme na mäso s čakankou. Zapekáme vo vyhriatej rúre zhruba 15 minút.

Doprajte si ľahkú večeru, každý deň trocha inú

Výber pre vás

Doprajte si ľahkú večeru, každý deň trocha inú

Súvisiace články

Misia Mediterán: Prineste si stredomorské slnko do kuchyne

Výber pre vás