Počítate každý večer v posteli ovečky a ani za nič sa vám nedarí zaspať? To nie je dobré. Bez kvalitného spánku ste podráždení, klesá vaša pracovná výkonnosť, či schopnosť učiť sa. Problémami so spánkom však trpí až 40 % populácie.

Spánok zabezpečuje obranyschopnosť organizmu, podporuje činnosť imunitného systému, regeneráciu rozumových funkcií, vylučujú sa hormóny, napríklad rastový. Kvalitný spánok je odrazom toho, aký život žijete. Ak ste v pohode cez deň, spravidla ani s večerným zaspávaním by nemal byť problém. Ako to dosiahnuť? „Robiť správne veci, neubližovať iným, neklamať, nekradnúť, nesnažiť sa iných dobehnúť,“ odporúča konateľka spánkového laboratória Buona Notte Mariana Kubovčáková. Lieky na spanie podľa nej nie sú dobrým riešením, skôr všetky alternatívne spôsoby, ako prechádzku či rozhovor s priateľmi. „Lieky na spanie tlmia organizmus človeka, majú sa používať maximálne na 2 až 3 týždne, po troch týždňoch vzniká klasická závislosť, je to napísané v príbalovom letáku,“ radí odborníčka. Dodala, že lieky majú aj množstvo vedľajších účinkov. Priemerné trvanie spánku by malo byť 7 až 8,5 hodiny. Podľa odborníkov čas usínania nemá vplyv na kvalitu spánku, ak dodržiavate taký spánkový režim, ktorý najviac vyhovuje vášmu organizmu. Schopnosť kvalitného spánku klesá zhruba po 30. roku života a po 50-ke sa zhoršuje významne.

• Za posledných 100 rokov sa priemerná dĺžka spánku skrátila o 1,5 hodiny. • Spánok kratší ako 6 hodín zvyšuje u žien riziko rakoviny prsníkov o 62 %. • 20 % všetkých dopravných nehôd spôsobuje nepozornosť z nedostatku spánku. • Spánok pod 6 hodín zvyšuje o 48 % šancu, že dostanete srdcovú chorobu. • 6 hodín spánku vám ročne pridá 6,5 kg na hmotnosti. • 4-hodinový spánok zvyšuje spotrebu kalórií o 22 %. • Spánok len 5 hodín denne zvyšuje riziko nadváhy na 73 %.

Vnútorné príčiny: psychické poruchy, telesné choroby, stres, svrbenie, bolesť, dýchavičnosť, vek Vonkajšie príčiny: nezdravý životný štýl, nedostatok fyzickej aktivity, spánok počas dňa, nadmerný hluk, teplo, svetlo, jet leg: v dôsledku zmeny časových pásiem pri cestovaní lietadlom (porucha rytmu bdenia, odznie sama po 2 3 dňoch), práca na zmeny

• Pohár teplého mlieka má upokojujúce účinky • Banány a strukoviny pre obsah horčíka uvoľňujú organizmus • Čokoláda uvoľňuje organizmus • Levanduľa používa sa vo forme čaju, tinktúry či kúpeľa, vysušenú si ju môžete vložiť pod vankúš • Čaj z valeriány lekárskej či harmančeka má sedatívne a upokojujúce účinky • Med svojím zložením pomáha k dokonalému uspaniu • Ovsené vločky obsahujú melatonín, ktorý telo potrebuje na spánok • Vitamíny skupiny B, C proti stresu, selén na utlmenie úzkosti

Krátkodobé: znížená bdelosť, postreh, zhoršené rozumové funkcie, poruchy nálady, vyššia konfliktnosť, viac chýb, nehodovosť Dlhodobé: • ak nespavosť trvá viac ako 4 týždne, alebo sa opakujú epizódy nespavosti, môže sa stať chronickou • chronická nespavosť môže viesť k alkoholizmu, závislosti od liekov, nadmernému pitiu kávy • pre obavy „zase dnes nezaspím“, dochádza k vytváraniu zlých návykov spánkovej hygieny • dlhodobá nespavosť môže viesť k psychickým poruchám, časté sú depresie

7 rád, ako sa vyhnúť bezsenným nociam

1. Pred spaním sa vyhnite káve, kofeínovým nápojom či cigaretám. 2. Odpustite si ťažké jedlá (posledné jedlo by malo byť 3 - 4 hodiny pred spánkom). 3.Dodržiavajte spánkový cyklus, chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase. 4. Doprajte si pohodlnú posteľ a zatemnenú spálňu. 5. Pred spánkom necvičte, pohyb síce spánku pomáha, ale nie tesne pred spaním. 6. Spálňu si vyvetrajte a neprekurujte (teplota 18 - 20 stupňov). 7. Pred spaním myslite na niečo príjemné a snažte sa navodiť pocit pohody.

Novorodenec ............. 20 až 22 hodín Dieťa do 12 mesiacov ........... 14 hodín Dieťa 1 - 6 rokov ................... 12 hodín Mladší školák ...................... 11 hodín Starší školák ........................ 9 hodín Dospelý ...................... 6 až 8 hodín

Ako sa vyhnúť bezsenným nociam: Tipy na kvalitný spánok

Výber pre vás

Ako sa vyhnúť bezsenným nociam: Tipy na kvalitný spánok

Súvisiace články

Základom spánku je dobrý matrac, vyberte si ten najlepší!

Najhorúcejšia téma v spoločnosti? Spánok je nový sex!

Využite spánok pre svoju krásu: 6 tipov, ako sa zobudiť svieža

Výber pre vás