Organizmus potrebuje denne prijať asi 1 000 mg vápnika. Toto množstvo zabezpečí dostatočne silné kosti, zdravé zuby a postará sa o dobré fungovanie nervovej sústavy a srdca. Ak jeho dennú dávku zvýšime až na 1,2 g, budeme môcť ťažiť z dvojitého účinku. Stratia sa nezničiteľné nadbytočné faldíky na brušku a páse. Podľa vedeckých štúdií optimálna hladina vápnika v krvi bráni ukladaniu tukov a súčasne aktivuje odbúravanie tuku zo „zásobníkov“.

Medzi najväčších „dodávateľov“ vápnika do tela patrí mlieko a mliečne výrobky. Tie zároveň zásobujú organizmus rovnako veľmi dôležitým vitamínom D a fosforom. No keďže nízkotučné mliečne produkty obsahujú málo vitamínu D, do jedálneho lístka patrí aspoň dvakrát do týždňa ryba a vajcia. Vápnik sa nachádza aj v rastlinných produktoch ako napríklad v orechoch, čerstvých bylinkách, zelenine a predovšetkým v brokolici a kyslej kapuste. Aby ste mali zdravé kosti, potrebujete okrem vápnika aj tieto vitamíny a minerály:

Fluór: hovädzie mäso, ryby, plody mora Vitamín K: zelená listová zelenina, kyslá kapusta, cibuľa

Vitamín C: citrusové a exotické ovocie, rakytník rešetliakový, bylinky

Horčík: pšeničné klíčky, celozrnné produkty, orechy, zelenina

Mangán: sardinky, vajcia, ananás, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky, orechy

Vyberte si skvelé raňajky podľa vašej chuti

Labužnícky chlieb: Natrieme 60 g celozrnného chleba s 2 ČL masla so zníženým obsahom tuku. Obložíme 40 g dusenej alebo morčacej šunky. Ozdobíme plátkami z 1 paradajky alebo 1 nakladanej uhorky. Ešte pred chlebom zjeme 1 grapefruit alebo 100 g hrozna. K tomu podávame 1 téglik nízkotučného bieleho jogurtu zmiešaný s 1 PL sušeného nízkotučného mlieka.

Žemľa s ricottou: Rozmixujeme 150 ml nízkotučného alebo sójového mlieka (obohateného o vápnik) s 50 g ananásu, 1 PL sušeného nízkotučného mlieka, 1 PL vločiek z pšeničných klíčkov a vypijeme. Potom rozkrojíme 1 celozrnnú žemľu a natrieme ju 60 g ricotty rozmiešanej s trochou nízkotučného mlieka. K tomu si dáme 1 jablko.

Müsli s bobuľami: Necháme zovrieť 250 ml nízkotučného mlieka so štipkou soli, vmiešame doň 50 g ovsených vločiek a uvaríme na hustú kašu. Odstavíme z ohňa, vmiešame 2 PL sirupu z agávy. Podávame so 150 g rozmrazených bobúľ alebo s 1 malou nadrobno nakrájanou hruškou posypanou mletou škoricou.

Ryžová polievka so slaninou: S 1 porciou prijmete 400 mg vápnika Uvaríme 30 g ryže domäkka. V horúcej vode necháme napučať 1 PL hrozienok a po pár minútach vodu zlejeme. Na pásiky pokrájame 30 g poriadne prerastenej slaniny, ktorú opražíme v panvici dochrumkava. Na mesiačiky nakrájame 1 veľké neošúpané jablko bez jadrovníka. V hrnci povaríme 350 ml cmaru s jablkami a hrozienkami. Ryžu pretlačíme cez sitko do polievky a dobre premiešame. Povaríme a dochutíme mletou škoricou. Nakoniec do polievky nasypeme opraženú slaninu.

Grécky pastiersky hrniec: Extra dávka vápnika – až 700 mg! Na kolieska pokrájame 200 g póru, 1 väčšiu mrkvu a 1 paštrnák. Ošúpeme 150 g zemiakov a nakrájame ich na stredne veľké kocky. Zeleninu a zemiaky spolu s 1 viazaničkou byliniek do polievky uvaríme v 400 ml hydinového vývaru. Po dovarení bylinky vyberieme. Cez hrubšie sitko pretlačíme priamo do hrnca 100 g syru feta (s 30 percentným obsahom tuku). Polievku posypeme 1/2 ČL drvených koriandrových semien a ozdobíme kôprom alebo petržlenovou vňaťou.

Labužnícke struky s parmezánom: Jedlo obsahuje 440 mg vápnika Uvaríme 250 g očistených fazuľových strukov do polomäkka a scedíme. Dužinu z 1 žltej papriky pokrájame na pásiky. Podusíme ju v 1 ČL olivového oleja a zmiešame s 1/2 ČL mletej sladkej papriky. Zlejeme 1 konzervu olúpaných paradajok. Paradajky s 1 bobkovým listom a trochou saturejky a tymiánu primiešame k paprike. Povaríme na slabom ohni, pokým sa časť kvapaliny neodparí. Pridáme struky a primiešame 1 PL strúhaného parmezánu. Podávame so žemľovou knedľou posypané petržlenovou vňaťou.

Chlieb so sardinkovou nátierkou: Rozmiešame 1 konzervu dobre odkvapkaných sardiniek v oleji s 1 PL nízkotučného tvarohu a 1 Čl kečupu. Ochutíme štipkou korenia karí a trochou tabaska. Natrieme na 50 g celozrnného chleba a ozdobíme 1 najemno nasekanou šalotkou a niekoľkými kaparami. Chlieb a 1 na plátky nakrájanú paradajku podávame so žeruchou.

Tatranský tanier: Vykrojíme jadrovník z 1 hrušky a pokrájame ju na plátky. Kúsky poukladáme na tanier obložený 50 g rukoly a pokvapkáme citrónovou šťavou. V hriankovači opečieme 1 plátok hriankového chleba (40 g), ktorý obložíme 1 plátkom ementálu. Zapečieme v rúre, kým sa syr neroztopí. Ozdobíme 30 g najemno nakrájanej hovädzej šunky a uložíme na rukolu.

Obložené avokádo: Prepolíme 1 avokádo (asi 230 g), ošúpeme ho a jadro vylúpneme. Dužinu pokrájame na plátky a uložíme na 50 g bylinkového šalátu (hladká petržlenová vňať, bazalka, rukola). Poriadne pokvapkáme citrónovou šťavou. Obložíme 50 g očistených kreviet. Ako dezert si doprajte 1 téglik nízkotučného jogurtu alebo 125 ml sójového mlieka rozmiešaného s 1 PL vločiek z pšeničných klíčkov.

Každý deň by vaše telo malo prijať minimálne 1,5 až 2 l tekutín. Predovšetkým veľa minerálnej vody bohatej na vápnik. To znamená, že na 1 liter by v nej malo byť najmenej 150 mg vápnika. Okrem toho nezabudnite na bylinkové čaje.

Nová kalciová diéta! Majte silné kosti a ploché bruško

Výber pre vás

Nová kalciová diéta! Majte silné kosti a ploché bruško

Súvisiace články

Za 3 dni o kilo ľahšia! Vašou zbraňou je vitamínová diéta

Výber pre vás