20-roční: mlieko, jogurt, syr, špargľa

Táto dekáda je posledným obdobím, keď si ešte môžete vytvoriť dostatok kostnej hmoty. Výskumy ukazujú, že viac než polovica žien vo veku okolo dvadsať rokov dodáva telu menej než odporúčaných 1 000 mg vápnika denne. Ak sa rozhodnete dodať telu potrebný vápnik formou tabliet, nezabúdajte, že telo je schopné vstrebať naraz len 500 mg vápnika, takže si dávky rozložte na celý deň.

1 nízkotučný jogurt (450 mg), 1 pohár sójového mlieka obohateného o vápnik (370 mg), pohár pomarančového džúsu (267 mg – 347 mg), 1 pohár nízkotučného mlieka (306 mg), 30 gramov tvrdého syra (205 mg)

Prípravte sa na  tehotenstvo. Štúdie preukazujú, že ak žena prijme v tehotenstve dostatok vítamínu B9 (kyselina listová), znižuje rizikov vývojových porúch plodu až o 70 percent. Ak plánujete otehotnieť, nemali by ste čakať na pozitívny výsledok tehotenského testu, pretože vitamín B9 začína podporovať vývoj dieťaťa už v tom čase, keď ešte žena o tehotenstve nemusí vedieť.  Bežná odporúčaná dávka je 400 mcg denne, počas tehotenstva sa zvyšuje na 600 mcg.

3 šálky cereálií obohatených o kyselinu listovú (400 mcg), 4 výhonky špargle (85 mcg), 1 pohár surového špenátu (60 mcg), 30 gramov arašidov (40 mcg), plátok celozrnného chleba (25 mcg).

30-roční: hoväzdie, kuracie, fazuľa, tuniak, krevety

Konzumácia tukov obsahujúcich omega-3 nenasýtené mastné kyseliny pomáha znížovať riziko srdcových ochorení.

Po 30-tke sa môžete cítiť častejšie unavení, príčinou môžu byť pracovné povinnosti, vzťahy v rodine, výchova detí či iné okolnosti. Únava však môže byť rovnako spôsobená aj nízkou hladinou železa v krvi, čo je pomerne bežné u žien, ktoré majú silné menštruačné krvácanie.

3/4 šálky cereálií obohatených o železo (18 mg), 1/2 pohára bielej fazule (4 mg), 1/2 pohára vareného špenátu (3 mg), 90 gramov hovädzeho (3 mg) alebo kuracieho mäsa (1 mg)

Pomôžte svojmu srdcu s omega-3. Konzumácia tukov obsahujúcich omega-3 nenasýtené mastné kyseliny pomáha znížovať riziko srdcových ochorení. V tehotenstve môžu omega-3 mastné kyseliny zlepšiť vývoj mozgu a zraku plodu a matke pomáhajú odvrátiť popôrodné depresie.

Zdroj omega-3 mastných kyselín

90 gramov lososa (1 – 2 g), 90 gramov tuniaka (0,20 – 0,25 g), 90 gramov kreviet (0,30 g)

Odporúča sa zaradiť do jedálneho lístka dvakrát týždenne jednu porciu ryby. Vhodné sú aj vlašské orechy či rozomleté semienkka.

Viac zaujímavých článkov nájdete v prílohe Nový Čas Zdravie, každý piatok v denníku Nový Čas!

Potraviny, ktoré potrebujú 20-roční a30-roční

Výber pre vás

Potraviny, ktoré potrebujú 20-roční a30-roční

Súvisiace články

Zdravé jedlo pre deti: Dajte telu, čo mu patrí

Zdravé jedlo pre deti: Dajte telu, čo mu patrí

Trápi vás zápal kĺbov? Dá sa liečiť aj jedlom

Výber pre vás