Norbert Skoupa

Milujete spánok? Tento tip vás poteší. <a rel="noopener" href="https://medicine.uchicago.edu/getting-more-sleep-reduces-caloric-intake-a-game-changer-for-weight-loss-programs/">Štúdia z roku 2022</a>, ktorú viedla profesorka Esra Tasaliová z Lekárskeho centra Chicagskej univerzity, zistila, že ak si každý večer ľahnete do postele o 75 minút skôr, za deň skonzumujete o 270 kalórií menej - to zodpovedá približne trom sušienkam.

Keď sme nevyspatí, naše telo produkuje viac grelínu (hormón hladu) a menej leptínu (hormón, ktorý spôsobuje pocit sýtosti). Takže ak ste niekedy po prebdenej noci siahli po nezdravých maškrtách, bolo to preto, že vás únava núti k hladu. Uprednostňovanie spánku môže pomôcť regulovať tieto hormóny, čím sa znížia chute na jedlo v neskorých nočných hodinách a uľahčí sa dodržiavanie zdravého stravovacieho plánu.

Ak je prechádzka so psom úlohou, ktorú zvyčajne delegujete na iného člena rodiny, je čas obuť sa. <a rel="noopener" href="https://www.newswise.com/articles/daily-dog-walks-work-off-weight-for-owners">Štúdia na univerzite v Missouri</a> ukázala, že prechádzky so psom sú pri chudnutí účinnejšie ako členstvo v posilňovni alebo diétny plán.

Ak vážite približne 65 kg, môžete spáliť až 135 kalórií za každých 30 minút svižnej chôdze. Dr. Jeff Foster, lekársky riaditeľ spoločnosti H3health, hovorí: „Okrem fyzických výhod prechádzky vám venčenie psa pomáha premýšľať a zlepšuje duševné zdravie a pohodu.” Lepší pocit zo seba samého vám pomôže pri pozitívnom výbere potravín po zvyšok dňa.

Pravidelné prechádzky môžu tiež posilniť puto s vaším domácim miláčikom. Pobyt vonku vás navyše vystaví čerstvému vzduchu a slnečnému žiareniu, čo vám zlepší náladu a zvýši hladinu vitamínu D.

Záhradkárčenie je úžasným zdrojom pohybu. Podľa odborníkov na výživu z Loughborough University činnosti ako kosenie, kopanie a sadenie počas dvoch až troch hodín môžu pomôcť spáliť až pol kilogramu týždenne. Len polhodina trhania buriny môže spáliť až 150 kalórií a pri ťažších prácach, ako je strihanie živého plota, sa môže spáliť viac ako 400 kalórií za hodinu.

Záhradkárčenie je pozitívny spôsob, ako spáliť kalórie, zostať aktívny a byť vonku. Pobyt vonku je vhodný pre duševné zdravie, znižuje depresiu a sezónne afektívne poruchy. Záhradkárčenie vám tiež umožňuje pestovať vlastné ovocie a zeleninu, čím si zabezpečíte čerstvé a zdravé produkty na prípravu jedál a podporíte udržateľnejší životný štýl.

Ak ste odolali zmrzline, ale pri pohľade na pohár studeného vína ste neodolali, prepadli ste častému omylu o obsahu kalórií v alkohole. Vo februári 2022 britská organizácia Alcohol Health Alliance (AHA) <a rel="noopener" href="https://ahauk.org/">odhalila</a>, že dospelí môžu prekročiť odporúčaný denný limit cukru už pri vypití dvoch pohárov vína. Polliter piva môže mať toľko kalórií ako tyčinka Mars a veľký pohár bieleho vína môže mať toľko kalórií ako zmrzlina.

Alkohol a iné tekuté kalorické nápoje sú len zbytočným palivom, ktoré nepotrebujeme. Obmedzením týchto nápojov môžete výrazne znížiť príjem kalórií, čím ľahšie dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia. Namiesto toho sa rozhodnite pre vodu, bylinkové čaje alebo iné nízkokalorické nápoje, aby ste zostali hydratovaní bez ďalších kalórií.

Ak práve jete, keď čítate tento text, odložte vidličku. <a rel="noopener" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368631/">Prehľad Svetovej nadácie pre obezitu z roku 2019</a> zistil, že vedomé stravovanie je pri chudnutí rovnako účinné ako obmedzovanie energetického príjmu a obmedzovanie výberu potravín.

Hormón leptín vám po uvoľnení dáva pocit sýtosti. Rýchle jedenie vám umožní skonzumovať viac jedla skôr, ako leptín signalizuje plnosť. Pomalé jedenie stimuluje leptín, vďaka čomu sa cítite sýti pri menšom množstve jedla.

Rozumné stravovanie zahŕňa venovanie plnej pozornosti zážitku z jedenia a pitia, a to vo vnútri aj mimo tela. Všímajte si farby, vône, textúry, chute, teploty a dokonca aj zvuky jedla. Vedomé stravovanie vám pomôže viac si jedlo vychutnať a prirodzene si vyberať zdravšie jedlá.

Konzumácia väčšieho množstva zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov, semien a strukovín vám môže pomôcť schudnúť. <a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6768815/">Štúdia z roku 2019</a> v časopise Journal of Nutrition ukázala, že zvýšenie príjmu vlákniny bolo najsilnejším predpokladom úbytku hmotnosti. Konzumácia 4 g vlákniny navyše denne bola spojená s dodatočným úbytkom hmotnosti o 3,25 kg počas šiestich mesiacov.

Do svojho jedálnička zaraďte rôzne potraviny bohaté na vlákninu. Začnite deň ovsenou kašou na raňajky, do šalátov a polievok si pridávajte fazuľu a na desiatu si dajte ovocie a orechy. Postupne zvyšujte príjem vlákniny, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam, a pite veľa vody, aby vláknina mohla vykonať svoju prácu.

Je dôležité zostať hydratovaný, najmä v horúcom počasí. Ak ste niekedy siahli po občerstvení, keď ste mali piť vodu, patríte medzi 37 percent ľudí, ktorí si smäd zamieňajú s hladom. Pitie vody môže znížiť príjem kalórií a zlepšiť účinnosť lipolýzy, procesu spaľovania tukov na energiu.

Dr. Foster hovorí: „Predstava, že treba vypiť 8 pohárov vody denne, je mýtus. Denne potrebujeme približne 2-2,5 litra a 20 percent z toho pochádza z potravy. Lepším ukazovateľom je pozrieť sa na svoj moč - ak je svetlý, pijete dostatočne.” Noste so sebou fľašu s vodou a popíjajte ju počas celého dňa. Na osvieženie pridajte plátok citróna alebo uhorky.

Stanovte si realistické ciele: Stanovte si dosiahnuteľné, realistické ciele na ceste k zníženiu hmotnosti. Celkový cieľ si rozdeľte na menšie míľniky, aby ste zostali motivovaní a sledovali svoj pokrok.

Zostaňte aktívni: Do svojho každodenného programu zaraďte fyzickú aktivitu. Či už ide o ranný beh, cvičenie jogy alebo hodiny tanca, aktívna činnosť pomáha spaľovať kalórie a zlepšuje celkovú pohodu.

Vyhnite sa spracovaným potravinám: Zamerajte sa na celé, nespracované potraviny, ktoré obsahujú veľa živín a menej kalórií. Vyhnite sa sladkým snackom, rýchlemu občerstveniu a spracovaným jedlám, ktoré môžu brzdiť vaše úsilie o chudnutie.

Preč s bruškom! Chcete zhodiť pár kíl pred letom? TRIKY, ako efektívne schudnúť do plaviek

Výber pre vás

Preč s bruškom! Chcete zhodiť pár kíl pred letom? TRIKY, ako efektívne schudnúť do plaviek

Súvisiace články

Hranolčeky ako z reštaurácie? Stavte na Golden Longs

Teraz je váš čas, zamestnajte sa u jedného z najlepších zamestnávateľov na Slovensku

Pripravte si sladký dezert podľa Julky: V máji si na ňom pochutíte aj bez lepku

Výber pre vás