Adam Ondrejička

Možno na sebe vnímate, že od určitého veku si vaše telo zmyslelo, že začne ukladať tuk na miesta, kde to dovtedy nebývalo zvykom. A väčšinou ide všetko do bruška. Priberanie do oblasti brucha je častým problémom, najmä u žien nad 40 rokov, a má za sebou celý rad príčin – od hormónov, cez stres, až po genetiku. Čo s tým robiť a ako proti tomu vôbec bojovať?

Traja hlavní vinníci - hormóny, stres a spánok

Hormóny zohrávajú zásadnú úlohu v tom, kde sa tuk v tele ukladá. Počas stresových situácií vaše telo produkuje hormón kortizol, ktorý je známy tým, že "povzbudzuje" telo ukladať tuk, a to najmä v oblasti brucha. Telo týmto spôsobom reaguje na stres – či už ide o napätie v práci, rodinné starosti alebo nedostatok spánku.

Navyše, kortizol ovplyvňuje aj vašu psychiku. A to takým spôsobom, že keď ste pod stresom, tento stresový hormón podporuje chuť na vysokokalorické jedlá, plné jednoduchých cukrov a nezdravých tukov. A tie, ako iste viete, spôsobujú rýchle ukladanie tuku, a to najmä v oblasti brucha. Navyše, stres často vedie k nedostatku spánku, a práve nedostatok kvalitného odpočinku ešte viac zvyšuje hladiny kortizolu v tele. Začarovaný kruh

Joga a meditácia sú skvelými spôsobmi, ako znížiť hladinu stresu. Ak si denne na pár minút zameditujete, zlepšíte nie len svoju fyzičku ale aj psychické zdravie. Tuk z bruška postupne vymizne a telo sa vám poďakuje.

Ďalším dôležitým hormónom je estrogén, ktorý s pribúdajúcim vekom klesá. Po menopauze často dochádza k tomu, že tuk, ktorý sa predtým ukladal na stehnách a bokoch, sa začne hromadiť v brušku. Toto preskupenie tukových zásob je spôsobené hormonálnymi zmenami, ktoré sú po 40-tke bežné. Hormonálne výkyvy môžu navyše viesť k spomaleniu metabolizmu, čo robí chudnutie ešte náročnejším.

Tuk sa neukladá v tele náhodne, a priberanie do brucha môže byť aj geneticky podmienené. Ak napríklad vaša matka alebo babka mali problém s ukladaním tuku v brušnej oblasti, je pravdepodobné, že ste to po nich žiaľ zdedili.

Okrem toho, ako starneme, náš metabolizmus sa prirodzene spomaľuje. Po 30-ke telo stráca svalovú hmotu, ktorá je kľúčová pre udržanie rýchleho spaľovania kalórií. Menší podiel svalovej hmoty znamená menej spálených kalórií, čo vedie k tomu, že tuk sa ľahšie ukladá.

Tuk v oblasti brucha nie je len estetickým problémom. Viscerálny tuk, ktorý sa ukladá okolo vnútorných orgánov, je oveľa nebezpečnejší než ten podkožný. Tento typ tuku vedie k vyššiemu riziku vzniku závažných zdravotných problémov, ako sú srdcové ochorenia, vysoký krvný tlak či cukrovka typu 2. Dávajte si preto pozor na obvod pásu.

Základom pre udržanie štíhleho brucha je strava, ktorá podporuje správne trávenie, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sýtosti. Práve vláknina je jedným z vašich hlavných spojencov v boji proti brušnému tuku. Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny, pomáhajú regulovať tráviace procesy a znižovať nadúvanie. Rozpustná vláknina je obzvlášť účinná, pretože absorbuje vodu a vytvára v žalúdku pocit plnosti, čo znižuje chuť do jedla a tým aj príjem kalórií.

Bielkoviny sú ďalším dôležitým prvkom pre zníženie brušného tuku. Strava bohatá na bielkoviny nielenže podporuje spaľovanie kalórií, ale aj znižuje chuť na nezdravé jedlá a podporuje rast svalovej hmoty. Zdroje bielkovín ako kuracie mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku by mali byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička.

Nemenej dôležité sú zdravé tuky, najmä tie, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Tuky z avokáda, orechov, olivového oleja alebo tučných rýb (losos, sardinky) podporujú spaľovanie tukov a pomáhajú znižovať zápalové procesy v tele. Pridanie týchto tukov do jedálnička môže pomôcť zlepšiť rovnováhu medzi „zlým“ a „dobrým“ tukom v tele.

<strong>Tip: </strong>Skúste nahradiť klasický olej za extra panenský olivový olej alebo pridajte do svojich raňajok lyžicu ľanových semienok pre zvýšenie príjmu omega-3.

Nie je to len o tom, čo jete, ale aj ako často jete. Nepravidelný príjem potravy, dlhé obdobia bez jedla alebo jedenie veľkých porcií naraz môžu spomaliť metabolizmus a podporiť hromadenie tuku v brušnej oblasti. Skúste si rozložiť jedlá na menšie porcie každé 3-4 hodiny. Pravidelné jedenie udržiava hladinu cukru v krvi stabilnú, čo znižuje chuť na sladké a pomáha predchádzať prejedaniu sa.

Hydratácia je rovnako dôležitá. Voda pomáha pri trávení, znižuje pocit nadúvania a podporuje metabolizmus. Denný príjem vody by mal byť aspoň 2 litre, v závislosti od vašej aktivity a samozrejme aj váhy. Vyhnite sa sladeným nápojom a radšej siahnite po čistej vode, nesladenom čaji alebo vode s citrónom.

Hoci sa môže zdať, že brušáky sú najlepším riešením, pravdou je, že samotné cvičenia na brucho nepomôžu spáliť tuk. Pre zníženie brušného tuku je potrebné kombinovať kardio, silový tréning a cvičenia zamerané na spevnenie stredu tela.

Ak chcete spáliť tuk, najefektívnejšie sú kardio cvičenia a HIIT tréningy (vysoko intenzívny intervalový tréning). Kardio cvičenia, ako je beh, plávanie, rýchla chôdza alebo cyklistika, zvyšujú tepovú frekvenciu a pomáhajú spaľovať kalórie, vrátane tých uložených v bruchu.

HIIT tréning kombinuje krátke intervaly intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami. Tento typ tréningu je účinný pri spaľovaní tukov, pretože zrýchľuje metabolizmus a podporuje spaľovanie kalórií ešte dlho po cvičení. Pravidelné zaradenie HIIT do vášho týždenného režimu môže urýchliť proces chudnutia a zlepšiť celkovú kondíciu.

<strong>Tip: </strong>Ak chcete zlepšiť vzhľad svojho brucha, nezabudnite na cvičenia, ktoré posilňujú stred tela. Skúste napríklad plank (dosku) – vydržte v pozícii aspoň 30 sekúnd a postupne predlžujte čas, ktorý v nej strávite. Každý ďalší tréning môžete pridať 5 sekúnd naviac.

Prečo PRIBERÁTE len do bruška? Dôvody vás PREKVAPIA: Takto sa zbavíte prebytočného tuku!

Vyberáme pre vás niečo PLUS

Letná údržba okrasnej záhrady: Čo všetko treba stihnúť tento mesiac?

6 dôvodov, prečo sa vám nedarí udržať vzťah: Možno je problém vo vás! Dobre čítajte

Marhuľové guľky s tvarohom podľa Zuzany Belohorcovej: Výborné cesto bez zemiakov!

Francúzske toasty z Buny Bakery: Raňajky, na ktoré sa budete tešiť celý týždeň

Živý plot, ktorý rýchlo rastie a dopraje súkromie? Vyberte červienku

Milovaná baza na niekoľko spôsobov: Vyskúšajte tieto recepty, budete sa zalizovať!

Hľadáte dostupný elektromobil a ideálne druhé auto? Dacia Spring vás nesklame

Pavúky sú užitočné: Križiak v domácnosti slúži ako mucholapka

Behať sa OPLATÍ a nielen pre fit postavu: Ed Sheeran TAKTO zaspieval bežkyni! WAU, a nielen TO!

Týchto 7 byliniek so zázračnými účinkami na zuby musíte vyskúšať

Prvé FOTO zo SVADBY Richarda Müllera: Pozrite na nevestine netradičné ŠATY, a tú tortu!

Zisťovali sme: Aké vreckové dávajú svojim deťom rodičia z rôznych kútov Slovenka?

Denimové KOMPLETY vás chytia za srdce: Inšpirujte sa Jessicou Albou, Elsou Hosk a Katie Holmes!

Jeseň klope na dvere, privítajte ju zdravými receptami! Špenátová polievka s kokosom je MŇAM!

Výber pre vás

Dnes zaujalo

KVÍZ: Svetové štíty - Skutočne poznáte najvyššie hory?

Všade samé cukety, až sa vám z toho hlava krúti? Urobte si kvíz, nech viete, na čo ich použiť!

KVÍZ o lososoch: Čo viete o rybe, ktorá nechýba na tanieri mnohých z nás?

KVÍZ: Pamätáš si filmy 90. rokov? Otestuj sa, ak si myslíš, že áno!