Behať, učiť sa, milovať, mať dobrú náladu – bez vitamínov skrátka náš organizmus nefunguje tak, ako má. <strong>13 životne dôležitých živín si väčšinou nedokáže vytvoriť samo, ale musí ich dostať od nás.</strong> Väčšinou to však práve u nás viazne. Mnohé totiž radšej siahneme po vitamínoch vo forme tabletiek namiesto toho, aby sme sa postarali o vyváženú zdravú stravu. Keď sa k tomu pridá odtučňovacia kúra, dlhotrvajúci stres alebo intenzívne športové aktivity vo voľnom čase, dostáva sa hladina vitamínov v tele do červených hodnôt a začína to byť vážne. Poradíme vám, ako sa dá jednoducho dopracovať k vyváženej strave bohatej na vitamíny. V každom veku a pri každom životnom štýle.

● Pri diéte s nízkym obsahom tukov dochádza často k úbytku vitamínu A. Nachádza sa v kuracom mäse a aby sa uvoľnil, potrebuje olej. Ak je váš prísun tukov obmedzený, telo získava vitamíny A a E z potravy ťažšie.

Takto spoznáte nedostatok vitamínov A a E:

Ak vám chýba vitamín A, môže to spôsobiť neostré videnie za šera, vysychanie očí, únavu či suchú pokožku. Trpia aj vlasy a nechty, sú lámavé a bez lesku. Nedostatok vitamínu E sa prejavuje narušeným tráviacim traktom, únavou, náhle sa vyskytujúcou alergiou alebo tým, že sa vám už pri ľahkom stúpaní po schodoch trasú svaly.

Dospelá žena potrebuje denne 0,8 mg vitamínu A. To zodpovedá napríklad 100 gramom mrkvy – jedzte ju surovú alebo jemne udusenú s pár kvapkami rastlinného oleja, aby telo dokázalo využiť ,,vitamín pre oči“. Alebo si dajte 350 g kuracieho mäsa. Dostatočná dávka vitamínu E na pokrytie jeho dennej spotreby je 12 mg. Toto množstvo sa nachádza v  lyžici oleja zo pšeničných klíčkov, 150 g lieskovcov alebo 85 g sójových bôbov.

● Kto sa rád spotí, potrebuje vitamín C a niacín, ktoré sa nachádzajú napríklad v ružičkovom keli alebo v kuriatkach. Ženy, ktoré pravidelne viac ako trikrát do týždňa po 45 minút plávajú, chodia alebo jazdia na bicykli, by si mali dávať pozor predovšetkým na hladinu vitamínu C a niacínu. Obe látky sa pri športe nadmerne vylučujú potom a močom.

Ako spoznáte, že máte nedostatok vitamínu C a niacínu?

Nedostatok vitamínu C spôsobuje časté prechladnutia alebo zápaly mechúra. Ale aj depresívnu náladu alebo problémy so spánkom. Ak telu dodáte denne menej ako 13 mg ,,fitnes vitamínu“ niacínu, budete mať drsnú pokožku, červený jazyk, objaví sa nevoľnosť a bude sa vám striedať hnačka so zápchou.

Odborníci na zdravú výživu odporúčajú dávku 100 mg vitamínu C na deň. Toto množstvo obsahuje napríklad pohár pomarančovej šťavy, 2 kivi alebo 100 g ružičkového kelu. Bohatými zdrojmi niacínu (odporúčaná dávka: 13 mg denne) sú kuriatka (220 g) alebo kuracie mäso (175 g).

● Sardinky nás zásobujú vitamínom na nervy B6, šúpané zemiaky vitamínom B1. Zhon a hektika, ale aj fajčenie a nadmerné pitie alkoholu, sú agresívnymi požieračmi ,,vitamínov na nervy“ B1, 6 a 12.

Takto spoznáte nedostatok vitamínov skupiny B:

Príliš málo vitamínu B1? Ste nervóznejšia, podráždená, depresívna, máte ťažkosti s trávením. Ak vám chýba vitamín B6, prejaví sa to vyčerpanosťou, natrhnutými kútikmi úst, nečistou pokožkou či častými infekciami. (Viac o B12 vo vegetariánkach).

Požadovaná dávka, 1 mg vitamínu B1 sa nachádza v 80 g hrachu alebo 160 gramoch šúpaných zemiakov. Odborníci na zdravú výživu odporúčajú dennú dávku 1,2 mg vitamínu B6. Tú dosiahnete konzumáciou 80 g riečnych rakov alebo jednej konzervy sardiniek. (Pre informácie o vitamíne B12 pozri časť pre vegetariánky.)

Keďže sa vitamín B12 nachádza v dostatočnom množstve len v živočíšnych produktoch, trpia často vegetariánky jeho nedostatkom.

Pálenie na jazyku, pocit preplnenosti, neprekrvené pery a zábudlivosť sú typickými znakmi deficitu vitamínu B12.

Odborníci na zdravú výživu odporúčajú dennú dávku od 0,38 do 0,41 mikrogramu vitamínu B12. Pokrýva ju 40 g sleďov alebo 35 g krabieho kokteilu. Vegetariánky, ktoré sa vzdali aj rýb, by mali jesť každý deň kyslú kapustu. Presné množstvo vitamínu B12 vám však zaručia len tabletky z lekárne.

● Kto neodolá polotovarom, mal by na vyrovnanie jedávať aj cícer a kapustu. Kulinárske barbarky, ktoré sa oblúkom vyhýbajú svojej kuchyni a radšej si dajú mrazenú pizzu alebo rýchle občerstvenie, majú často nedostatok kyseliny fólovej a vitamínu K. Podľa niektorých medzinárodných štúdií trpí jej nedostatkom viac ako 80 % európskych žien. Častým spoluvinníkom bývajú aj niektoré antikoncepčné tabletky.

Takto spoznáte nedostatok kyseliny fólovej a vitamínu K:

Typické sú problémy so zažívaním, zlé hojenie poranení, zábudlivosť a zlá nálada.

Odporúčanú dávku od 300 mikrogramov kyseliny fólovej denne obsahuje 175 g kapusty, 100 gramov cícera alebo 270 g čakankového šalátu.

<strong>● </strong>V období, keď vaječníky produkujú estrogén pomalšie, potrebujú ženy na udržanie stability kostí a ochranu pred osteoporózou viac vitamínu D rozpustného v tukoch. V takom prípade sa do kostí uvoľnia minerály kalcium a fosfor. 75 % zásob produkuje samotná pokožka. Stačí byť 15 minút na slnku. Zvyšných 25 % musí telo prijať z potravy.

Prvými príznakmi nedostatku sú svalová slabosť, ťažkosti s kĺbmi a bolesti kostí.

Potrebnú dennú dávku 5 – 10 mikrogramov vitamínu D obsahuje 25 gramov sleďov, 150 gramov avokáda alebo 170 gramov dubákov.

Ste večne unavení a v strese? Možno vám chýbajú tieto dôležité veci: Bez nich to NAOZAJ nezvládnete!

Výber pre vás

Ste večne unavení a v strese? Možno vám chýbajú tieto dôležité veci: Bez nich to NAOZAJ nezvládnete!

Súvisiace články

Stresujete sa kvôli nadváhe? Za kilami navyše je táto jedna zásadná chyba: TOTO už nerobte!

Bolieva vás hlava, priberáte a ničí vás stres? Pomôže vám 5 NAJ antistresových potravín

Z čoho máte najväčší stres? Zabudnite na to, čomu ste doteraz verili: Toto vás úprimne prekvapí

Ste unavení a neviete prečo? Príčinu si možno nepriznáte ani sami pred sebou: TOTO odhalí pravdu!

Výber pre vás