Mandle obsahujú až 50 % tuku, ten je však z väčšej časti pre človeka prospešný. Je v nich málo cukru a mnoho užitočných prvkov ako vápnik, horčík, fosfor, zinok, selén a meď. Tiež obsahujú vitamín E a vitamíny radu B, kyselinu listovú a antioxidanty. Bielkoviny obsiahnuté v mandliach pomáhajú udržať v tele pružné cievy, vláknina sa postará o zdravé trávenie, pomalé stúpanie hladiny inzulínu v krvi a tým aj znížené ukladanie tukov v bunkách.

● Denne si doprajte tri chody: raňajky, obed a večeru. Medzi jednotlivými chodmi nejedzte žiadne snacky! Môžete si však dopriať 15 neošúpaných mandlí denne. Tie vám pomôžu zahnať hlad alebo chuť na „niečo dobré“.

● Nezabudnite každý deň vypiť aspoň 2 litre nekalorických tekutín. Či si zvolíte čistú vodu, alebo vodu aromatizovanú čerstvou mätou, citrónovou šťavou alebo zázvorom, je len na vás.

● Aby sa mandle nestali zdrojom nadbytočných kalórií, ale boli chutnou súčasťou každodenného jedálneho lístka, dodržujte tieto zásady:

(približne 1 260 kJ) ■ Medovo-mandľová hrianka Na suchej panvici opražíme 60 g nasekaných mandlí a v miske zmiešame s ostrúhanou kôrou z pomaranča a s 10 PL medu. Opečené polovičky hrianky natrieme 1 ČL margarínu a 1 PL medovomandľovej nátierky. Zapíjame šťavou vytlačenou z pomaranča. ■ Mandľovo-syrová hrianka Spolu zmiešame 15 g nasekaných mandlí s 3 PL syra cottage. Touto nátierkou potrieme 2 opečené celozrnné hrianky, každú obložíme 3 nakrájanými koktailovými paradajkami a lístkami bazalky. ■ Ananás s dipom z mandľového tvarohu S troškou minerálky vymiešame 125 g nízkotučného tvarohu, pridáme 20 g nasekaných mandlí, 1 ČL kakaa a 1 PL medu a premiešame. Na kúsky pokrájame 2 plátky ananásu a zajedáme spolu s pripraveným dipom.

■ Špagety s brokolicovou omáčkou (2 porcie) V 300 ml zeleninového vývaru dusíme približne 12 minút 300 g brokolice rozobratej na ružičky. Potom brokolicu scedíme a vývar zachytíme. Brokolicu zmixujeme na krém, pridáme 3 PL nízkotučného bieleho jogurtu a omáčku podľa chuti zriedime bujónom. Okoreníme ostrúhaným muškátovým orieškom a prelisovaným strúčikom cesnaku. Na panvici bez tuku opečieme 5 ČL mandľových lupienkov dozlatista. V dostatočnom množstve osolenej vody uvaríme 200 g celozrnných špagiet al dente, scedíme, rozdelíme na taniere, prelejeme omáčkou a posypeme mandľovými lupienkami. Energetická hodnota 1 porcie: 1 974 kJ

■ Mrkvovo-mandľový šalát (4 porcie) V malej miske vyšľaháme 2 PL vínneho octu s 1 PL olivového oleja, 1 PL medu, 1/4 ČL soli a 1/4 ČL mletého čierneho korenia. Na pare pripravíme 500 g očistenej a na tenké kolieska pokrájanej mrkvy domäkka. Prepláchneme ju studenou vodou a necháme odkvapkať. V stredne veľkej miske zmiešame mrkvu so 1/4 šálky mandľových lupienkov, na tenké kolieska pokrájanou malou cibuľou a dresingom. Energetická hodnota 1 porcie: 549 kJ

OBED ■ Vidiecke kura (4 porcie) Na 2 ČL rozohriateho olivového oleja opečieme 4 kuracie prsia bez kosti a kože (asi po 140 g) z každej strany dozlatista. Opečené kúsky mäsa vyberieme, do výpeku pridáme malú cibuľu a 3 strúčiky cesnaku nakrájané nadrobno. Pražíme asi 5 minút. Potom pridáme 1 ČL korenia karí, 300 ml konzervovaných pokrájaných paradajok, 25 g sušených marhúľ pokrájaných na tenké plátky a všetko premiešame. Ochutíme mletým čiernym korením, 1 ČL tymianu a necháme zovrieť. Kuracie mäso vrátime k zelenine a prikryté dusíme 20 minút. Nakoniec kura posypeme 1 PL mandľových lupienkov. Energetická hodnota 1 porcie: 1 008 kJ

■ Čakankový šalát s jablkom, mandľami a so žeruchou (4 porcie) V malej miske vyšľaháme 1/3 šálky nízkotučného bieleho jogurtu s 1 PL nízkotučnej majonézy, 2 ČL medu, 1 ČL dijonskej horčice, 1/4 ČL korenia karí a 1/8 ČL mletého zázvoru na hustý dresing. Vo veľkej mise zmiešame 1 zväzok žeruchy očistenej od hrubých stoniek, na pásiky pokrájanú hlávku čakanky, očistené jablko pokrájané na tenké plátky s dresingom. Šalát posypeme 2 PL nasucho opraženými mandľovými lupienkami. Energetická hodnota 1 porcie: 221 kJ

■ Cukina s ryžou (2 porcie) V 300 ml osolenej vody varíme 100 g ryže natural asi 25 minút. Na suchej panvici opražíme 2 ČL mandľových lupienkov dozlatista. Ošúpeme 2 banány a šikmo nakrájame na hrubšie plátky. Umyjeme 2 stredne veľké cukiny, očistíme a pokrájame na hranolčeky. Na omáčku vymiešame 2 PL nízkotučného bieleho jogurtu, 4 PL vody a 2 ČL korenia karí. Na 1 ČL oleja orestujeme banány, pridáme cukinu a ryžu. Prilejeme karí omáčku a necháme krátko zovrieť. Ochutíme soľou a posypeme mandľovými lupienkami. Energetická hodnota 1 porcie: 1 470 kJ

■ Pórová polievka s bylinkami (2 porcie) Očistíme a po dĺžke rozpolíme 1/2 väčšieho póru, dôkladne umyjeme, nakrájame na kolieska a na 2 ČL oleja podusíme. Zalejeme 400 ml zeleninového vývaru a zľahka varíme 12 až 15 minút. Pomocou ponorného mixéra polievku rozmixujeme, vmiešame 2 PL nízkotučného bieleho jogurtu a ochutíme ostrúhaným muškátovým orieškom a kajenským korením. Umyjeme a osušíme 1/2 viazaničky petržlenovej vňate, osušíme, najemno posekáme a vložíme do polievky. Na panvici bez tuku opražíme 4 ČL mandľových lupienkov do zlatohneda. Polievku rozdelíme do tanierov a posypeme opraženými lupienkami. Energetická hodnota 1 porcie: 672 kJ

Super diéta z USA: Mandle na štíhlu líniu

Výber pre vás

Super diéta z USA: Mandle na štíhlu líniu

Súvisiace články

Máte tučné nohy? Ideálny obvod stehna je viac ako 60 centimetrov

Úspešné triky proti prejedaniu: Oklamte svoj hlad

Výber pre vás