My sa toľko nehýbeme a oslabujeme si tak pohybový aparát. Aby sa tak nestalo, zozbierali sme pre vás zopár tipov, ktoré vám prezradia, čo robiť, aby boli vaše kĺby silné a zdravé.

Toto udrží vaše kolená a bedrá fit

Každý z nás by mal trénovať chrupavku v kolenách, pretože vďaka tomu zostane dlhšie funkčná. Ako je to možné? Tým, že sa kĺbová tekutina v kolene dobre prerozdelí. Ideálnou metódou sú športy, ktoré šetria kĺby. Je to napríklad bicyklovanie, plávanie alebo tiež rýchle prechádzky – najlepšie trikrát do týždňa 30 minút a viac. To isté platí aj pre bedrové kĺby, ktoré musia byť tiež dobre „premastené“.

Extra tip: Aspoň dvakrát za deň si sadnite na stabilný pevný stôl a nohy nechajte len tak uvoľnene 2 až 3 minúty hojdať. Odľahčíte tým kĺby aj kolená.

Ak sa dá, chodievajte každý deň aspoň hodinu naboso. Alebo si chodidlá precvičujte každý deň takých 10 minút pomocou lopty s pichliačmi. Nervové zakončenia sa týmto spôsobom dobre vymasírujú a osviežia. Udržuje to pohyblivosť, trénuje svalstvo, predovšetkým prsty, vďaka čomu sa zlepší ich funkčnosť. Pri každom kroku sa snažte udržať hmotnosť tela v rovnováhe. Výrazne tým oslabíte procesy starnutia.

Asi 70 % všetkých bolestí chrbtice má svoj pôvod v oblasti bedier, pretože práve tu nesie chrbtica najväčšiu časť telesnej hmotnosti. Kvalitná masáž bedrovej chrbtice aktivuje látkovú premenu a to následne uvoľňuje pretrvávajúce napätie.

Ľahnite si na chrbát na rohožku alebo hrubšiu deku. Nohy si pritiahnite k hrudníku najviac ako to len pôjde. Ruky dajte na kolená a snažte sa ich ťahať čo najviac k sebe. Dôležité je, aby hlava zostala uvoľnene ležať na zemi. Potom robte malé kruhové pohyby v oblasti bedier. Dýchajte pri tom úplne uvoľnene. Krúživé pohyby robte v smere a potom tiež proti smeru pohybu hodinových ručičiek. Cvičte približne jednu až dve minúty najmenej dva až trikrát do týždňa.

Vo vode sa zdá byť pohyb pomalší, ale jej odpor si od nás žiada vynaložiť viac sily. Zároveň sú kosti, svalstvo a kĺby chránené pred otrasmi a bunky preto zostávajú dlhšie mladé a sú aj zdravšie. Pravidelný tréning vo vode posilňuje tkanivo v kĺboch a chráni ho tak pred opotrebovaním a bolesťami.

Jasná odpoveď odborníkov znie: Ani vtedy sa neprestaňte hýbať! Hlavný dôvod, prečo nám kĺby spôsobujú ťažkosti, je ich opotrebovanie. Napadnutá môže byť jedna vrstva chrupavky, ale často býva zničená aj celá. Dôležitý na zmiernenie bolestí a ochranu je kolagén. Až 70 % kĺbových chrupaviek tvoria práve tieto bielkovinové častice. Okrem toho je kolagén aj základnou stavebnou jednotkou našich kostí, šliach, väziva, ale aj kože a nájdeme ho aj v iných orgánoch tela.

Jeho úlohou je udržiavať všetky spomínané časti tela, vrátane chrupaviek, dostatočne elastickými. Nedostatok kolagénu si môžete doplniť vhodnou výživou alebo výživovými doplnkami. Podľa štúdií je účinnosť lepšia vtedy, keď ho prijímame v tekutej forme spolu s vitamínom C zo šípok a so selénom. Povzbudzuje sa tak nová tvorba chrupaviek, ktoré sa spevnia už po 24 týždňoch. Pri pravidelnom príjme si podľa výskumov znižujete bolesti z pohybu až o 82 %.

Jedzte správne potraviny, ktoré kĺby posilnia

Strava priamo ovplyvňuje zdravie kĺbov. Vyskladajte si s pomocou našich tipov nový jedálny lístok.

❋ Látky, ktoré zabezpečujú elasticitu a stabilitu kĺbov, ako aj ich odolnosť voči tlaku, sa tvoria z kalcia, cukru a bielkovín. Vysokohodnotné sacharidy a potraviny s obsahom minerálov a vitamínov sú preto pre organizmus nevyhnutné. Nájdete ich predovšetkým v ovsených vločkách, celozrnnej ryži a v banánoch.

❋ Štúdie dokazujú, že cibuľa, cesnak a iná cibuľová zelenina ochraňuje chrupavku.

❋ Vyvarujte sa veľkého množstva fosforečnanov. Zabraňujú totiž vstrebávaniu kalcia do kostí. Fosforečnany sú aj v prírodných potravinách. Neškodné môže byť iba správne dávkovanie. Iné je to pri potravinách, ktoré majú vysokú koncentráciu fosforečnanov, ako sú rýchlo pripravené pokrmy, kola a klobása. Tie obmedzte na minimum.❋ Mlieko je pre zásobovanie kalciom dôležité, ale naše telo môže získať minerály efektívnejšie zo zeleniny (brokolica, fenikel), strukovín alebo z minerálnych vôd bohatých na kalcium.

3 otázky pre odborníčky

➊ Aké potraviny sú vhodné pre naše kĺby? Čo im prospieva?

➌ Váš osobný tip, ako aj vo vyššom veku byť svieža a hybká...

MUDr. Alžbeta Béderová, CSc., odborníčka na výživu

➊ Jedzte tlačenku, huspeninu, gumové medvedíky - NIE, to nemyslím vážne, no tieto fámy kolujú medzi ľudmi. Museli by sme ich zjesť veľa denne, aby to malo účinok. Telo si vie kolagén vytvárať samo, len to treba podporiť prísunom minerálov a vitamínov. Patria sem horčík – banány, orechy, celozrnné pečivo, horká čokoláda. Je to aj vitamín C, ktorý je v šípkach, ríbezle, kivi, jahody, ale aj červená paprika a brokolica.

➋ Najmä obezita, veľmi ich zaťažuje sedavé zamestnanie, lenivosť, nezdravá strava – údené, mastné, presolené, ale aj veľmi sladké.

➌ Odľahčite jedálny lístok od ťažkých a nezdravých jedál, udržte si ideálnu hmotnosť a pravidelne sa hýbte, pohyb naše kĺby posilňuje.

Janka Trebulová výživová poradkyňa

➊ Pestrá strava bohatá na kolagén – nerozpustná bielkovina, ktorá tvorí ochrannú vrstvu kĺbovej plochy, vitamín C na premenu aminokyselín prolínu a lyzínu na kolagén, zvýšenie imunity a ochranu kolagénu, vitamín D a vápnik udržujú pevnosť kostného skeletu i omega-3 mastné kyseliny. Zdrojom týchto aminokyselín sú kvalitné bielkoviny – ryby, mäso, mlieko a syry, vajcia a sója, strukoviny. Nezabúdajte na domácu zeleninu ani citrusy, kivi, banány. Významné miesto má cibuľa a cesnak, obsahujú síru, kyselinu lipoovú a taurín potrebné na tvorbu a regeneráciu poškodených kolagénových vlákien. Výnimočné účinky majú omega-3 mastné kyseliny, preto v strave nesmú chýbať ryby, tuniak, losos, morské plody, treščia pečeň, ustrice. Vhodné sú aj mandle a orechy ako zdroje polynenasýtených mastných kyselín a kakao ako významný antioxidant.

➋ Neprimeraná hmotnosť vyvíja na kĺbne plochy trvalý veľký tlak, deficit pohybovej aktivity, ale aj extrémne zaťažovanie kĺbov pri niektorých športoch. Pohybovú aktivitu vždy prispôsobte veku, zdravotnému stavu a kondícii. Najprirodzenejší pohyb je chôdza. Vynikajúca je turistika, pobyt v prírode s priateľmi osvieži telo aj dušu.

Ničia vás bolesti kĺbov? Začnite 3-krát týždenne robiť toto a uvidíte, ako úžasne sa vám uľaví

Výber pre vás

Ničia vás bolesti kĺbov? Začnite 3-krát týždenne robiť toto a uvidíte, ako úžasne sa vám uľaví

Súvisiace články

Tieto choroby na vás číhajú po 60-ke: Ak si myslíte, že ich stačí riešiť až o pár rokov, ste na omyle!

Tieto choroby na vás číhajú po 60-ke: Ak si myslíte, že ich stačí riešiť až o pár rokov, ste na omyle!

Annu boleli kĺby a chrbát: Začala robiť TOTO a hádajte, čo sa stalo... Bod č. 4 si 2-krát prečítajte!

Bolia vás kĺby či na vás lezie chrípka? Zabudnite na lieky, zázračná domáca medicína vás postaví na nohy

Bolia vás kĺby či na vás lezie chrípka? Zabudnite na lieky, zázračná domáca medicína vás postaví na nohy

Výber pre vás