Aj zdravé jedlo môže byť také chutné! Všetky prísady do receptov nájdete v hociktorom väčšom supermarkete, ale ešte lepšie bude, keď zeleninu a ovocie kúpite čerstvé priamo na trhu. Listové šaláty môžete používať rôzne a v ľubovoľných množstvách. Obzvlášť vhodné sú žerucha a rukola, biela a červená čakanka, ako aj čerstvé klíčky. Všetky sa dajú rýchlo pripraviť a pomáhajú šetriť čas. Rovnako skvelé sú aj ako zdroje vitálnych látok. Na prípravu šalátov používajte za studena lisovaný olivový olej. Dodá vám cenné nenasýtené mastné kyseliny. Výborný je aj na opekanie a grilovanie.

Deň môžete začať ovocným šalátom alebo knäckebrotom. Vyberte si. Zvyšok si podeľte podľa chuti na celý deň. Tak budete dobre zásobená vitamínom C a kalciom na celý deň. ❍ 250 g čerstvého ovocia (netto váha) napríklad jablko, grapefruit, kiwi, ananás, mango, papája. ❍ 0,2 l nízkotučného alebo sójového mlieka, zmiešaného s 1 PL sušeného odtučneného mlieka. ❍ 1 kelímok nízkotučného jogurtu s 1 PL sušeného odtučneného mlieka. ❍ 2 kúsky knäckebrotu s 40 g ricotty alebo so 60 g syru cottage a 5 redkvičkami. ❍ 2 kúsky knäckebrotu s 1 ČL polotučného masla a 2 ČL medu alebo melasy

Obed: Miešané vajíčka so šunkou

Veľký tanier obložte šalátovými listami a plátkami uhorky (1/3 šalátovej uhorky). Pokvapkajte 1 ČL oleja a troškou octu alebo citrónu. Zľahka opečte plátok chleba (40 g). Vyšľahajte 2 malé vajcia a 50 ml nízkotučného mlieka. Primiešajte 40 g chudej šunky na varenie nakrájanej na kocky a 1 PL jemne nasekaných byliniek. Na teflónovej panvici z toho celého pripravte ľahkú praženicu. Chlieb položte na šalát, rozdeľte naň praženicu a nakoniec posypte hrsťou čerstvých klíčkov.

Večera: Tanier s cottage syrom

Veľký tanier obložte šalátovými listami. 200 g cottage syru uložte na tanier. 150 g zaváranej cvikly a 1 zaváranú ochutenú uhorku nakrájajte na plátky a naservírujte okolo syra na tanieri. Ozdobte 10 malými čiernymi olivami. Posypte 1 nakrájanou cibuľou a čerstvými posekanými bylinkami. K tomu podávajte 40 g chleba alebo 120 g zemiakov v šupke z mikrovlnky.

Pripravte 65 g kuskusu. Dajte zovrieť 300 ml instantného vývaru. 100 g kuracích pŕs nakrájajte na tenké plátky a dajte do vriaceho vývaru. Pridajte 250 g pestrej polievkovej zeleniny nakrájanej na menšie kúsky, ako aj trochu koriandra a bazalky. 10 minút nechajte prikryté dusiť. Dochuťte sójovou omáčkou a tabascom. Primiešajte pripravený kuskus. K tomu podávajte uhorkový šalát z polovice šalátovej uhorky dochutený citrónom a kôprom.

Večera: Portugalský chlieb

2 stredne veľké paradajky nakrájajte na plátky a odstráňte jadierka. 1 malú bielu alebo červenú cibuľu nakrájajte na krúžky. Medzitým opečte 1 až 2 plátky chleba (80 g). Ešte teplé potrite strúčikom cesnaku. Obložte paradajkami a krúžkami cibule. Nechajte odkvapkať 1 plechovku sardiniek v olivovom oleji (ca 95 g) a poukladajte na chlieb. Bohato pokvapkajte citrónovou alebo limetkovou šťavou. Servírujte na listovom šaláte. Ozdobte 10 malými čiernymi olivami.

Obed: Pasta Della Nonna

2 papriky rozkrojte, nakrájajte na prúžky a opražte na 2 ČL oleja. Zalejte 3 PL vývaru a nechajte 5 minút podusiť. Primiešajte pár lístkov bazalky, štipku tymianu alebo oregana a 1 PL citrónovej šťavy. Ak treba, pridajte ešte trochu vývaru a nechajte zovrieť. Mierne dochuťte soľou a korením. Medzitým uvarte 60 g celozrnných cestovín. Potom hotové primiešate do pripravenej paprikovej zmesi. Pridajte plnú hrsť rukoly a primiešajte do cestovín. Nakoniec posypte 1 PL postrúhaného parmezánu. 400 kcal, 11 g tuku, 57 g uhľohydrátov, 13 g bielkovín Večera

Tanier obložte čerstvým umytým listovým šalátom a hrsťou klíčkov. Pokvapkajte octom alebo limetkovou šťavou. Zmiešajte 80 g čerstvého kozieho syra (12 % tuku) s 3 PL nízkotučného mlieka, štipkou rozdrvených koriandrových semienok a 1 PL najemno nasekaného petržlenu a dochuťte. 1 plátok čierneho chleba (40 g) zľahka opražte. Dajte naň syr a položte na tanier. Ozdobte 10 malými čiernymi olivami a koriandrovými alebo bazalkovými lístkami.

Zbavte sa nadbytočných kíl bez stresu a hladovania

Výber pre vás

Zbavte sa nadbytočných kíl bez stresu a hladovania

Súvisiace články

Aj málo pikantné čili korenie zastaví prejedanie sa

Kritizovanie obézneho vedie ešte k väčšej obezite

Výber pre vás