Zisťovali sme, ako to teda vlastne je. Jednoznačnú odpoveď nečakajte. Ani mnohí odborníci na výživu sa v tomto smere úplne nezhodnú. Pravdu však majú viac-menej obe strany, niektoré živiny sa totiž vstrebú lepšie zo surovej, iné zase z varenej zeleniny. Obe majú svoje za a proti.

Varená aj surová

Zemiaky
Zemiaky
Zdroj: Shutterstock

Zelenina v surovom stave obsahuje vysoké množstvo enzýmov, antioxidantov, tepelne nestabilných vitamínov a vody. Podľa vedeckých štúdií je jednoznačne účinnejšia proti rakovine. Nevýhodou je však horšia stráviteľnosť, môže spôsobiť aj zažívacie problémy, hnačky alebo nadúvanie. Naopak, tepelne upravená zelenina je lepšie stráviteľná.

Dokonca vďaka narušeniu štruktúry dochádza k uvoľneniu vitamínov (najmä karoténov) a rôznych enzýmov, a teda aj ich lepšej využiteľnosti v organizme. Nevýhodou je oxidácia vitamínu C, kyseliny listovej a ďalších vitamínov skupiny B. Poradíme vám teda, kedy je lepšie zeleninu tepelne upraviť a kedy jesť surovú.

Cibuľa

Ak do seba chcete dostať čo najviac alicínu – fytochemikálie, ktorá má antibakteriálne a protiplesňové účinky, dajte si cibuľu surovú. Cibuľa však obsahuje aj výnimočný flavonoid kvercetín, ktorý funguje ako silný antioxidant. Chráni pred srdcovými ochoreniami a niektorými typmi rakoviny. Kvercetín však pôsobí až po tepelnej úprave.

Naša rada: Smažiť alebo piecť by ste však cibuľu nemali dlhšie ako päť minút, inak stratí skoro všetky živiny.

Brokolica

Brokolica
Brokolica
Zdroj: Shutterstock

Brokolicu a podobnú hlúbovú zeleninu ako kapustu, karfiol a kel, môžeme pokojne konzumovať v surovej aj varenej forme. Surová brokolica obsahuje rastlinný enzým myrozinázu, ktorý sa pretvára na sulforafan, vysoko účinnú protirakovinovú látku. Myrozináza sa však stráca pri teplotách nad 80 °C. Pri dlhšom varení sa oberáme aj o vitamín C. Naopak, varom sa neničia tzv. indoly, čo sú vynikajúce fytochemické látky, ktoré pomáhajú brániť rastu nádorových buniek.

Naša rada: Najlepšie je teda dať si brokolicu buď surovú, alebo ju len krátko povariť na pare či rýchlo orestovať.

Červená paprika

Červená paprika je vitamínová bomba, obsahuje takmer štyrikrát viac céčka ako citróny alebo pomaranče. Varením sa však až 60 percent vitamínu C zničí. Má to však jeden háčik. Červená paprika, ako aj rajčiny, je výborným zdrojom lykopénu, teda karotenoidu, ktorý podľa odborníkov znižuje riziko rakoviny a ďalších chorôb. No a využiteľnosť lykopénu vzrastá až päťkrát viac pri tepelnom spracovaní.

Naša rada: Červenú papriku si teda môžete dať surovú, avšak ak si pripravíte chutné lečo, tiež robíte pre svoje zdravie viac než dosť.

Cesnak

Cesnak
Cesnak
Zdroj: Shutterstock

Má vari najlepšiu povesť zdravej potraviny v surovom stave. Najvýznamnejšou zložkou cesnaku je alicín, ktorý má antibiotické účinky. Naopak, pozitívne účinky cesnaku sa znižujú alebo úplne strácajú pri tepelnej úprave.

Naša rada: Najvhodnejšie je pridať čerstvý cesnak do jedla tesne pred koncom varenia alebo primiešať ho do už uvareného pokrmu.

Paradajky

Paradajky
Paradajky
Zdroj: Shutterstock

Rovnako ako červená paprika i paradajky obsahujú veľké množstvo lykopénu, ktorý sa lepšie uvoľní pri tepelnom spracovaní. Vysoké množstvo lykopénu preto obsahujú aj paradajkové džúsy, omáčky, pretlaky alebo kečupy. Lykopén sa ešte lepšie vstrebe, ak sa uvarí s trochou oleja.

Naša rada: Aj surové rajčiny sú veľmi zdravé. Obsahujú vitamín C, ktorý sa varením ničí.

Mrkva

Tak tu sa odborníci takmer zhodujú. Možno vás to prekvapí, ale varená mrkva je zdravšia ako surová! Z tej surovej je totiž telo schopné vstrebať len asi 25 percent dôležitého antioxidantu a východiskovej látky vitamínu A beta-karoténu, na ktorý je mrkva veľmi bohatá. Z varenej mrkvy servírovanej s trochou tuku dokáže telo vstrebať viac než polovicu beta-karoténu, ktorý znižuje riziko vzniku niektorých typov rakoviny.

Naša rada: Aj surová mrkva je zdravá, obsahuje sacharid falkarinol, ktorý má protirakovinové účinky. Ak vám chutí surová mrkvová šťava, vždy si do nej kvapnite aj trocha oleja.