Aká je pravda: Zeleninu jesť surovú, alebo radšej varenú?

Nie nadarmo sa hovorí: Boh poslal ľuďom pokrm, čert kuchára. Ale mýty sú na to, aby sa vyvracali. Nie o každej zelenine sa dá povedať, že surová je bezpodmienečne najzdravšia. Ktorú je lepšie tepelne upravovať a ktorá je, naopak, nutrične hodnotnejšia v surovom stave? Odpovede za vás hľadal Nový Čas aj spolu s odborníčkou na zdravú výživu, Katarínou Skybovou z Inštitútu prevencie a redukcie nadváhy kompliment, autorkou bestselleru Redukčná diéta (Ako chudnúť a nehladovať?).

Surová aj varená zelenina

Červená repa

Surová obsahuje betaín (varením sa ničí), ktorý bráni kôrnateniu tepien a ochraňuje pred ochoreniami srdca a ciev. Tepelná úprava zase zvyšuje využiteľnosť karotenoidov, ako je luteín, zeaxantín a lykopén, ktoré chránia zrak. Má však aj veľa kyseliny šťaveľovej, ktorá zabraňuje vstrebávaniu minerálnych látok, preto by ste jej nemali zjesť viac ako 200 g.

TIP: Pochutíte si aj keď ju ugrilujete.

Špenát

Špenát má vysoký obsah vitamínu K, ktorý je potrebný pri zrážavosti krvi a tiež aj vitamínu A a kyseliny listovej. Obsahuje cenné minerály, ako je horčík, draslík, magnézium a železo. Pre vyšší obsah vitamínu C je zo surového špenátu využitie železa lepšie. Obsahuje však aj kyselinu šťaveľovú, ktorá sa pri varení viaže s vápnikom, čo znižuje jeho vstrebávanie.

TIP: Najšetrnejšia tepelná úprava špenátu je blanšírovanie.

Mrkva

Jedna väčšia mrkva pokryje dennú potrebu vitamínu A na 334 %, ktorý je silný antioxidant. Bráni nielen množeniu vírusov v bunkách, ale je aj nevyhnutný na tvorbu rodopsínu - zrakového pigmentu. Tepelná úprava a pridanie tuku zvyšuje využiteľnosť nielen vitamínu A, ale aj vitamínu E.

TIP: Mrkva je zdravá surová aj varená.

Surová zelenina

Cibuľa

Doprajte si ju radšej surovú. Obsahuje totiž cenné fytonutrienty (prírodné farbivá, konkrétne allylové sulfidy). Tie fungujú ako skvelý antioxidant. Práve tepelnou úpravou by ste túto užitočnú látku stratili.

TIP: Červená a žltá cibuľa obsahuje týchto užitočných látok viac ako ich biela alternatíva.

Špargľa

Špargľa je plná antioxidantov, ktoré chránia bunky pred pôsobením voľných kyslíkových radikálov. Obsahuje veľké množstvo esenciálneho vitamínu B, ktorý prispieva k zdraviu mozgu. Varením sa táto látka degeneruje. Preto si doprajte špargľu surovú.

TIP: Koniec je vždy trochu tvrdší a drevnatý, preto ho odstráňte a konzumujte zvyšok.

Cesnak

Má antibakteriálne a protiplesňové účinky, znižuje vysoký krvný tlak, cholesterol a cukor v krvi, udržiava správnu hustotu krvi. Pomáha pri ochoreniach dýchacích ciest a znižuje riziko výskytu nádorových ochorení. Zdravotné účinky sa pripisujú alicínu, najdôležitejšej liečivej zlúčenine v cesnaku.

TIP: Alicín vzniká v cesnaku pri krájaní, drvení alebo pretláčaní.

Brokolica

Je bohatá na vitamín C a K a rovnako, ako aj ostatná hlávková zelenina ako kapusta, kel alebo karfiol obsahuje silný antioxidant sulforafan. Ten má protirakovinové účinky a pôsobí antibakteriálne proti helicobacteru pylori. Je extrémne citlivý na teplo a akákoľvek tepelná úprava ho ničí.

TIP: Najviac sulforafanu získate zo surovej odšťavenej zeleniny.

Varená zelenina

Hríby

Huby majú antivirotické a antibakteriálne účinky. Obsahujú betaglukány, ktoré podporujú imunitu. Huby rastúce v blízkosti tovární alebo ciest môžu obsahovať zlúčeniny olova alebo iných pre zdravie nebezpečných látok. Huby by ste mali jesť tepelne upravené, sú lepšie stráviteľné, a vždy s mierou. Obsah nebezpečných látok varenie nezníži.

TIP: Huby tepelne upravujte minimálne 15 minút.

Paradajky

Červenú farbu paradajkám dodáva betakarotén a typické farbivo lykopén, ktorý je silným antioxidantom a ochraňuje telo pred civilizačnými ochoreniami. Tepelná úprava jeho množstvo zvyšuje. Obsahujú aj kyselinu kumarovú, ktorá chráni pred vznikom rakovinových nitrozamínov v čreve. Rovnako, ako aj vitamín E, zinok, draslík a množstvo stopových prvkov.

TIP: Najlepšie sú paradajky pripravené v kombinácii s olivovým olejom, ktorý vstrebávanie lykopénu zlepšuje.

Antioxidanty

Chránia naše telo pred škodlivými a nestabilnými molekulami kyslíka. Tie môžeme tiež nazývať voľnými radikálmi. Tie sa síce nachádzajú v našom tele prirodzene, ale ich zvýšený výskyt napríklad vplyvom fajčenia, pesticídov v potravinách a pod. je pre naše telo nebezpečný. Môžu začať poškodzovať naše DNA a bunkové membrány. Antioxidanty dokážu tieto látky zachytiť a následne zneutralizovať.