Jarný REŠTART? Takto ho dosiahnete od hlavy po päty: TOTO sú TOP rady na upratanie tela i duše

Všimli ste si niekedy, že keď lepšie spíte, lepšie sa stravujete? A keď sa lepšie stravujete, potom sa viac hýbete? A keď sa viac hýbete, cítite sa menej úzkostlivo? Výskum ukazuje, že takýto „dominový vplyv“ je v skutočnosti jedným z najsilnejších nástrojov na zlepšenie života, čo máme vo svojich rukách.

Mnoho aspektov fyzického zdravia a psychickej pohody je vzájomne prepojených. Preto sme pripravili komplexné riešenie, lebo sa nedá niektorá oblasť dokonalo zlepšiť, ak inú úplne ignorujeme. Namiesto toho, aby sme uznali, že pohyb, spánok, výživa a emocionálna pohoda sú vzájomne prepojené, mnohé z nás stále myslia na svoje zdravie izolovane. Ale my vám ukážeme, ktoré zmeny vám pomôžu odštartovať celkový reset a ako upratať v sebe tak, aby ste dosiahli spomínaný dominový efekt!

To, aký je spánok dôležitý pre energetickú hladinu, vieme. No existujú aj iné dôvody, prečo naň dbať. Ak ho máte nedostatok, vaše hormóny regulujúce chuť do jedla môžu kolísať, čo vedie k priberaniu alebo, na­opak, k chudnutiu. Dokonca znižuje riziko depresie. Spánok nie je len spôsob, ako si oddýchnuť. Keď spíte, mozog sa nevypne. V skutočnosti sú niektoré oblasti mozgu počas spánku aktívnejšie. Deficity základných aspektov spánku, či už v trvaní, kontinuite, alebo kvalite, môžu mať vážne zdravotné účinky, ktoré prispievajú k zvýšenému riziku chorobnosti a úmrtnosti. V súčasnosti existujú dôkazy, že krátky spánok (menej ako sedem hodín za noc) je spojený so zvýšeným rizikom demencie. Systém odstraňovania odpadu z mozgu, lymfatický systém, je výrazne aktívnejší počas spánku ako počas bdenia. Mozog počas dňa produkuje odpadové látky a lymfatický systém ich rozkladá a recykluje. Ak spíte málo, spôsobuje to zlyhávanie tohto systému.

Výskum zistil, že načítanie 24-hodinového cirkadiánneho rytmu vášho tela alebo vnútorných hodín je kľúčom k zabezpečeniu lepšieho spánku. Tento rytmus je ovplyvnený najmä svetlom, a preto je viazaný na kolobeh dňa a noci. Kľúčové je dodržiavať konzistentný spánkový plán. Vstávanie každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, upraví váš cirkadiánny rytmus, takže ako ľahko zaspíte, tak ľahko sa zobudíte.

Výskum ukazuje, že 20 minút vedomého dýchania môže pomôcť aj chronickým nespavcom. Budete sa menej prebúdzať a rýchlejšie zaspíte, ak ste sa už prebudili. Táto technika pomáha nervovému systému prejsť do relaxu. Vyskúšajte techniku 4 – 7 – 8. Nadychujte sa nosom 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a potom 8 sekúnd vydychujte nosom.

Nastavte sa na úspech tým, že začnete s niečím, čo je dosiahnuteľné. Vytvoríte tak pozitívnu špirálu. Prejdite sa radšej pešo na krátku vzdialenosť alebo si namiesto stretnutia na káve dohodnite niečo aktívne. Tak sa nastavíte na pohyb. Premyslite si, čo v ten deň nielen chcete, ale aj dokážete stihnúť, vyhnete sa stresu a tlaku na seba. Myslite pozitívne a nezačínajte myšlienky slovami „nemôžem“, „nedá sa“, „nepôjde to“. Dajte „ne“ preč. Myslite na to, ako sa to dá.

To, ako na problém zareagujete, môže znamenať veľký rozdiel v nastavení. Tento prístup využíva najnovšie CBT (kognitívna behaviorálna terapia) pre zdravšie myšlienkové vzorce. Aké negatívne myšlienky máte v hlave? Sú naozaj také strašné a nevyriešiteľné? Nehádžte sa hneď do „bezvedomia“ z problémov, pretože tým im len prikladáte váhu a väčšiu silu, ktorou na vás pôsobia. Najskôr si v pokoji všetko premyslite, predýchajte, dokonca môžete odbočiť na iné myšlienky. S odstupom sa na nevyriešiteľný problém pozerá lepšie.

Vplyv stravy na fyzické zdravie je dobre známy, ale mnohí ľudia ju ešte stále podceňujú. Ak neprijímate dostatok vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje, aby dobre fungovalo, bude to mať dominový efekt na všetko od vašej nálady a spánku až po hladinu energie a funkciu mozgu, a to sme vymenovali len niektoré.

Črevá majú schopnosť ovplyvňovať mnohé ochorenia vrátane cukrovky 2. typu, obezity, srdcových chorôb a ďalších. Treba podotknúť, že niektoré črevné baktérie môžu byť priamo prepojené s mozgom. Os medzi črevom a mozgom je životne dôležitá pre správne fungovanie tela. Riadi a ovplyvňuje mnoho biologických a chemických procesov, ktoré sa odohrávajú v črevách. Zároveň črevné mikrobiómy majú obrovský význam pre pozitívny psychický a fyzický stav človeka. Snažte sa jesť zdravú, rozmanitú a vyváženú stravu, ktorá zahŕňa celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená, čerstvé bylinky a koreniny.

Vláknina je životne dôležitá nielen pre normálnu funkciu čriev, ale je tiež spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny čriev. Zvýšte príjem ovocia a zeleniny, nahraďte biele pečivo celozrnným a dajte si šošovicu a fazuľu.

Podľa prieskumu má takmer štvrtina žien nedostatok železa, ktoré je životne dôležité na tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík v tele. Ak sa u vás rozvinie anémia z nedostatku železa, môže to zvýšiť riziko infekcií, ako aj srdcových a pľúcnych komplikácií. Ak teda konzumujete málo alebo žiadne mäso, zaraďte do svojho jedálnička šošovicu, kel a cícer. Ak si myslíte, že máte nedostatok železa, navštívte svojho lekára.

Pravidelné cvičenie je zvyk, ktorý môže spustiť rozsiahle zmeny k lepšiemu v rôznych aspektoch vášho života. Výhody cvičenia pre fyzické zdravie sú napríklad zníženie krvného tlaku, udržiavanie formy, zdravej váhy. To si však môže vyžadovať čas a trpezlivosť a výsledky možno neuvidíte niekoľko týždňov alebo mesiacov. Na druhej strane endorfíny uvoľňujúce sa pri cvičení vás okamžite nakopnú a vy sa vďaka nim budete cítiť nabitá energiou, menej vystresovaná a zlepší sa aj váš spánok.

Často je dôvodom duševnej nepohody nedostatok času na oddych a veľké množstvo povinností. Nerovnováha medzi relaxom a prácou spôsobuje tlak a ten zasa nepokoj, podráždenosť, úzkosť a niekedy aj depresiu. Nie je dobré ani priveľa ničnerobenia, ani priveľa práce, preto hľadajte istý balans, rovnováhu medzi povinnosťami a oddychom.

Denne by ste si mali nájsť aspoň päť minút iba pre seba. Ľahnite si do tichej miestnosti, pusťte si príjemnú relaxačnú hudbu, zavrite oči a nepremýšľajte nad ničím, iba si uvedomujte prítomnosť. Ak budete pravidelne realizovať týchto pár minút pokoja, po čase pocítite úľavu, budete pokojnejšia s prívalom novej energie.

Ak vás niekto v okolí oberá o silu, prerušte s ním kontakt. Dušu môžete detoxikovať odstránením vecí, ktoré na vás negatívne vplývajú, napríklad ak odídete z práce, ktorá vás nebaví alebo vyčerpáva, ak ukončíte nefungujúci vzťah alebo ak odstránite zo života takzvaných ľudských upírov. Tento proces je veľmi náročný, ale ak sa k nemu odhodláte, veľmi sa vám uľaví na duši.

Tak ako zatvárate oči pred svojimi nevyriešenými spormi, problémami alebo povinnosťami, ktoré stále tlačíte pred sebou, tak aj neporiadok podvedome schovávate do zásuviek. Potom premýšľate, kde môže byť špagát, škrabka na zemiaky, alebo hľadáte ponožky. Vnesenie poriadku do domácnosti pomáha tiež upratať v sebe. Ak vám robí vrásky kuchynská zásuvka, vyložte ju filcom alebo protišmykovou gumenou podložkou. Varešky, naberačky či metličky je lepšie zavesiť na háčik. Ak to nie je možné, pomôžu rozdeľovače. Dajú sa flexibilne prispôsobiť a prehľadne oddelia obsah zásuviek. Kuchárske nože patria do stojana, inak sa otupia. Upracte si aj pracovné zásuvky. Vložte do nich plastové boxy. Napríklad zásobník na kocky ľadu môžete použiť na kancelárske sponky, strúhadlá a pripináčiky. Na papiere sú špeciálne formulárové zložky. Stránky sú usporiadané pod určitým uhlom nad sebou a sú vždy pripravené a prehľadne rozložené. A čo vaše skrine? Ak sa musia ponožky a spodná bielizeň deliť o spoločnú zásuvku, rýchlo nastane chaos. Lepšie urobíte, ak ich oddelíte. Nemáte na to voľnú zásuvku? Nevadí oddeľte ich škatuľou alebo priehradkou z kartónu.