Vláknina má množstvo vynikajúcich vlastností, o ktoré by sme sa určite nemali pripraviť. Bez nej totiž oveľa horšie trávime a postupne sa môže objaviť aj celý rad ďalších ťažkostí. Blahodarné pôsobenie vlákniny sa prejavuje pri konzumácii okolo 30 gramov denne. Podľa lekárov toto množstvo výrazne znižuje riziko rakoviny tráviaceho ústrojenstva a hrubého čreva dokonca až o tretinu. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne zjesť 27 až 40 gramov potravinovej vlákniny v závislosti od veku a pracovného zaťaženia. Slováci jej však denne prijmú iba 10 až 12 gramov. A čo váš jedálny lístok, koľko vlákniny obsahuje?

Okrem už spomínaného vynikajúceho preventívneho účinku proti rakovine hrubého čreva nás vláknina chráni aj pred vznikom cukrovky a iných metabolických chorôb, pomáha dokonca znižovať cholesterol. Významným účinkom vlákniny je skrátenie času, pri ktorom je črevná stena vystavená účinkom prípadných škodlivých látok v strave. Ak sa vláknina totiž k strave pridá, viaže na seba ťažké kovy a zabraňuje ich vstrebávaniu do tela.

Po zjedení potravy s obsahom vlákniny je naše telo presvedčené, že sa dobre najedlo. A to je fajn, najmä ak potrebujeme nejaké to kilo zhodiť. Potraviny obsahujúce viac vlákniny totiž vyvolávajú pocit nasýtenia, zaplnia žalúdok, ale nezvyšujú energetický príjem. Vláknina pomáha regulovať pocit sýtosti a predlžuje pocit nasýtenia. Túto vlastnosť oceníme pri znižovaní nadváhy, napríklad celozrnný rožok nás zasýti na 2 až 3 hodiny, no biely ktorý obsahuje vlákniny menej, maximálne na 1 až 2 hodiny.

Mávate často zápchu? Asi ignorujete vlákninu. Práve ona vám môže pomôcť tento problém elegantne riešiť. Vláknina intenzívne prijíma vodu a udržuje tak obsah čriev dostatočne vláčny. Čo je ešte dôležitejšie, svojím objemom zjednodušuje prechod črevom, pretože je napučaná. Tým bráni zápche a upravuje vyprázdňovanie. To však platí len v prípade, že dostatočne pijete, teda približne 2,5 až 3 litre denne. Ak pijete málo, výsledok prijímania vlákniny môže byť presne opačný. Človek, ktorý sa snaží prijímať viac vlákniny, ale nedostatočne pri tom pije, začne trpieť zápchou.

Nachádza sa iba v potravinách rastlinného pôvodu, ako je napríklad nelúpaná ryža, celozrnné pekárenské výrobky, müsli, strukoviny, výborné sú rôzne druhy fazule, šošovica, pohánka, ľanové semeno, pšeničné klíčky, zemiaky, huby a iné. Ovocie a zelenina obsahujú hlavne rozpustnú vlákninu (pektíny). Výborným zdrojom vlákniny sú výrobky z celozrnných múk, orechy i otruby. Na svoj jedálny lístok teraz koncom zimy určite zaraďte aj kapustu, tekvicu, hrach, banány, jablká a ovsené vločky, brokolicu, uhorky, karfiol, kaleráb, papriku, paradajky, reďkovku, šalát, špargľu, špenát, tekvicu aj grapefruity.

Ideálna je tá, ktorú nám ponúka príroda, ale pridať si ju môžete aj v podobe výživových doplnkov. Prípravkov je na trhu mnoho, napríklad otruby, jablčná vláknina, repná vláknina, psýlium, vláknina zo semienok skorocelu. Pri výbere a používaní vlákniny je lepšie sa orientovať na rozpustné druhy, ktoré veľmi intenzívne napučia, sú jemné, nedráždia črevné steny a dobre sa pridávajú do potravín. Pozitívne pôsobenie užívania sa prejavuje už pri konzumácii 2 lyžičiek čistej vlákniny denne. Možno ju užiť samostatne, ale je lepšie ju pridať do vhodných potravín, do rôznych nápojov a kokteilov, jogurtov, kaší, ale i do fašírok a mäsových zmesí. Vláknina je bez chuti, a preto chuť hotových pokrmov nemení.

Ešte začiatkom 20. storočia nemusel nedostatok vlákniny v diéte u nás nikoho trápiť. Denný prísun najmä tej obilnej bol oveľa vyšší ako dnes odporúčaná denná dávka. Rakovina hrubého čreva bola vtedy vzácnosťou. Múka totiž nebola zbavovaná šupiek a s nimi sa do potravy dostávalo potrebné množstvo vlákniny. So zlepšením technológie spracovania obilnín a výrobou bielej „veľmi kvalitnej“ múky sa vláknina z potravy vytratila a po niekoľkých rokoch sa začal prejavovať u celej populácie jej nedostatok, ktorý trvá dodnes.

miska müsli (4 g), krajec celozrnného chleba (3 g), šalát z čerstvého ovocia, mištička (4 g), pšeničný tmavý sendvič (5 g), ovocie, oriešky, hrozienka (2 g), porcia strukovín na obed či večeru (7 g), zeleninový šalát (4 g)

Upravuje konzistenciu stolice (priaznivý efekt je pri hnačkách aj zápchach). Veľmi účinná je pri liečbe vnútorných hemoroidov. Nenahraditeľná je pri prevencii a liečbe divertikulárnej choroby čreva. Účinná je v prevencii aj liečbe zvýšeného cholesterolu a voľných tukov v sére (zvýšenie cholesterolu v krvi je rizikom aterosklerózy, ischemickej choroby srdca, infarktu). Dôležitá je v prevencii rakoviny hrubého čreva (tiež rakoviny prsníkov a maternice).

Vláknina sa dnes pomaly stáva hitom, a tak ju môžete dostať v lekárňach a supermarketoch ako doplnok výživy. Ak vás nadchlo, čo všetko dokáže, pozor, aby ste to s ňou neprehnali. Nadmerné množstvom totiž môže privodiť zdravotné problémy. Príliš veľa vlákniny vám môže spôsobiť aj zvýšenú tvorbu plynov, vracanie či tráviace problémy. To môže ovplyvniť aj vstrebávanie dôležitých prvkov, akými sú železo alebo zinok. Preto množstvo skonzumovanej vlákniny sledujte, aby bol jej príjem vyrovnaný. Vyššia dávka ako 60 g môže byť príčinou zníženého vstrebávania minerálnych látok a vitamínov!

Ak chcete zhodiť nejaké to kilo, chudnite s vlákninou

Výber pre vás

Ak chcete zhodiť nejaké to kilo, chudnite s vlákninou

Súvisiace články

Vláknina skutočne pomáha chudnúť, budete aj menej unavené

Vláknina znižuje cholesterol aj krvný cukor

Výber pre vás