Mojou láskou je móda a beauty, mojou vášňou je cvičenie. Som totiž presvedčená, že pohyb je liek na telo i dušu! Cviky, ktoré prospejú vašej chrbtici i postave nájdete aj v mojich videách CVIČKO s BEOU. Prinášam vám tipy na štýlové outfity, šik účesy a trendy v líčení inšpirované svetom celebrít. Popritom som beznádejná knihomoľka, ktorá si historickými románmi dobrovoľne ničí zrak každú noc.

Beata Suchá

<h3>&nbsp;</h3>
<h3><strong>Výhody závesného systému:</strong></h3>
<p>● Je vhodný pre úplných začiatočníkov aj elitných športovcov.</p>
<p>● Používame váhu vlastného tela, máme možnosť trénovať funkčne a v mnohých dôležitých rovinách.</p>
<p>● Cviky môžeme ľahko stupňovať a záťaž upravujeme nastavením polohy tela.</p>
<p>● Nestabilný závesný systém sa podieľa na budovaní stabilného a silného jadra tela (core), ktoré je základom efektívnych a optimálnych pohybov ľudského tela.</p>
<h3><strong>Zásady pri cvičení&nbsp;&nbsp; s akýmkoľvek závesným systémom:</strong></h3>
<p>● Popruhy udržujte rovnako dlhé počas celého cvičenia.</p>
<p>● Popruhy majte počas cvičenia a jeho realizácie napnuté.</p>
<p>● Menšia záťaž = väčší uhol (podlaha verzus poloha nôh).</p>
<p>● Väčšia záťaž = menší uhol (podlaha verzus poloha nôh).</p>
<p>● Dbajte na optimálne nastavenie držania tela a jeho spevnenie.</p>
<p>● Pozor na často sa vyskytujúce prehýbanie v spodnom chrbte.</p>
<p>● Zvoľte radšej kvalitnú realizáciu ako kvantitu chybných opakovaní.</p>
<p>● Ak ste začiatočníčka, na začiatku voľte menšiu záťaž, čiže väčší uhol v sklone vášho tela k podlahe.</p>
<h3><strong>Alexandra Raffay (Mgr., MPH)</strong></h3>
<p>Individuálna a skupinová trénerka, spoluzakladateľka funkčného pohybu pre deti, spolutvorca projektu a plat­formy OFR ANGLIČÁK (@ofranglicak, www.anglicak.sk), kde si môžete aktuálne vypočuť aj naše podcasty o cvičení. Spoluzakladateľka zdravého e-shopu (www.panex.sk), zakladateľka pretekárskeho OCR panex tímu, milovníčka OCR pretekov, aktuálne dvojnásobná mama na materskej dovolenke. V živote sa riadim heslom: Daj človeku rybu a nasýtiš ho na deň, nauč človeka chytať ryby a nasýtiš ho na celý život. Inšpirácie, tipy a cvičenia nájdete na mojom instagramovom profile @alexandra_raffay FIT ŽIVOT s ALEX.</p>
<h3><strong>1. Príťahy</strong></h3>
<p>Postavte sa na šírku pliec, uchopte popruhy a zvoľte uhol, v ktorom budete vedieť pritiahnuť váhu vlastného tela. Vo východiskovej polohe spevnite telo a lopatky aktívne zatiahnite k hrudnému košu smerom dolu. Následne sa cez ne pritiahnite nahor, až kým sa lakte dostanú na úroveň chrbta, nie však zaň.</p>
<p>Opakujte 5- až 10-krát. Čím väčšiu silu vaše telo nadobudne, tým väčší sklon tela môžete zvoliť.</p>
<p><strong>Najčastejšie chyby:</strong> nevhodne zvolený sklon tela, nespevnený stred tela, nespevnený zadok, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, záklon trupu smerom dozadu, ramená v kŕči pri ušiach, nesústredenie na aktívnu prácu lopatiek, pohyb vykonávaný len lakťami, ktoré v konečnej polohe idú až za chrbát</p>

<h3><strong>2. Drepy</strong></h3>
<p>Závesný systém vie byť veľmi nápomocný, keď sa učíte správne drepovať. Drepy môžete vykonávať naúzko alebo so širokým postojom aj do hĺbky, ak dokážete udržať napriamený chrbát. Uchopte popruhy, ohnite sav bedrovom kĺbe, akoby ste si chceli sadnúť dozadu na stoličku, pokrčte kolenáa dbajte o to, aby smerovali v smere vašich špičiek a neprepadávali dovnútra.</p>
<p><strong>Opakujte 5- až 10-krát.</strong></p>

<h3><strong>3. Dynamický zadný výpad na jednej nohe</strong></h3>
<p>Postavte sa k závesnému systému a urobte výpad vzad, následne dynamicky vykročte nohou pred teloa udržte ju pokrčenú v stoji na jednej nohe niekoľko sekúnd. Po celý čas majte rovný chrbát a v konečnej polohe maximálne vystretú stojnú nohu a spevnenú polovicu zadku.</p>
<p>Opakujte cvik na tú istú nohu 5- až 10-krát a následne vymeňte nohy.</p>

<h3><strong>4. Rotácie</strong></h3>
<p>Vykonávajte dve verzie rotácií. V prvom kroku otvárajte hruď a pohľad smerujte za rukou. Trup rotujte bez pohybu v bedrách, čiže panva smeruje k závesnému systému. V druhom kroku zapojte do rotácie aj bedrá, čím dosiahnete väčší rozsah pohybu tela. V oboch verziách po rotácii späť smerom do východiskovej polohy natiahnite ruku smerom k oblohe. Plecia celý čas ťahajte od uší. Neprehýbajte sa v spodnom chrbte.</p>
<p>Vykonajte 5 až 10 opakovaní na každú stranu.</p>

<h3><strong>5. Vysoký plank (vzpor)</strong></h3>
<p>Ide o náročnejšiu verziu cviku, ktorú odporúčame trénovať, ak už zvládnete klasický vysoký plank na zemi. Vložte svoje priehlavky do závesného systému. Vo východiskovej pozícii kľačíte na kolenách, ruky sú vystreté, plecia ťaháte od uší, zápästia sú kolmo pod plecami. Následne zdvihnite kolená, spevnite telo a s rovným chrbtom držte svoje bedrá vo výške ramien.</p>
<p>Skúste vydržať v optimálnom držaní a spevnení tela radšej kvalitných 10 až 15 sekúnd<br>namiesto 30 sekúnd v kŕči a pri extrémnom trasení.</p>

<h3><strong>6. Kľuky</strong></h3>
<p>Tak ako pri klasickom kľuku, aj tu sa treba sústrediť na techniku a spevnenie celého tela. Ruky treba mať pokrčené v lakťoch a mali by zvierať s telom 40-stupňový uhol, neťahajte ich príliš k telu ani extrémne od tela. Dolu sa spúšťajte pomaly s následným výbušným výtlakom smerom nahor.</p>
<p>Opakujte 5- až 10-krát.</p>

<p><strong>Tip:</strong> Výhodou kľukov na závesnom systéme je možnosť regulovať sklon tela, a teda záťaž, ktorá pri klasických kľukoch nie je možná. Začnite ľahšou verziou, keď nepotrebujete telo držať kolmo na zem. Pre úplných začiatočníkov je možnosť vykročiť jednou nohou vpred – vytvorí ešte väčšiu oporu a stabilitu.</p>
<h3><strong>7. Drepy na jednej nohe</strong></h3>
<p>Ak už viete optimálne drepovať, vyskúšajte drepy na jednej nohe. Posilníte tak slabšiu stranu a predídete dysbalanciám. Nastavte si výšku závesného systému, vložte doň chodidlo špičkou nahor a unožte. Vystretou nohou vykonajte drep ohnutím sa v bedrách. Predstavte si, že si chcete polovicou zadku sadnúť na stoličku. Následne sa rovnako cez sedacie svaly vytiahnite nahor do východiskovej pozície. Po celý čas dbajte na rovný chrbát a koleno smerujúce v smere špičky, ktoré sa neprepadáva dovnútra.</p>
<p>Opakujte 5-krát na každú nohu.</p>

Nebaví vás váš klasický tréning? Zacvičte si ako Alex a posilnite svoje TELO ešte viac!

Vyberáme pre vás niečo PLUS

Ako odhaliť neveru? 5 znakov, že vás partner podvádza: Ak si všimnete bod číslo 2, musíte konať

Brutálny útok Rusov na Ukrajinu: Hlásia množstvo mŕtvych a zranených! Strašné, čo zasiahli

Exstarosta Petržalky Ján Hrčka o megapodvode na úrade za 2,7 milióna: V čom klamal obvinený?

Pátranie! Podnikateľ Alex záhadne zmizol v Chorvátsku: Zvláštne, čo sa stalo tesne predtým

Toto vám nesmie chýbať v KOŠÍKU: 6 druhov ZELENINY ideálnych na začiatok LETA

Objednávky pizze odhalili tajný útok Izraela! Ako je to možné? Trump zúri: Posiela drsný odkaz

Polícia v Poprade pátra po páchateľovi: Spôsobil škodu za viac ako 4000 eur! O čo ide?

Kremeľ sa pustil do Severoatlantickej aliancie: Čo sa mu nepáči? To nepochopíte

Autor článku

Nezatvárajte pred ňou oči! Inkontinencia sa dá riešiť: Pomôcť vám môžu tieto cviky

Chcete vyzerať TIP-TOP i po päťdesiatke? Pozrite, na čo sa treba zamerať. Na TOTO ale ZABUDNITE

TOP cviky na neodolateľný zadok, za ktorým sa obzrie každý muž: Aha, aké je to ľahké! Neveríte?

7 príčin, prečo vaše kilá nezmiznú: Tieto chyby už počas chudnutia nerobte, zničia vašu snahu!

Konečne pevnejšie prsia! S týmto šikovným tréningom dáte svoju pýchu do formy, zvládne to každá

Cvičíte? OKEJ, ALE.. Len beh a brušáky nestačia! Silný stred tela je základ všetkého, AKO na to

Výber pre vás