Nebaví vás váš klasický tréning? Zacvičte si ako Alex a posilnite svoje TELO ešte viac!

Výhody závesného systému:

● Je vhodný pre úplných začiatočníkov aj elitných športovcov.

● Používame váhu vlastného tela, máme možnosť trénovať funkčne a v mnohých dôležitých rovinách.

● Cviky môžeme ľahko stupňovať a záťaž upravujeme nastavením polohy tela.

● Nestabilný závesný systém sa podieľa na budovaní stabilného a silného jadra tela (core), ktoré je základom efektívnych a optimálnych pohybov ľudského tela.

Zásady pri cvičení   s akýmkoľvek závesným systémom:

● Popruhy udržujte rovnako dlhé počas celého cvičenia.

● Popruhy majte počas cvičenia a jeho realizácie napnuté.

● Menšia záťaž = väčší uhol (podlaha verzus poloha nôh).

● Väčšia záťaž = menší uhol (podlaha verzus poloha nôh).

● Dbajte na optimálne nastavenie držania tela a jeho spevnenie.

● Pozor na často sa vyskytujúce prehýbanie v spodnom chrbte.

● Zvoľte radšej kvalitnú realizáciu ako kvantitu chybných opakovaní.

● Ak ste začiatočníčka, na začiatku voľte menšiu záťaž, čiže väčší uhol v sklone vášho tela k podlahe.

Alexandra Raffay (Mgr., MPH)

Individuálna a skupinová trénerka, spoluzakladateľka funkčného pohybu pre deti, spolutvorca projektu a plat­formy OFR ANGLIČÁK (@ofranglicak, www.anglicak.sk), kde si môžete aktuálne vypočuť aj naše podcasty o cvičení. Spoluzakladateľka zdravého e-shopu (www.panex.sk), zakladateľka pretekárskeho OCR panex tímu, milovníčka OCR pretekov, aktuálne dvojnásobná mama na materskej dovolenke. V živote sa riadim heslom: Daj človeku rybu a nasýtiš ho na deň, nauč človeka chytať ryby a nasýtiš ho na celý život. Inšpirácie, tipy a cvičenia nájdete na mojom instagramovom profile @alexandra_raffay FIT ŽIVOT s ALEX.

1. Príťahy

Postavte sa na šírku pliec, uchopte popruhy a zvoľte uhol, v ktorom budete vedieť pritiahnuť váhu vlastného tela. Vo východiskovej polohe spevnite telo a lopatky aktívne zatiahnite k hrudnému košu smerom dolu. Následne sa cez ne pritiahnite nahor, až kým sa lakte dostanú na úroveň chrbta, nie však zaň.

Opakujte 5- až 10-krát. Čím väčšiu silu vaše telo nadobudne, tým väčší sklon tela môžete zvoliť.

Najčastejšie chyby: nevhodne zvolený sklon tela, nespevnený stred tela, nespevnený zadok, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, záklon trupu smerom dozadu, ramená v kŕči pri ušiach, nesústredenie na aktívnu prácu lopatiek, pohyb vykonávaný len lakťami, ktoré v konečnej polohe idú až za chrbát

2. Drepy

Závesný systém vie byť veľmi nápomocný, keď sa učíte správne drepovať. Drepy môžete vykonávať naúzko alebo so širokým postojom aj do hĺbky, ak dokážete udržať napriamený chrbát. Uchopte popruhy, ohnite sav bedrovom kĺbe, akoby ste si chceli sadnúť dozadu na stoličku, pokrčte kolenáa dbajte o to, aby smerovali v smere vašich špičiek a neprepadávali dovnútra.

Opakujte 5- až 10-krát.

3. Dynamický zadný výpad na jednej nohe

Postavte sa k závesnému systému a urobte výpad vzad, následne dynamicky vykročte nohou pred teloa udržte ju pokrčenú v stoji na jednej nohe niekoľko sekúnd. Po celý čas majte rovný chrbát a v konečnej polohe maximálne vystretú stojnú nohu a spevnenú polovicu zadku.

Opakujte cvik na tú istú nohu 5- až 10-krát a následne vymeňte nohy.

4. Rotácie

Vykonávajte dve verzie rotácií. V prvom kroku otvárajte hruď a pohľad smerujte za rukou. Trup rotujte bez pohybu v bedrách, čiže panva smeruje k závesnému systému. V druhom kroku zapojte do rotácie aj bedrá, čím dosiahnete väčší rozsah pohybu tela. V oboch verziách po rotácii späť smerom do východiskovej polohy natiahnite ruku smerom k oblohe. Plecia celý čas ťahajte od uší. Neprehýbajte sa v spodnom chrbte.

Vykonajte 5 až 10 opakovaní na každú stranu.

5. Vysoký plank (vzpor)

Ide o náročnejšiu verziu cviku, ktorú odporúčame trénovať, ak už zvládnete klasický vysoký plank na zemi. Vložte svoje priehlavky do závesného systému. Vo východiskovej pozícii kľačíte na kolenách, ruky sú vystreté, plecia ťaháte od uší, zápästia sú kolmo pod plecami. Následne zdvihnite kolená, spevnite telo a s rovným chrbtom držte svoje bedrá vo výške ramien.

Skúste vydržať v optimálnom držaní a spevnení tela radšej kvalitných 10 až 15 sekúnd
namiesto 30 sekúnd v kŕči a pri extrémnom trasení.

6. Kľuky

Tak ako pri klasickom kľuku, aj tu sa treba sústrediť na techniku a spevnenie celého tela. Ruky treba mať pokrčené v lakťoch a mali by zvierať s telom 40-stupňový uhol, neťahajte ich príliš k telu ani extrémne od tela. Dolu sa spúšťajte pomaly s následným výbušným výtlakom smerom nahor.

Opakujte 5- až 10-krát.

Tip: Výhodou kľukov na závesnom systéme je možnosť regulovať sklon tela, a teda záťaž, ktorá pri klasických kľukoch nie je možná. Začnite ľahšou verziou, keď nepotrebujete telo držať kolmo na zem. Pre úplných začiatočníkov je možnosť vykročiť jednou nohou vpred – vytvorí ešte väčšiu oporu a stabilitu.

7. Drepy na jednej nohe

Ak už viete optimálne drepovať, vyskúšajte drepy na jednej nohe. Posilníte tak slabšiu stranu a predídete dysbalanciám. Nastavte si výšku závesného systému, vložte doň chodidlo špičkou nahor a unožte. Vystretou nohou vykonajte drep ohnutím sa v bedrách. Predstavte si, že si chcete polovicou zadku sadnúť na stoličku. Následne sa rovnako cez sedacie svaly vytiahnite nahor do východiskovej pozície. Po celý čas dbajte na rovný chrbát a koleno smerujúce v smere špičky, ktoré sa neprepadáva dovnútra.

Opakujte 5-krát na každú nohu.