Svätá pravda, najmä ráno. A hoci už 20 rokov do seba nalačno s úspechom nalejete hrnček kávy a bežíte si po svojom, viac si to nemôžete dovoliť. Zdravotné a diétne riziká sa s pribúdajúcimi rokmi zvyšujú a ak nechcete zbytočne riskovať, mali by ste sa (znova) naučiť raňajkovať. Chronická únava, podráždenosť, nábeh na cukrovku, žlčové kamene alebo problém zhodiť tri kilá navyše, nech sa snažíte akokoľvek? Za všetkým je možno práve to, že neraňajkujete.

• Lebo raňajky vám jednoducho zabezpečia energiu pre náročný začiatok dňa,

• naštartujú metabolizmus a telo začne spaľovať tuky (ranná hladovka je spúšťačom priberania – telo sa pripraví na horšie časy a zastaví spaľovanie),

• povzbudzujú mozgovú aktivitu a intelektuálne schopnosti, skrátka, keď sa správne najete, bude vám to lepšie páliť,

• raňajky vás upokoja, zbavia nervozity a zlepšia vám náladu,

• kto pravidelne raňajkuje, je viac chránený pred cukrovkou, žlčovými kameňmi a ischemickou chorobou srdca.

Také sú potraviny s nízkym glykemickým indexom (hladinu cukru dvíhajú pomaly a postupne), ktoré sú (nielen) na raňajky najvhodnejšie. Telu trvá pomerne dlho, kým z nich dostane sacharidy, čo znamená, že vás zasýtia nadlho bez toho, aby váš organizmus zbytočne zaťažili. Výber je pomerne pestrý: cereálie a vločky z nich, celozrnné výrobky, sójové mlieko a sójový syr, kyslomliečne výrobky, strukoviny a strukovinové nátierky, orechy a olejnaté semená, nízkotučné syry, tvaroh, biely jogurt, čerstvé i sušené ovocie (to tvrdšie a, prirodzene, menej sladké), avokádo, zelenina, zeleninové a ovocné šťavy, vňate a čerstvé bylinky, med, ale napríklad i horká čokoláda.

Raňajky by mali tvoriť zhruba štvrtinu vášho denného energetického príjmu a mali by obsahovať tri zložky: zložité sacharidy s vlákninou, nízkotučné bielkoviny a kvalitné tuky. A vždy aj jednu porciu ovocia. Nalačno hneď po prebudení do seba len málokto dokáže dostať kvalitné a plnohodnotné raňajky. Začať treba pohárom čistej vody – vlažnej alebo aj teplej, nie príliš studenej. Voda osvieži bunky, naštartuje trávenie a pripraví žalúdok na prvé jedlo. To si môžete prichystať po 15 – 30 minútach, zatiaľ sa môžete v pokoji umyť a obliecť. Po pár dňoch už bez raňajok nedokážete začať deň, a to bude dobre. S pomocou Madam Evy si nájdete také, ktoré budú vašej chuti a časovým možnostiam vyhovovať najviac.

Nestíhate jesť? Vypite si ich!

Pokiaľ nedokážete alebo nestihnete do seba ráno dostať niečo tuhé, na dve-tri hodiny vás môžu kvalitne zasýtiť aj dobré tekuté raňajky. Napríklad jogurtové mlieko alebo iný kyslomliečny nápoj s poriadnou šálkou zeleného alebo bylinkového čaju. Len pár minút vám zaberie príprava vlastného osviežujúceho mliečneho nápoja.

Do mixéra nalejte šálku mlieka, jeden biely jogurt, za hrsť ovsených vločiek, mäkké ovocie podľa vlastnej chuti (na ráno sú skvelé banány alebo čerstvé jahody). Namiesto mlieka môžete použiť aj čerstvú jablkovú šťavu. Môžete osladiť medom – nepriberá sa z neho a nekazí zuby. Rozmixujte dohladka, prelejte do cestovného pohára a popíjajte v zápche cestou do práce.

Croissanty plnené čokoládou, šišky s cukrovou polevou alebo domáci koláč s „kakavkom“ – asi takto si predstavujete svoje raňajky? Mňamííí. Zabudnite! Pečivo z bielej múky, biely cukor a prísady z chemickej továrne – to všetko vás síce zasýti rýchlo, ale iba nakrátko. Po hodine budete zasa hladná ako vlk a vrhnete sa na ďalšiu výdatnú porciu. Jediné, čo vo vás po takýchto raňajkách ostane, je ďalší faldík na najmenej žiadanom mieste. Sladkých raňajok sa nemusíte celkom vzdávať, no prehodnoťte suroviny a množstvá. Sladiť môžete trstinovým cukrom, medom alebo javorovým sirupom. Pečte z celozrnnej múky, používajte nízkotučné mlieko a nesladené čerstvé, prípadne mrazené ovocie.

V miske zmiešajte šálku syra cottage, trochu nízkotučného mlieka, ¾ šálky celozrnnej múky, ½ ČL citrónovej šťavy. Pridajte sneh z dvoch vaječných bielkov a šálku drobného ovocia (maliny, čučoriedky, nasekané jahody). Vymiešajte hladké riedke cesto a na panvici opekajte do svetlohneda. Môžete podávať s medom alebo s javorovým sirupom.

S müsli to premysli

Miska s müsli a jogurtom znie ako synonymum zdravých raňajok, no nemusí to tak byť. Mnohé lákavo vyzerajúce müsli s chutnými prísadami obsahujú okrem množstva cukru aj rôzne polevy, farbivá, konzervanty, aromatické prísady a ktovie čo ešte. Samotné cereálie vás skutočne dobre zasýtia, obsahujú veľa vlákniny, minerálov a vitamínov, no priemyselným spracovaním sa mnohé pozitíva strácajú. Najmä farebné a sladučké müsli pre deti obsahujú množstvo prídavkov, ktoré skôr škodia. Neškodné sú najmä obyčajné kukuričné lupienky bez príchuti alebo müsli s obsahom cukru do 20 g na 100 g výrobku.

A úplne najlepšie je pripraviť si svoje vlastné müsli z ovsených vločiek, do ktorých môžete pridať čerstvé alebo sušené ovocie, nasekané orechy, dokonca aj kúsky dobrej horkej čokolády. Ochutiť ich môžete medom alebo citrónovou šťavou. Riaďte sa tiež zásadou – menej cereálií, viac jogurtu. Aj ten si môžete pripraviť doma.

Stačí vám liter mlieka a čerstvý smotanový biely jogurt alebo jogurtová kultúra v prášku. Čerstvé mlieko prevarte a nechajte vychladnúť na 40 – 45 stupňov. Pasterizované iba zohrejte na túto teplotu. Do teplého mlieka vmiešajte jogurt, pri tejto teplote sa jogurtové kultúry dobre množia. Ešte teplé jogurtové mlieko prelejte do menších zaváraninových pohárov a vložte na niekoľko hodín (najlepšie na noc) do mierne vyhriatej rúry. Ráno máte 100% vlastný čerstvý domáci jogurt. Odložte ho do chladničky a spotrebujte do troch dní. Z poslednej dávky si vyrobíte nové zásoby.

Aj pre amazonky odchované na klasike máme dobré správy. Natretý krajec chleba alebo teplé raňajky sú výborný začiatok denného menu. Rozhodujúci je správny výber ingrediencií. Celozrnné pečivo, dobrá porcia čerstvej zeleniny, zdravá nátierka – základom môže byť tvaroh, nízkotučný syr, avokádo alebo strukoviny. Dobrých receptov je plný internet. Ani kvalitná šunka s minimálnym obsahom tuku nie je na zahodenie. Najvhodnejšia je hydinová. Na dobitie bateriek krátko po prebudení sú zasa vynikajúce vajíčka, najmä žĺtok je bohatým zdrojom energie a proteínov. Ak sa pokúšate schudnúť, nedávajte si ich častejšie než dvakrát do týždňa. Prípadne môžete z dvoch-troch vajec odobrať jeden žĺtok.

Na malom množstve olivového oleja orestujte nastrúhanú alebo nadrobno nakrájanú mladú cuketu a jarnú cibuľku. Pridajte rozšľahané vajíčka, keď mierne stuhnú, posypte omeletu strúhaným tvrdým syrom. Na efekt a pre chuť môžete pridať nakrájanú paradajku. Omeletu dopečte na panvici alebo dajte nakrátko zapiecť do rúry. Ak máte čas a veľký hlad, môžete na začiatok k cukete pridať aj uvarené, nadrobno nakrájané zemiaky. Podávajte s celozrnným chlebom a zaručene vás to zasýti až do obeda.

Ste večne unavení a náladoví? Tak začnite raňajkovať!

Výber pre vás

Ste večne unavení a náladoví? Tak začnite raňajkovať!

Súvisiace články

Zdravé opaľovanie: Odhaľte najväčšie lži o slnení!

Hľadáte najlepší liek na srdce? Beh vás zaplaví šťastím

Výber pre vás