Pripravili sme program, ktorý vám pomôže. Nachystáte jeden základ, z ktorého môžete uvariť dve jedlá. Aby strava nebola jednotvárna, prvé jedlo si uvaríte napríklad v pondelok k obedu a druhé v utorok k večeri.

Sama najlepšie viete, aké jedlo vás ráno naštartuje. Vyberte si, na čo máte chuť. Môžete začať koktejlom, müsli alebo obloženým chlebom. Inšpirujte sa našimi receptami a vytvorte si raňajky podľa chuti.

Zmiešajte 100 ml nízkotučného vanilkového tvarohového krému so 150 ml nízkotučného mlieka. Pridajte 25 g instantných ovsených vločiek a 100 g ľubovoľného ovocia (napríklad jahôd). Všetko rozmixujte a vychutnajte si svieži ranný štart.

Energetická hodnota 1 porcie: 1000 kJ

Zmiešajte 150 ml nízkotučného tvarohového krému so 100 ml vody, 50 g jemných ovsených vločiek a 200 g jabĺk alebo jahôd.

Energetická hodnota 1 porcie: 1300 kJ

Natrite 2 lyžičky sladkej horčice na 60 g celozrnného chleba. Chlieb obložte 50 g údeného lososa a k tomu si dajte 150 g hrušiek.

Energetická hodnota 1 porcie: 1000 kJ

Potrite 60 g chleba 2 lyžičkami nízkotučného čerstvého syra a pridajte 30 g tvrdého syra typu gouda a 150 g uhorky.

Energetická hodnota 1 porce: 1200 kJ

Potriete 60 g celozrnného chleba 2 lyžičkami čerstvého syra ochuteného bylinkami. Chlieb obložte vajcom uvareným natvrdo a 2 nakrájanými rajčinami.

Energetická hodnota 1 porcie: 1100 kJ

Pripravíte ich rýchlo, sú ľahké a chutné. Pomôžu vám k postave, o ktorej snívate, a vám ostane čas na posedenie s priateľmi alebo na športovanie.

Nakrájajte na malé kúsky olúpanú cibuľu a 3 rajčiny. Zeleninu zmiešajte s 200 g mletého hovädzieho mäsa, pridajte vajce, osoľte, okoreňte. Zmes rozdeľte na dve polovice, z jednej časti vyformujte silnejší karbonátok a z druhej osem malých guličiek. Všetko potriete jednou lyžičkou oleja a opekajte asi 6 minút zo všetkých strán. Guličky odložte v chlade.

A: Karbonátok so špenátom

Očistite mladú cibuľku a spolu s dvomi sušenými rajčinami ju nasekajte nadrobno. Zeleninu s 220 g mrazeného listového špenátu dajte ohriať do hrnca s 50 ml vody, pokiaľ sa špenát nerozmrazí. Nakrájajte na kocky čerstvé rajčiny a spolu s lyžicou nízkotučného čerstvého syra zmiešajte so špenátom. Zmes osoľte, okoreňte a podávajte s teplou fašírkou.

Energetická hodnota 1 porcie: 1400 kJ

B: Uhorková polievka

Olúpte 300 g šalátovej uhorky, nakrájajte ich na kocky a niekoľko kociek dajte stranou. Nakrájané uhorky rozmixujte spolu s 100 ml bieleho jogurtu. Podľa chuti môžete pridať i jeden olúpaný strúčik cesnaku, premiešajte uhorkové kocky a štvrť lyžičky nasekaného oregana. Uhorkovú polievku podávajte studenú s ohriatymi masovými guličkami.

Energetická hodnota 1 porcie: 1800 kJ

Nakrájajte nadrobno 400 g rajčín, 2 mladé cibule, prípadne chilli papričku. Natrhajte lístky z pol zväzku bazalky, všetko zmiešajte a dochuťte 2 lyžičkami olivového oleja, lyžičkou cukru, soli a korenia. Šalát rozdeľte na dve časti.

A: Bravčové s olivami

K rajčinovému šalátu primiešajte 15 g čiernych olív bez kôstky. Potrite 150 g bravčový rezeň lyžičkou oleja a opekajte 10 minút po oboch stranách, osoľte, okoreňte. Mäso podávajte so šalátom a celozrnnou žemľou.

B: Cesnakové hrianky

Na plátky nakrájajte 100 g bagety a opečte je nasucho. Potom ju potrite strúčikom cesnaku a dajte na ňu rajčinový šalát.

Energetická hodnota 1 porcie: 1500 kJ

3. Zemiaky so šampiňónmi

Rozkrojte 400 g malých zemiakov. Potrite ich 2 lyžičkami olivového oleja, vložte ich do pekáča a posypte rozmarínom. Pečte 30 až 40 minút v trúbe vyhriatej na 200 °C. Nakrájajte 350 g šampiňónov, nakrájajte malú cibuľu. Šampiňóny s cibuľou smažte na lyžičke olivového oleja asi 6 minút, osoľte ich a okoreňte. Rozdeľte na dve porcie, jednu nechajte vychladnúť.

A: Steak so zemiakmi

Na lyžičke oleja grilujte asi 6 minút 100 g mäsa, osoľte a okoreňte. K šampiňónom primiešajte 2 lyžičky nízkotučného syra a lyžičku provensálskeho korenia. Podávajte s teplými pečenými zemiakmi.

Energetická hodnota 1 porcie: 1700 kJ

B: Zemiakovo-hubová omeleta

Vajcia rozšľahajte s dvomi lyžičkami smotany na varenie, zmes osoľte a okoreňte. Do rozpálenej menšej panvice vložte pečené zemiaky, huby, zalejte ich vaječno-smotanovou zmesou. Omeletu opekajte na miernom ohni asi 12 minút. K omelete si dajte jednu nakrájanú rajčinu a mladú cibuľku.

Energetická hodnota 1 porcie: 1600 kJ

Ošúpte 500 g zemiakov a uvarte ich v osolenej vode. Zlejte vodu a pridajte 100 ml smotany na varenie. Zemianky rozdrvte, osoľte a okoreňte, rozdeľte na dve porcie a jednu dajte do chladničky.

A: Pangasius s tvarohovým pyré

Do pripravovanej kaše primiešajte 60 g nízkotučného bylinkového tvarohu. Na panvicu rozpáľte lyžičku oleja a chvíľku na ňom osmažte prelisovaný strúčik cesnaku. Pridajte 150-gramovú filetu z pangasia, rybu opekajte 5 až 7 minút. Podávajte s tvarohovo-zemiakovým pyré.

Energetická hodnota 1 porcie: 1900 kJ

B: Zemiaková polievka

Pyré rozmiešajte v horkom zeleninovom vývare, osoľte a okoreňte. Očistite zeler a nakrájajte ho nadrobno. Nakrájajte 50 g šunky a spolu so zelerom a lyžičkou oregana vložte do polievky.

Energetická hodnota 1 porce: 1400 kJ

Na kocky nakrájajte 300 g kuracích prstov a dochuťte 2 lyžičkami bylinkovej zmesi, osoľte a okoreňte. Očistite cuketu, menšiu žltú papriku a 2 mladé cibule. Zeleninu a 120 g cherry rajčín nakrájajte na kúsky a zmiešajte ich s 20 g čiernych olív bez kôstok. Vezmite dva kusy pevnejšieho alobalu a vložte do nej mäso so zeleninou. Jeden balíček urobte väčší a jeden menší. Menší pečte 25 minút a väčší 35 minút v trúbe vyhriatej na 200 °C. Menší balíček nechajte vychladnúť.

A: Kura po taliansky

Otrhajte lístky za dve stonky bazalky. Väčší balíček dajte do trúby, jeho obsah dajte na tanier a podávajte posypaný lístkami bazalky.

B: Plnený arabský chlieb

Vyberte z vychladeného menšieho balíčka zeleninu i kura a nakrájajte ich na malé kúsky. Očistite jednu mladú cibuľu a nakrájajte ich na tenké krúžky. Na panvici krátko ohrejte arabský chlieb, potrite ho 25 g čerstvého syra a posypte nakrájanou cibuľou. Chlieb naplňte s teplou zeleninovo-kuracou zmesou.

Záchrana do bikín: Za päť dní štyri kilá dole

Výber pre vás

Záchrana do bikín: Za päť dní štyri kilá dole

Súvisiace články

Vegetariánska diéta? Dávajte si pozor na chýbajúce proteíny

Zdravé raňajky: Začnite deň správnym jedlom a budete štíhla

Výber pre vás