Cviky pre budúce mamičky

CVIČENIE PANVOVÉHO DNA

V sede zapažte jednu ruku dlaňou hore a vytočte hrudník. Pozrite sa dozadu – nádych. Vráťte sa do základnej polohy – výdych. Cvik môžete vykonávať aj v tureckom sede, na lopte alebo na stoličke. Cvik opakujete 6- až 8-krát, na každú stranu.

CIEVNA GYMNASTIKA

V ľahu na chrbte alebo v sede krúžte členkami v oboch smeroch, krčte a vyrovnávajte prsty, prepínajte a priťahujte špičky. Vytáčajte vystreté dolné končatiny dnu a von. Každý cvik opakujete 6- až 8-krát. Nezabúdajte pritom dýchať!

POSILŇOVANIE LOPATKOVÝCH SVALOV PAŽÍ A PRSNÝCH SVALOV

Sadnite si na loptu (stoličku, v stoji), prsty zakliesnite do seba a striedavo odťahujte ruky od seba. Výdych. Cvik môžete vykonávať aj v polohe pred prsami a nad hlavou. Opakujte 6- až 8-krát.

POSILŇOVANIE BRUŠKA

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Pravou rukou tlačte do ľavého kolena a pritom vydychujte. Neskôr opačne. Posilňujete tým šikmé brušné svaly. Pravou rukou tlačte do pravého kolena a ľavou rukou do ľavého kolena. Vydychujte. Posilňujete priamy brušný sval. Cvik opakujte 6- až 8-krát na každú stranu.

DYCHOVÉ CVIČENIE A NAŤAHOVANIE

V stoji rozkročnom máte ruky vbok. Vzpažte jednu ruku oblúkom nad hlavu (aj s činkou) – nádych. Vráťte ruku naspäť do východiskovej polohy – výdych.

ROVNÝ POSTOJ

Rastúce bruško by malo byť vyrovnávané svalovým napätím a nie priveľkým záklonom. Stabilizujete hornú časť tela tým, že zapnete svaly panvového dna, bruška, chrbta a ramien.

Čo potrebujete vedieť

Fyzioterapeutka EVA KOLOUCHOVÁ zo Špecializovanej nemocnice pre ortopedickú protetiku v Bratislave

Prečo cvičiť?
„Budúce mamičky k nám chodia cvičiť preto, aby sa pripravili na pôrod. Sú to prvorodičky, ale aj ženy, ktoré už majú deti. Prvorodičky nevedia, čo ich čaká, a preto chcú byť pripravené na to, aby zvládli stresovú situáciu, ktorá bude prebiehať počas pôrodu,“ približuje pani Kolouchová. Gravidné ženy cvičia postojačky, posediačky, na boku aj na chrbte s činkami, gumami, fit loptami.

Je to náročné?
V období tretieho, štvrtého a piateho mesiaca nechodí cvičiť veľa žien. „Mnohé si myslia, že stačí prísť cvičiť až vo vyššom štádiu tehotenstva,“ hovorí pani Kolouchová. „Nie je to celkom tak, pretože v nižšom štádiu tehotenstva môže mamička cvičiť ešte aj na brušku. Najnáročnejšie sú cvičenia od štvrtého mesiaca. Začíname predcvičovať všetky partie.“ Zo začiatku sa cvičenkám točí hlava, kým si na cvičenie zvyknú. Je to prirodzené, pretože v tele sa mení pH prostredia. Je to spôsobené tým, že sa rýchlejšie predýchava.“ Toho sa však budúce mamičky nemusia obávať. Po niekoľkých hodinách tento problém pominie, pretože si telo na záťaž zvykne.

Ako zvládnuť pôrod?

Čo treba precvičiť, aby mohla mama zvládnuť namáhavý pôrod:
Cievna gymnastika, pri ktorej je dôležité naučiť sa dobre dýchať a zvýšiť vnútrobrušný tlak pri kontrakciách, aby mohli pomáhať dieťatku, ktoré sa bez dobrej práce brušných svalov nevytlačí. Mamička musí mať dostatočné množstvo kyslíka, aby dokázala počas jednej kontrakcie vyživiť seba aj dieťa;
posilňovanie krčných svalov. Pri pôrode má žena neprirodzenú polohu šije – oproti telu, Znamená to, že hlavu si drží proti gravitácii, v predklone;
posilňovanie prsných svalov;
posilňovanie brušných svalov. Batôžtek, ktorý žene narastá, v krátkom čase mizne a chrbtové svaly sú oslabené.