Ako opäť získať predošlú postavu

Najprv začnite cvičiť len pomaly, lebo svaly sú ešte vždy primäkké a príliš pružné. Prestaňte cvičiť, hneď ako pocítite bolesť či únavu. Najlepšie je cvičiť krátko, ale častejšie.UpozornenieAk ste rodili cisárskym rezom, v prvom týždni nebudete môcť posilňovať brucho a ani v druhom týždni nebudete môcť cvičiť denne. S pravidelným telocvikom začnite oveľa neskôr. Prv než začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom. Keď pocítite bolesť, hneď prestaňte.Prvý týždeňS posilňovaním natiahnutého a možno aj oslabeného svalstva panvového dna a brucha môžete začať hneď prvý deň po pôrode. Cvičenia na posilnenie panvového dna a vytáčanie chodidiel sú vhodné aj po cisárskom reze.Cviky na posilnenie panvového dnaod prvého dňa Opatrne precvičujte spevňovacie cviky a dvíhanie panvy (s. 45). Cvičte čo najčastejšie, aby ste zastavili mimovoľné unikanie moču. Ak máte stehy, posilňovanie panvového dna súčasne pomôže pri hojení jazvy.Cvičenie chodidlami – od prvého dňaTýmto cvikom predchádzate opuchom nôh a zlepšujete krvný obeh. Kývavým pohybom v členkoch ohýbajte chodidlá. Cvičte každú hodinuCvik na brušné svalstvo – od prvého dňaBrušné svalstvo môžete opatrne posilňovať tak, že ho pri nádychu vtiahnete, pár sekúnd zadržíte a potom uvoľníte. Skúste tento cvik cvičiť čo najčastejšie.

1.Ľahnite si na chrbát, hlavu a plecia podoprite dvoma vankúšmi, nohy pokrčte a mierne ich roznožte. Ruky si prekrížte na bruchu.

2.S výdychom zdvihnite hlavu i plecia a dlaňami jemne pritláčajte boky vo výške brucha tak, ako keby ste ich tlačili k sebe. Niekoľko sekúnd ostaňte v tejto polohe, potom sa nadýchnite a uvoľnite sa. Zopakujte tri razy.Druhý týždeňAsi po týždni skúste každý deň cvičiť cviky uvedené nižšie. Pokračujte najmenej tri mesiace. Každý cvik zopakujte toľkokrát, koľkokrát sa vám bude chcieť. Začnite so zakláňaním trupu, a keď sa vám to už darí, prejdite k ďalším cvikom. Ak zistíte, že nové cviky sú pre vás namáhavé, na niekoľko dní sa ešte vráťte k záklonom. Súčasne nezabudnite precvičovať aj svalstvo panvového dna.Zakláňanie trupu1.Sadnite si, nohy ohnite v kolenách a mierne ich roznožte. Predlaktia si pred sebou prekrížte.

2.Vydychujte a opatrne vysúvajte panvu dopredu, pričom sa postupne zakláňajte dovtedy, kým nepocítite, že sa vám svaly na bruchu napínajú. V tejto polohe vydržte, kým vám nebude spôsobovať námahu. Medzitým normálne dýchajte. Potom sa nadýchnite a opäť sa vzpriamene posaďte.Úklony v ľahu1.Ľahnite si na chrbát s nohami voľne položenými pozdĺž tela a dlaňami obrátenými k stehnám.

2. Mierne nadvihnite hlavu. S chrbátom na podložke sa nakláňajte doľava a súčasne posúvajte ľavú ruku po nohe čoraz nižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy a na chvíľku si oddýchnite. Potom cvik zopakujte na druhú stranu. Keď vám už tento cvik pôjde bez námahy, skúste urobiť dva alebo tri úklony na každú stranu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.Zdvihy1.Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a mierne ich roznožte. Ruky si položte na stehná.

2.S výdychom dvíhajte hlavu a plecia, súčasne sa nakláňajte dopredu a rukami sa snažte dosiahnuť kolená. Nech vás netrápi, ak spočiatku nedočiahnete dostatočne ďaleko, cvičením sa to postupne zlepší. Nadýchnite sa a odpočiňte si.

Ak už je tento cvik pre vás ľahký, skúste ho cvičiť takto:
• trup dvíhajte pomalšie a predlžujte výdrž v hornej polohe
• keď dvíhate hlavu a plecia, ruky si položte na hruď
• keď sa dvíhate, zopnite ruky za hlavou.Skontrolujte si pružnosť svalstva panvového dnaPo troch mesiacoch od pôrodu by už tieto svaly mali mať predošlú pevnosť. Môžete si to overiť poskakovaním. Ak budete mať problém udržať pritom moč, precvičujte cviky na upevnenie svalstva panvového dna ďalší mesiac a potom sa opäť otestujte. Ak z vás moč aj naďalej mimovoľne uniká, navštívte lekára.

Viac informácií o všetkom, čo sa týka tehotenstva, detí a rodiny, nájdete na www.baby-web.sk