Beh vám vyčistí hlavu a vygumuje tvrdohlavé kilogramy! TAKTO to hravo zvládnu aj začiatočníčky

Úspešná bežkyňa Petra Fašungová (28) beh kedysi nenávidela. Po zranení kolena mohla na futbalovú kariéru zabudnúť, tak mu dala druhú šancu. Dnes je majsterkou sveta a Európy do 23 rokov v duatlone – čo je beh a cyklistika. Medzi ženami získala na svetovom šampionáte piate miesto a na majstrovstvách Európy bronzovú medailu.Exkluzívne pre vás poskytla cviky a tipy, ktoré jej pomohli prekonať počiatočnú nechuť.

„Nebehajte preto, že to chce vaša kamarátka alebo priateľ, lebo skončíte tak rýchlo, ako ste začali,“ upozorňuje Petra. „Úplné začiatočníčky môžu beh striedať s chôdzou, a to minimálne 30 minút. Chodecké časti si postupne skracujte a pridávajte bežecké. Po pár týždňoch budete už len behať,“ tvrdí bežkyňa a radí následne sa zamerať na rýchlosť. Pomôžu pri tom športtestery. Merajú frekvenciu srdca, rýchlosť i vzdialenosť.

Na začiatok Petra odporúča spevnený rovinatý povrch. „Vhodný je aj beh na atletickom ovále, ktorý môže byť príjemnou zmenou. No keďže tam beháte dookola, nielenže vás to môže odradiť, ale aj zaťažiť chrbticu a kĺby. Do prírodného terénu vybehnite až po niekoľkých týždňoch.“

„Rekreačných bežcov motivuje zdravie, chudnutie, ale aj zlepšenie výkonnosti,“ vymenúva a radí popri pohybe zmeniť stravu. Najmä ak začnete behať, aby ste zhodili kilá. „Preferujte pestrú stravu plnú cereálií, ovocia, zeleniny, strukovín, kvalitného hovädzieho mäsa (nie každý deň!), celozrnné produkty a podobne.“

Načasovanie stravy a pitia je individuálne a záleží aj na čase, kedy beháte. „Na raňajky je vhodná kaša z vločiek, banánu, orechov či zo sušeného ovocia. Dve hodiny po nich môžete smelo vybehnúť. Ak ste mali tukové a proteínové raňajky – vajíčka, syry či šunku –, vybehnite až o tri hodiny. Pri rekreačnom behu stačí voda, nesladené čaje a ovocné šťavy. Odporúča sa piť minimálne 30 minút pred. Denne si naštartujem metabolizmus, trávenie i vylučovanie 7 dl odstátej vlažnej vody.“

Desaťminútový dynamický strečing celého tela ho prekrví a pripraví na beh. „Na statický strečing nezabudnite ani 5 minút po behu. Natiahne svaly poskracované bežeckým tréningom,“ radí Petra.

V začiatkoch na dýchanie nosom zabudnite. „Mali by ste pocit, že sa dusíte a museli by ste sa zastaviť. Preto na začiatku dýchajte tak, ako vám to je prirodzené. Najlepšie je začať dýchať nosom pomaly pri pokluse, postupne ho zapájajte pri zvýšenej intenzite. Je to dobré zo zdravotných dôvodov. Nosom zachytávame baktérie a prach. Dýchajte do brucha, nie hrudníka. Odľahčíte driekovú časť chrbtice.“

Možno ste na začiatku nasadili rýchle tempo. „Mne pomáha spomaliť a zhlboka dýchať. Ak nepomôže, prejdem do plytšieho dýchania. Problémom predídete dynamickou rozcvičkou.“ Druhou príčinou môže byť, že ste sa tesne pred behom najedli alebo veľa napili.

„Platí zásada – postupne! Je vylúčené, aby ste po troch súvisle odbehnutých kilometroch prešli hneď na 6 až 10 km. Počúvajte svoje telo, ktoré si samo vypýta, že zvládne viac. Zvyšovaním o 1-2 km nič nepokazíte. Vhodné je poradiť sa s odborníkom.“

● Zdravá motivácia prekoná prvotné negatívne pocity.
● Vydržať, po pár týždňoch sa dostaví zlepšenie a negatívne pocity sú preč.
● Dajte si výzvu a určite sa nevzdávajte! Pravidelný návyk trvá okolo 20 dní.
● Beh dopĺňajte aj o športy ako bicykel, plávanie či posilňovanie.

1. Striedavo tlačíme 20-krát na každú nohu pätu k zemi a krčíme nohy v kolenách. Lýtkový sval sa uvoľní a prekrví.

2. Naťahujeme bedrovo-driekové svaly. Striedanie výpadu vpred (natiahnutie) s vystretím kolien (uvoľnenie). Chodidlá pri oboch fázach zostávajú v tej istej polohe. Opakujeme 15 ráz na každú nohu. Nohy nestriedame po jednom opakovaní!

3. Dynamická forma natiahnutia krížových (oblasť spodnej časti chrbtice) a brušných svalov. Krúženie v trupe s miernym záklonom! Ak máte problémy s chrbticou, záklon vynechajte! Počet opakovaní 10 ráz do každej strany.

1. Oporná noha je vystretá v kolene a tlačí pätu k zemi. Výdrž v polohe 15-20 sekúnd na každú nohu. Naťahujeme skrátené lýtkové svaly.

2. Široký rozkročný stoj s miernym predklonom naťahuje priťahovače. Kolená oboch nôh sú vystreté. Výdrž v polohe 15-20 sekúnd.

3. Naťahujeme napínače (terzory), teda vonkajšiu bočnú časť stehien. Stoj skrižmo s úklonom do strán. Vždy do tej strany, ktorej noha pretína prednú časť tela. Výdrž 15 až
20 sekúnd a výmena.

4. Natiahnutie sedacích svalov. Stoj na jednej nohe mierne skrčene, uvoľnená noha smeruje skrčmo pätou mierne nad koleno stojnej nohy. V tejto polohe výdrž 15-20 sekúnd na každú nohu.