Ako na PLANK (dosku)?

Plank je jeden z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb. Jeho podstatou je výdrž v statickej polohe, ktorá vyvoláva svalové napätie.

Pozícia
1. Prejdite do polohy klasických kľukov, pokrčte ruky a oprite sa o lakte a predlaktia. Spojte dlane.
2. Narovnajte chrbát a spevnite celé telo, najmä brucho a bedrovú časť. Lakte sú priamo pod plecami.
3. Hlava je v aktívnom predĺžení chrbtice. Pohľad smeruje na zem.

Ako na to?
A. Prejdite do planku a vedome udržiavajte svalové napätie. Dýchajte prirodzene, najlepšie do brucha.
B. Nevešajte plecia, ťahajte ich od uší a zasuňte lopatky. Hrudník sa neprepadáva. Hlava nesmie byť v záklone ani zvesená.
C. Panvu držte v neutrálnej pozícii, nie je podsadená ani prehnutá vzad. Nepomáhajte si tým, že zadok zdvihnete do výšky alebo ho necháte klesnúť. Spevnite sedacie svalstvo, tým si chránite krížovú oblasť.

Ako dlho?
Zo začiatku zotrvajte v planku 10 sekúnd. Neskôr cvik predlžujte na 15, potom na 20 sekúnd. Vhodným cieľom pre začiatočníčky sú tri opakovania po 30 až 60 sekúnd. Časom si môžete vytvoriť zostavu, pri ktorej vystriedate viacero plankových pozícií.

Aké svaly zapojíte?
Svaly celého tela, ale najmä stred tela – priečny brušný sval, priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval brucha a zadku. Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Vaša opora počas tréningu 

Nie je jedno, v akej podprsenke športujete. Treba nájsť takú, ktorá perfektne sedí a poskytne prsiam komfort a oporu podľa intenzity športovej aktivity. Prsia treba udržať na mieste hneď z dvoch dôvodov. Po prvé, ich pohyby môžu byť mnohým ženám nepríjemné, a po druhé, cvičením sa naťahujú prsné väzy – toto natiahnutie je nezvratné a spôsobuje ovisnuté prsia!

Stupeň 1: chôdza, joga, golf, posilňovanie
Stupeň 2: cyklistika, korčuľovanie, rýchla chôdza, lyžovanie
Stupeň 3: aerobik, zumba, tenis, jazda na koni
Stupeň 4: beh, basketbal

Vaša opora počas tréningu
Vaša opora počas tréningu
Zdroj: shutterstock

Apky

Buďte fit aj bez trénera. Vyskúšajte tieto mobilné aplikácie.

Ballet Workout
Splňte si detský sen a objavte v sebe baletku v akomkoľvek veku, či už máte 16 alebo 66 rokov. Vychutnajte si tanečné lekcie so sprievodom klavírnej hudby a hlasových inštrukcií na správne stvárnenie pozícií. Už o 14 dní zvládnete rozštep, zlepšíte si držanie tela, vaše pohyby nadobudnú ladnosť a získate úžasnú flexibilitu.

Ballet Workout
Ballet Workout
Zdroj: Ballet Workout

Plank Workouts
Získajte fit telo vďaka planku a zapojte sa do 30-dňovej výzvy! Aplikácia predstavuje 25 rôznych plankových techník s rôznym stupňom zapojenia všetkých svalových skupín. Každé cvičenie sprevádzajú detailné inštrukcie a videá. Vyskúšajte tri rôzne tréningové programy alebo si zostavte tréning s nastavením dĺžky a náročnosti.

Plank Workouts
Plank Workouts
Zdroj: Plank Workouts

Women’s Fitness: 28 Day Bikini Body Workout Plan
Postavička do bikín za 28 dní – presne to sľubuje tento mesačný tréningový plán. Program sa zameriava na naštartovanie metabolizmu, redukciu tuku a rysovanie svalov. Posilňovacie cviky s rôznou záťažou dopĺňa vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý zatočí s tukovými bunkami v rekordne krátkom čase.

Women’s Fitness: 28 Day Bikini Body Workout Plan
Women’s Fitness: 28 Day Bikini Body Workout Plan
Zdroj: Women’s Fitness: 28 Day Bikini Body Workout Plan

Šik aj pri športovaní

Či sa idete vyvetrať na bicykel, alebo cvičíte doma, pekné športové oblečenie je perfektnou motiváciou rozhýbať sa. My ženy sme predsa dámy a chceme byť pekne upravené za každých okolností, aj pri športe.

Domáce fitko

Domáce fitko
Domáce fitko
Zdroj: Next

Hurá na bicykel

Hurá na bicykel
Hurá na bicykel
Zdroj: Bonprix

Bodywork na záhrade

Bodywork na záhrade
Bodywork na záhrade
Zdroj: Bonprix

Cvičte doma! 

Chce to len návyk. Nájdite si miesto, kde vás nikto nebude rušiť, a vymedzte si presné dni a časy, keď budete cvičiť a nenecháte sa nikým a ničím rušiť. Ideálne sú videotréningy, ktoré zrozumiteľne vysvetlia, čo a ako máte cvičiť. Správna technika je veľmi dôležitá. A hlavne vás to musí baviť. Vyskúšajte videotréningy SUPER BODY so slovenskými trénerkami. Pri každom videu si precvičíte celé telo a naozaj vás budú baviť a motivovať. Všetky tréningy si odcvičíte do 30 minút. Sú vhodné pre začiatočníčky, ale vyberú si aj pokročilé. Dostupné sú vo forme DVD aj v online verzii. Všetky videá SUPER BODY nájdete na webe: https://www.eshop.cvicte.sk.

Cvičte doma!
Cvičte doma!
Zdroj: https://www.eshop.cvicte.sk.

Slnečné combo

Viac ako 40 percent Slovákov trpí nedostatkom vitamínu D, ktorý prospieva kostiam aj imunite. Jeho hlavným zdrojom je slnko, presnejšie UVB lúče, ktoré sú najsilnejšie napoludnie. Práve v tom čase je produkcia vitamínu D v tele najefektívnejšia. Je tu však jedno veľké ALE! Opaľovanie má svoje riziká. S takouto ochranou budete mať všetko pod kontrolou a športovanie na slnku môžete vychutnávať plnými dúškami.

Kapsuly vitamínu D3 extra na správne fungovanie imunitného systému, svalov a na lepšie vstrebávanie vápnika, Biomin, 7,99 €/30 ks
Kapsuly vitamínu D3 extra na správne fungovanie imunitného systému, svalov a na lepšie vstrebávanie vápnika, Biomin, 7,99 €/30 ks
Zdroj: Biomin