5 dňový jedálniček bez mäsa: Ochutnajte tieto výborné recepty, odrazí sa to aj na vašej figúre

Ak obmedzíte mäsové jedlá, pocíti to nielen vaše trávenie, ale aj rozpočet. Zdá sa vám 5 dní priveľa? Skúste si zaviesť tradíciu aspoň 2 dní v týždni bez mäsa.

Bezmäsitý jedálniček by mali tvoriť najmä strukoviny, zelenina, ovocie, obilniny, semienka, orechy, rastlinné mlieka a celozrnné výrobky. Jedlá na rastlinnej báze majú oveľa viac výhod pre zdravie ako mäso. Sú bohaté na vlákninu, vitamíny a sú nabité prospešnými živinami. Navyše majú menej kalórií a tuku, čo sa pri pravidelnej konzumácii prejaví aj na vašej línii. Ďalším bonusom je aj nižšie riziko vzniku ochorení srdca, ktorými trpia „mäsožravci“ častejšie.

Nemusíte mäso úplne vynechať, ale skúste jeho príjem aspoň znížiť. Výskumy preukázali, že ľudia, ktorí jedia priveľa červeného mäsa, majú zvýšené riziko vzniku chorôb srdca, infarktu aj mozgovej mŕtvice.

Optimálne množstvo je 50 gramov bielkovín na 2 000 kalórií. Samozrejme, potreba bielkovín sa líši podľa vašich telesných proporcií, zdravotného stavu a aktivity. Dospelí vo všeobecnosti potrebujú približne 156 g bielkovín na deň. A verte, že si môžete vybrať z viacerých zdrojov, vôbec to nemusí byť iba mäso.

Nepreháňajte to s jeho množstvom. Dajte si tenký chudý plátok nie väčší ako balíček kariet. Porcia mäsa by nemala zaberať viac ako štvrtinu taniera. Zelenina, ovocie a celozrnné prílohy by mali ideálne pokrývať zvyšok taniera.

Flexiterián jedáva zväčša rastlinnú stravu, ale občas si dá aj mäso, hydinu a ryby. Takéto stravovanie má blízko k Stredomorskej diéte, ktorá obmedzuje červené mäso a zameriava sa na ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky.

● vajcia ● nízkotučné mlieko ● fazuľa, hrach ● sójové výrobky ● nesolené orechy a semienka

Chufa oriešky, nazývané aj tigrie, podzemné mandle alebo šachor jedlý, sú vitamínová bomba. Okrem vitamínov skupiny B, vitamínu C a E sú zdrojom fosforu, vápnika, železa, horčíka a draslíka. Navyše majú veľa vlákniny, bielkovín a prírodného cukru. Sú výbornou prevenciou proti infarktu, trombóze, podporujú krvný obeh a trávenie. Chuťou pripomínajú lieskové oriešky, no sú sladšie.

Raňajky: müsli s nakrájanou mandarínkou, jablkom, jogurtom a mandľami
Desiata: pomarančovo-ananásové smoothie s nasekaným zázvorom
Obed: paradajkovo-pomarančová polievka s hriankou
RECEPT: Nakrájajte na kocky 400 g paradajok a 200 g mrkvy. Šalotku nasekajte najemno. Pridajte 200 ml pomarančovej šťavy, 200 ml zeleninového vývaru, lyžičku sušeného oregana a varte asi 20 minút. Zmixujte na pyré, osoľte, okoreňte. Celozrnný chlieb opražte na suchej panvici.
Olovrant: 1 banán
Večera: omeleta s brokolicou a so štipkou korenia karí

Raňajky: mangové müsli s chia semienkami, lyžičkou goji, mandľami a mliekom
Desiata: pikantné banánové smoothie so škoricou
RECEPT: Hrsť baby špenátu namočte do hrnčeka kokosového mlieka, pridajte nakrájaný banán, kúsok zázvoru, polovicu lyžičky mletej škorice, celú lyžičku mletého kardamómu a zmixujte.
Obed: cviklová polievka s kúskami jabĺk, póru, so zeleninovým vývarom, smotanou a s ryžovými rezancami
Olovrant: šálka chufa orieškov
Večera: kuskus so zeleninou, rajčinovým pretlakom, bylinkovou soľou a cesnakom

Raňajky: celozrnný chlieb so syrom cottage, s reďkovkou posypaný čerstvými bylinkami
Desiata: nakrájané plátky jablka potreté kvalitným arašidovým maslom
Obed: zeleninové tofu
RECEPT: Nakrájajte na hrubšie kocky hlávku čínskej kapusty, na plátky polovicu cukety, na prúžky červenú, žltú a zelenú papriku (z každej štvrtinu). Šalotku pokrájajte na drobné kocky a postrúhajte 15 g zázvoru. Pridajte 50 g hrachových strukov, 100 g brokolice rozobratej na ružičky a 1 postrúhanú mrkvu. Posypte štipkou karí korenia a osmažte na oleji. Prilejte 150 g zeleninového vývaru a varte asi 4 minúty. Primiešajte 50 g tofu nakrájaného na kocky. Ochuťte bylinkovou soľou a korením karí.
Olovrant: jablko, mandle, hrozienka
Večera: hubové rizoto na smotane s bazalkou, petržlenovou vňaťou, šalotkou a strúhanou mrkvou

Raňajky: probiotický jogurt s medom a vlašskými orechmi
Desiata: malinové smoothie
Obed: zelenina s hráškom na karí
RECEPT: Pokrájajte šalotku a 10 g zázvoru. Uduste na oleji s 200 g hrachu. Pridajte šťavu z polovice pomaranča a 200 ml zeleninového vývaru. Varte 15 minút. Pridajte 150 g uvarených zemiakov. Ochuťte 2 lyžicami kokosového mlieka, korením karí, osoľte. Posypte podľa chuti čili papričkou pokrájanou na drobné krúžky a 2 PL koriandrových lístkov.
Olovrant: medovo-jačmenný koláčik s bobuľovým ovocím
Večera: mrkvové pyré so zázvorom, šalotkou a s lucernovými klíčkami

Raňajky: ovocné müsli so sójovým jogurtom
Desiata: hruška a za hrsť orieškov
Obed: hustá tekvicová hokkaidová polievka na olivovom oleji, grahamová hrianka s cesnakom
Olovrant: šálka sušeného ovocia
Večera: zemiakovo-pórová panvička
RECEPT: Nakrájajte na kolieska polovicu póru a osmažte na olivovom oleji. Pridajte lyžičku sezamovej morskej soli a okoreňte. Prilejte
50 ml vody a varte asi 5 minút. Nakrájajte na plátky 250 g uvarených zemiakov a pridajte do panvice. Posypte petržlenovou vňaťou nakrájanou nadrobno. Podávajte s kefírovým mliekom.