Až 7 kíl dole za 15 dní! Tento diétny plán sa vám bude páčiť: Ľahko sa pamätá a zaručene funguje

Máme pre vás plán, s ktorým sa vám to podarí. Stačí si zapamätať číslo 15.

Snaha schudnúť a súčasne zmeniť svoje stravovanie od základu môže byť pre niekoho priveľa. Lepšie je určiť si malé ciele a tie postupne dosahovať. Zistilo sa, že keď si všetko rozdelíte na 15 častí, budú aj neprekonateľné zmeny jednoduchšie splniteľné. A presne toto pravidlo pätnástich je základom našej diéty.

15 : 15 : 15 predstavuje 15 výživných a trávenie podporujúcich zložiek stravy, 15-minútové cvičenie a 15-minútovú meditáciu. Ak vám stačí schudnúť 2 až 3 kg, dodržujte náš plán jeden týždeň. Ak chcete schudnúť povestných 5 až 7 kg, dodržujte ho 15 dní.

Vyberajte si kvalitné jedlo

Čerstvú a organickú zeleninu, hydinu a chudé mäso. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám.

15 porcií

Do svojho celodenného jedálneho lístka zaraďte 4 porcie bielkovín, 6 zeleniny, 2 mliečnych výrobkov a 3 porcie tukov.

Jedzte radšej skôr a častejšie

Väčšiu časť kalórií si doprajte v prvej polovici dňa. Výskumy ukázali, že keď príjmete väčšinu kalórií do 15. hodiny, bude chudnutie jednoduchšie.

3 hodiny pred spánkom už nejedzte

Spravte si prestávku

15 minút po začatí jedenia si spravte prestávku a zistite, či sa už cítite sýta. Ak áno, už ďalej nejedzte.

Pite

Vodu s bylinkami či citrónom a zelené čaje.

Veľkosť porcií

Snack doobeda a poobede by mal byť vo veľkosti zovretej päste. Varená zelenina vo veľkosti tenisovej loptičky, surová zelenina vo veľkosti zovretej päste. Listová zelenina predstavuje dve mužské zovreté päste. Nasekané ovocie by malo byť vo veľkosti menšej cibule, tvrdý syr vo veľkosti domino kocky, mäso vo veľkosti balíčka kariet, humus 2 PL a biela ryba ako šeková knižka.

Veďte si jedálny denník

Zvýšite si tak šancu na úspech.

Cvičte

A to aspoň 15 minút denne. Postupne predĺžte čas cvičenia na 30 až 60 minút.

Meditujte

Každý deň upokojte svoju myseľ 15-minútovou meditáciou. Čím budete pokojnejšia, tým sa budete menej prejedať.

Raňajky: Škoricovo-mätový jogurt

Zmiešame menší téglik jogurtu s čerstvou mätou a so škoricou. Podávame s 2 vaječnými bielkami uvarenými natvrdo a malým pohárom mlieka.

Obed: Tuniakový šalát

Zmiešame listový šalát, huby, mrkvu, cherry paradajky s malou konzervou precedeného tuniaka.

Večera: Kurča so zeleninou

Na rezance nakrájanú 1/2 kuracích pŕs podusíme spolu s 1 paradajkou, cibuľou a nasekanými olivami. Podávame posypané čerstvou bazalkou a s pareným karfiolom a so spareným špenátom.

Snacky: stonkový zeler s humusom; 2 PL syra cottage s bazalkou a paradajkou

Raňajky: Praženica

Vyšľahané 1 vajce zmiešame s hubami, cibuľou a čerstvým špenátom. Opečieme, necháme stuhnúť a podávame s 1 plátkom praženej slaniny.

Obed: Morčacie rolky

150 g nasekaného morčacieho prsíčka zmiešame s 1 kúskom tvrdého syra, hubami, kápiou, cibuľou, olivovým olejom, červeným vínnym octom a opečieme. Zmes nanesieme na šalátový list a zrolujeme.

Večera: Treska s uhorkovou omáčkou

Ugrilujeme 1 menší filet tresky. Ten podávame s omáčkou pripravenou z nasekanej uhorky, kôpru, 2 PL bieleho jogurtu, 1 ČL horčice a citrónovej šťavy.

Snacky: zelenina s humusom; hrsť mandlí

Raňajky: Šalát s prosciuttom

Zmiešame listový šalát, čerstvú bazalku, červenú cibuľu, paradajku a 1 plátok prosciutta. Pokvapkáme olivovým olejom a bielym balzamikovým octom. Podávame s volským okom.

Obed: Špenátový šalát s lososom

Opečieme 1 filet lososa. Podávame so šalátom z baby špenátu a cherry paradajok. Pokvapkáme nízkotučným dresingom.

Večera: Kuracie prsia s cestovinami

Opečieme 100 g kuracích pŕs spolu s brokolicou, cesnakom, paradajkami a čerstvou bazalkou. Podávame s cestovinami z čiernej fazule a s parmezánom.

Snacky: grilovaná cukina; morka a syr s rukolou

Raňajky: Arašidové smoothie

Rozmixujeme 200 ml mlieka, 1 PL arašidového masla a 1 odmerku proteínového prášku.

Obed: Špenátový šalát s tuniakom

Zmiešame baby špenát s artičokmi, hubami, paradajkami a 1 malou konzervou tuniaka.

Večera: Kuracie so zeleninou

Opečieme 100 g kuracích pŕs nakrájané na rezance spolu s brokolicou, cibuľou, rozmarínom a tymianom. Podávame na špagetovej tekvici.

Snacky: 2 kúsky údeného pstruha (40 g) s cottage syrom; zelenina s humusom

Raňajky: Miska s čiernou fazuľou

Podusíme nasekanú cibuľu, karfiol, špenát, paradajky, jarnú cibuľku, tymian a bazalku na olivovom oleji. Pridáme 4 PL čiernej fazule z konzervy, opečieme 1 vajce a necháme stuhnúť. Podávame s osminkou nakrájaného avokáda.

Obed: Krevety so šalátom

Uvarené krevety zmiešame s listovým šalátom, baby špenátom, brokolicou, paradajkami, bazalkou, olivovým olejom a balzamikovým octom.

Večera: Pečená zelenina s treskou

Upečieme 1 filet tresky pokvapkaný citrónovou šťavou a podávame s pečenou cukinou, paradajkou a bazalkou.

Snacky: 2 PL gréckeho jogurtu s pestom zo sušených paradajok; zelenina s cottage syrom.

Zopakujeme ktorýkoľvek jedálny lístok z predchádzajúcich dní. Rovnako postupujeme, aj keď dodržujeme 15-dňový plán.