Aj raňajky skrývajú kalorické bomby! Na čo si dať pozor a aké sú alternatívy?

Cereálie: Mnohé obilniny sa predávajú tak, aby sa zdalo, že sú prospešné pre zdravie, pretože sa môžu pochváliť celými zrnami a vitamínmi. Pri bližšom pohľade sa však často ukáže niečo iné. 

Napríklad müsli, často označované nálepkami ako „prírodné” alebo „zdravé pre srdce”, má zvyčajne 200 až 300 kalórií na pol misky, najmä kvôli pridaným olejom a cukrom. Dokonca aj cereálie označené ako „celozrnné” môžu obsahovať značné množstvo cukru, čo znižuje ich zdravotné výhody.

Orechy: Oriešky sú známe pre svoje bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, takže sú bežnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú trvalú energiu. Nezabudnite však na to, že sú veľmi kalorické – hrsť zmiešaných orechov poskytuje približne 200 kalórií, predovšetkým z tukov. Hoci ide o zdravšie nenasýtené tuky, ich nadmerný príjem môže ľahko viesť ku kalorickému nadbytku, z ktorého môžete nenápadne priberať.

Avokádo: Obľúbené avokádo je ďalším základom výživného jedálnička, ktoré obsahuje draslík, vlákninu a zdravé tuky. Každé avokádo však obsahuje približne 240-320 kalórií, čo je skutočnosť, ktorá sa v komunite ľudí, ktorí dbajú na diéty, často prehliada. Zmiešaním avokáda s inými ingredienciami, ako sú vajcia alebo toasty, sa môže počet kalórií raňajok rýchlo zvýšiť na úroveň stredne kalorického jedla.

Jogurty: Mnohé ochutené jogurty sú označované ako „nízkotučné” a „dobré na trávenie”, ale môžu obsahovať toľko cukru ako sladká tyčinka. Napríklad jedna porcia ochuteného jogurtu môže obsahovať až 25 gramov cukru, čím sa negujú všetky potenciálne zdravotné výhody zníženého obsahu tuku.

Müsli tyčinky: Podobne aj müsli tyčinky, ktoré sú často plné sušeného ovocia a orechov, sa môžu zdať ako zdravá voľba na cesty, ale môžu obsahovať veľké množstvo cukrov a sirupov. Kontrola obsahu cukru na etiketách a výber tyčiniek s plnohodnotnými potravinárskymi zložkami môže pomôcť vyhnúť sa týmto skrytým kalorickým pasciam.

Oleje na varenie: Oleje na varenie sú základom kuchýň všade na svete, ale pri počítaní kalórií sa na ne často zabúda. Je šokujúce uvedomiť si, že jedna polievková lyžica oleja na varenie obsahuje približne 140 kalórií. Máme však riešenie: znížením množstva na približne päť mililitrov môžete stále účinne vyplniť panvicu a zároveň znížiť množstvo na približne 45 kalórií.

Najmä olivový olej je dvojsečná zbraň. Hoci je vychvaľovaný pre svoje zdravotné výhody - bohatý na antioxidanty a prospešné tuky - je tiež veľmi energeticky bohatý. Z jedálnička ho určite nevyhadzujte, len majte na pamäti jeho vysoký obsah kalórií.

Ochutená káva: Káva je ďalším významným zdrojom skrytých kalórií, najmä pre tých z nás, ktorí bez nej nedokážu začať deň. Mnohí si však neuvedomujú, že môžete urobiť jednoduchú úpravu kávy, ktorá vám môže ušetriť stovky, ak nie tisíce kalórií každý týždeň. Ak uprednostňujete krémové, mliečne kávy, zvážte prechod z plnotučného mlieka na odstredené, aby ste znížili množstvo kalórií bez toho, aby ste sa vzdali svojho ranného rituálu.

Ak začneme cereáliami, ktoré sú často nabité cukrom a majú nízky obsah vlákniny, lepšou voľbou by bola ovsená kaša. Ovsené vločky sú fantastickou celozrnnou voľbou, ktorá poskytuje vysoký obsah vlákniny, napomáha tráveniu a predlžuje pocit sýtosti. Jej prirodzenú chuť môžete vylepšiť pridaním čerstvého bobuľového ovocia, posypaním škoricou alebo miernym pokvapkaním medom. Aj tu si však dajte pozor na množstvo.

Ďalšou vynikajúcou náhradou je quinoa. Na rozdiel od tradičných obilnín je quinoa kompletnou bielkovinou, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a slúži ako vynikajúci základ pre raňajky bohaté na bielkoviny. 

Pre tých, ktorí zvyčajne siahajú po orechoch - ktoré môžu mať vysoký obsah kalórií a tukov - sú skvelou alternatívou semienka, napríklad chia, ľanové alebo tekvicové semienka. Tieto semienka majú nielen nižší obsah kalórií, ale sú plné živín, ako sú omega-3 mastné kyseliny, a možno ich ľahko pridať do jogurtu, smoothies alebo domácej granoly. 

Ďalšou možnosťou je nízkotučný tvaroh, ktorý má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku, takže je ideálnou náhradou. Je dostatočne univerzálny na to, aby ste si ho mohli vychutnať v čistom stave, s ovocím alebo rozmixovaný do smoothies, aby získal krémovú konzistenciu.

Ako sme už spomínali, avokádo je obľúbenou raňajkovou surovinou, ale zároveň má vysoký obsah kalórií. Ľahšou alternatívou je hummus, ktorý sa vyrába z cíceru bohatého na bielkoviny a ponúka podobnú krémovú konzistenciu na natieranie sendvičov alebo ako dip. 

Jogurt, ktorý často obsahuje pridané cukry, môžete pohodlne nahradiť gréckym jogurtom. Grécky jogurt má dvojnásobný obsah bielkovín oproti bežnému jogurtu a bohatú krémovú konzistenciu, vďaka ktorej sa stane uspokojivou súčasťou raňajok. 

Kefír, ďalšia vynikajúca náhrada, ponúka podobné probiotické účinky, ale v pitnej forme, je taktiež osviežujúcou možnosťou, ktorá sa dobre hodí na raňajky.

Pre tých, ktorí sa rozhodnú pre müsli tyčinky, ktoré sú často plné cukrov a tukov, môže byť riešením výroba vlastných domácich ovsených tyčiniek. Takto máte pod kontrolou ingrediencie - ovsené vločky, prírodné sladidlo, napríklad med, používate striedmo a pridávate sušené ovocie alebo orechy pre chuť a štruktúru. 

Alternatívou je jednoduchá zmes čerstvého ovocia, ktorá poskytuje jednoduchú, výživnú desiatu bez spracovaných cukrov, plnú prírodných vitamínov a dôležitých minerálov.

Kávu, ktorá sa môže rýchlo stať kalorickou vďaka pridaným cukrom a smotane, môžete zameniť za bylinkový čaj – ten totiž neobsahuje žiadne kalórie. Ak ešte stále túžite po kofeínovej dávke, čierny čaj ponúka silnú alternatívu s možnosťou vychutnať si ho čistý alebo s plátkom citróna, čím sa vyhnete vysokokalorickým nástrahám ochutených káv.