Ak patrí BEH k vašim obľúbeným športom, upravte si STRAVU! Uvidíte ten rozdiel...

Vedeli ste však, že behu treba prispôsobiť aj stravovanie? Než sa pustíte do úpravy jedálneho lístka, oplatí sa zamyslieť nad tým, ako vyzerá váš bežný deň. O koľkej vstávate, kedy chodíte spať, kedy trénujete a zvyčajne jedávate. Pokúste sa naplánovať začiatok bežeckého tréningu dve až tri hodiny po jedle a jeho koniec asi hodinu pred hlavným jedlom. Budete mať energiu na tréning aj istotu, že jedlo vášmu telu po behu zaistí dostatočnú regeneráciu.

Ak máte pred tréningom dosť času na raňajky, skúste niektoré z týchto jedál. Sú ľahko stráviteľné, jednoduché na prípravu a pritom dodajú energiu. Raňajky môžu byť slané, ale aj sladké. Telo prijaté kalórie využije pri tréningu. Ak ráno nestíhate, dajte si aspoň banán, kokteil z rastlinného mlieka s čerstvým ovocím a lyžicou ovsených vločiek či plátok hriankového chleba s arašidovým maslom. Po takýchto mikroraňajkách môžete vybehnúť už o 15 minút, a to bez toho, aby vás jedlo pri behu ťažilo. Poriadne raňajky si potom užite, až keď sa vrátite z behu.

Ovsená kaša s rozmarínovými malinami a tvarohom

1 porcia: 5 PL ovsených vločiek, 1 hrnček malín, 1 PL medu, trocha rozmarínu, asi 1/4 balenia mäkkého polotučného tvarohu, 1/2 hrnčeka polotučného alebo rastlinného mlieka

Vločky zalejeme horúcim mliekom alebo vodou a necháme 15 minút odstáť. V hrnčeku rozpustíme trocha medu, pridáme rozmarín a dve tretiny malín. Premiešame a stiahneme. Ovsenú kašu naložíme na tanier, posypeme tvarohom, prelejeme malinovo-rozmarínovou zmesou a ozdobíme čerstvými malinami.

Zemiaková tortila

1 porcia: 1 uvarený zemiak, 1 vajce, 1 bielok, 1 veľká hrsť špenátu, 1 PL pažítky, 2 PL gréckeho alebo polotučného jogurtu, 1 PL olivového oleja, soľ, mleté čierne korenie

Zemiak nakrájame na plátky. Vajcia s bielkom vyšľaháme, osolíme, okoreníme. Na menšej panvici rozpálime olej a na dno poukladáme zemiakové plátky. Pridáme špenát a všetko zalejeme vajcovou zmesou. Smažíme na miernom ohni, až kým nezačne horná vrstva tuhnúť. Pomocou taniera placku obrátime a opečieme aj z druhej strany. Hotovú tortilu dáme na tanier, prelejeme rozmiešaným jogurtom a posypeme pažítkou.

Tieto jednoduché jedlá si môžete dať po tréningu, keď dobeháte. Nezaťažia váš tráviaci trakt, a keď si granolu pripravíte do zásoby, máte rýchlu desiatu vždy na dosah.

Omeleta s parmskou šunkou

1 porcia: 2 vajcia, 3 PL polotučného mlieka, 1 PL olivového oleja, soľ, 45 g parmskej šunky, 4 PL syra pecorino, 4 cherry paradajky, hrsť šalátu

Vajcia, mlieko a soľ vymiešame. Na panvici rozpálime olivový olej. Nalejeme vaječnú zmes a pridáme paradajky nakrájané na polovice. Opekáme na miernom ohni. Len čo začnú okraje tuhnúť, opatrne podoberieme naberačkou. Škrabkou si pripravíme tenké plátky syra. Dáme na povrch omelety, pridáme parmskú šunku a ešte chvíľu opekáme. Podávame so šalátom.

Čokoládová granola

6 porcií: 2 hrnčeky ovsených vločiek, 10 PL čakankového sirupu, 6 PL kokosového oleja, 1/2 hrnčeka strúhaného kokosu, 1 PL kakaa, 1 hrnček orechov alebo semienok, 1 hrsť hrozienok alebo brusníc, 100 g kvalitnej horkej čokolády, 1/2 ČL morskej soli

Na panvici rozohrejeme kokosový olej so sirupom a dôkladne premiešame. Prisypeme vločky, strúhaný kokos, nasekané orechy či semienka. Odstavíme a pridáme kakao, nastrúhanú alebo nasekanú čokoládu a soľ. Všetko dôkladne premiešame. Plech vyložíme papierom na pečenie, vsypeme vločky a pečieme pri teplote 160 °C asi 25 minút. Vyberieme a necháme vychladnúť. Zamiešame hrozienka alebo brusnice a podávame s bielym jogurtom.

Hodinu po behu by malo nasledovať plnohodnotné jedlo. Jeho zloženie záleží na náročnosti tréningu. Ak ste absolvovali regeneračný beh s nízkou intenzitou a snažíte sa schudnúť, dajte si tieto jedlá bez sacharidových príloh. Doplňte bielkoviny, ktoré opravujú poškodené svalové vlákna, a vlákninu v podobe zeleniny. Po intenzívnejšom tréningu si určite doprajte aj sacharidovú prílohu. Je potrebná na doplnenie zásob svalového glykogénu. Na sacharidy nezabúdajte ani v prípade obeda. Popoludní by vám inak mohla chýbať energia a vám by sa žiadalo maškrtiť.

Grilovaný losos s javorovým sirupom

2 porcie: 2 kúsky lososa, 1 PL dijonskej horčice, 1 PL javorového sirupu, šťava z 1/2 citróna, štipka sušeného cesnaku, soľ

Lososa položíme na pekáč vystlaný papierom na pečenie. V malej miske zmiešame horčicu, sirup, citrónovú šťavu aj sušený cesnak. Lososa jemne osolíme a potrieme pripravenou zmesou. Grilujeme asi 8 minút a podávame s varenými zemiakmi a so zeleninou na pare, prípadne so šalátom.

Kura so šampiňónmi

2 porcie: 1 až 2 PL olivového oleja, 2 kuracie prsia bez kože, 1/2 cibule, 150 ml bieleho vína, 100 g šampiňónov, 30 g nastrúhaného ementálu, 1 strúčik cesnaku, 1 ČL tymianu

Na panvici rozohrejeme olej, pridáme prsia, nasekanú cibuľu aj cesnak. Päť minút restujeme. Asi v polovici varenia prsia otočíme. Pridáme šampiňóny, tymian a všetko zalejeme vínom. Zakryjeme pokrievkou a dusíme 10 až 15 minút. Posypeme syrom, prikryjeme pokrievkou a dusíme, kým sa syr neroztečie. Podávame s hnedou ryžou a listovým šalátom.

Počas kratších pretekov je najdôležitejšie predísť dehydratácii, a tak si dávajte pozor najmä na pitný režim. Na „občerstvovačkách“ na vás bude čakať voda a iontový hypotonický nápoj. Ak však bežíte polmaratón, treba myslieť aj na príjem ľahko stráviteľnej stravy bohatej na jednoduché cukry. S predlžujúcim sa časom záťaže pridávame aj na strave s tým, že jej glykemický index by mal, naopak, klesať. Počas pretekov neexperimentujte a dávajte si len to, čo ste si vopred odskúšali na tréningu.

Ryžové koláčiky

1 porcia: 1/2 šálky jazmínovej ryže, 1 šálka vody, soľ, 1/2 šálky uvarenej tekvice, 2 PL nasekaných datlí, 1 PL nasekaných pekanových orechov, 1 PL hrozienok, 1 ČL korenia karí, 1 PL cukru

Ryžu uvaríme v osolenej vode po­dľa návodu na obale. Nakrájame tekvicu na malé kocky a datle a orechy nasekáme. Ryžu necháme ešte trocha dôjsť pod pokrievkou, potom do nej zamiešame ostatné suroviny. Zo zmesi formujeme guľky alebo dukátiky, poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie a dáme piecť pri teplote 200 °C asi na 15 minút. Vyberieme a necháme vychladnúť. Skladujeme v chladničke a na beh si ich zabalíme do fólie alebo alobalu.