Väčšina z nás si diétu spája so zákazmi a s hladovaním, preto sa vám môže zdať, že štýl stravovania založený na častom jedení je postavený na hlavu. Mnoho vedcov a nutričných špecialistov však tvrdí, že pravidelný príjem menších porcií podporuje chudnutie. Netrpíme hladom, a tak ľahšie dodržiavame pravidlá a skôr sa dopracujeme k vytúženej postave. Okrem toho príjem potravy približne každé tri hodiny udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu sa nám vyhýba únava aj nutkavá potreba doplniť energiu sladkosťami.

Táto diéta je vhodná pre všetky, ktoré:

✔ nevydržali pri predchádzajúcej diéte,
✔ rady jedia pravidelne,
✔ rady maškrtia,
✔ sa často cítia unavené,
✔ chcú mať istotu, že ich telo bude zásobené všetkýmidôležitými látkami,
✔ sa nechcú vzdať svojich obľúbených jedál.

Väčšina z nás si diétu spája so zákazmi a s hladovaním.
Väčšina z nás si diétu spája so zákazmi a s hladovaním.
Zdroj: Shutterstock

Ako na to?

Každý deň si vyberte jedno z jedál zo všetkých uvedených šiestich skupín, teda spolu šesť jedál. Jedna porcia má okolo 250 kcal. Týmto spôsobom si zabezpečíte celkový denný príjem okolo 1 500 kcal.

Proteínové bomby

– vyberte si 1 denne

Proteíny sú dôležité nielen pre stavbu svalov, ale dokážu nás zasýtiť na dlhší čas.

Steak s opekanou zeleninou

Grilovaný rump steak (150 g) podávame so zeleninou opekanou na oleji (špenát, 1 paradajka, 4 huby a 1 malá červená paprika).

Omeleta so špenátom a s paradajkou

Rozmiešame 2 vajcia a pridáme dusený špenát, 6 nakrájaných cherry paradajok a 1 PL strúhaného nízkotučného syra čedar. Zo zmesi pripravíme na panvici omeletu.

Krevetový wrap

Porciu varených kreviet (100 g) zmiešame s 1 PL nízkotučného gréckeho jogurtu, citrónovou šťavou a pažítkou. Podávame zabalené v 1 celozrnnej pšeničnej placke (tortile).

Vajíčka zasýtia a obsahujú potrebné bielkovíny.
Vajíčka zasýtia a obsahujú potrebné bielkovíny.
Zdroj: Shutterstock

Zeleninové dobroty

– vyberte si 1 denne

Zelenina obsahuje málo tuku, zato veľa vlákniny a vitamínov.

Paprika plnená kuskusom

Rozpolíme 1 veľkú červenú papriku a naplníme ju 4 PL vareného kuskusu, 1 nakrájanou paradajkou, 2 nakrájanými jarnými cibuľkami, citrónovou šťavou, cesnakom a petržlenovou vňaťou. Obložíme ju štvrtkou nízkotučnej mozzarelly a pečieme v rúre, kým paprika nezmäkne.

Grécky šalát s krevetami

V mise zmiešame štvrť uhorky, 2 paradajky, pol zelenej papriky, pol červenej cibule, 50 g nízkotučného syra feta, 75 g varených kreviet, 5 olív, 1 PL nízkotučného gréckeho jogurtu a trochu citrónovej šťavy.

Guacamole so zeleninou

Rozmiešame 1 malé avokádo s 1 nasekanou paradajkou, 1 roztlačeným strúčikom cesnaku, citrónovou šťavou a čili omáčkou. Mrkvu, 1 stonku zeleru a pol červenej papriky nakrájame na tyčinky a podávame ku guacamole.

Ovocné stálice

– vyberte si 1 denne

Ovocie obsahuje vitamíny, vlákninu a antioxidanty a k tomu uspokojí aj maškrtný jazýček.

Ovocný šalát s jogurtom

V miske zmiešame 1 nakrájanú broskyňu, hrsť hrozna, 1 nakrájané kivi a kúsok žltého melóna. Polejeme šálkou nízkotučného gréckeho jogurtu a posypeme 1 ČL nasekaných mandlí.

Melónový šalát so šunkou

V miske zmiešame 1 kúsok žltého melóna, 2 čerstvé figy, pol nízkotučnej mozzarelly, 2 plátky parmskej šunky, hrsť rukoly a trocha balzamového octu.

Ovocno-orechový mix

Zmiešame 1 jablko, 1 broskyňu, 2 hrste čučoriedok a 20 mandlí.

Pri tejto diéte sa nezabúda ani na ovocie.
Pri tejto diéte sa nezabúda ani na ovocie.
Zdroj: Shutterstock

Posilňovače kostí

– vyberte si 1 denne

Vápnik a bielkoviny sú dôležité pre zdravé a silné kosti – tieto jedlá sú bohaté na oboje.

Tuniaková hrianka

Plátok celozrnnej hrianky obložíme pol tuniakovej konzervy, nasekanou paradajkou a 3 PL nízkotučného tvrdého syra. Dáme zapiecť na gril.

Banánový mliečny kokteil

Rozmixujeme 200 ml nízkotučného mlieka, 1 banán, 1 PL kakaa a 1 PL čistého arašidového masla.

Sardinková bruschetta

Dva celozrnné plátky chleba nasucho opečieme nachrumkavo a potrieme cesnakom. Obložíme 2 nasekanými paradajkami s cesnakom, čerstvou bazalkou a balzamovým octom. Pridáme 1 menšiu konzervu sardiniek vo vlastnej šťave.

Pri tomto type jedálnička rozhodne vydržíte.
Pri tomto type jedálnička rozhodne vydržíte.
Zdroj: Shutterstock

Upokojujúce sacharidy

– vyberte si 1 denne
Celozrnné varianty pečiva bohaté na vlákninu majú prednosť. Energiu uvoľňujú pomalšie, preto nás zasýtia nadlhšie.

Chlebové čipsy s dipom

Celozrnný wrap nakrájame na menšie trojuholníky, potrieme olejom a opečieme nachrumkavo. Podávame s dipom z 1 bieleho nízkotučného jogurtu, cesnaku, zo štvrtky nastrúhanej uhorky, z citrónovej šťavy a čerstvej mäty.

Chlieb s arašidovým maslom

Dva plátky celozrnného chleba potrieme 1 PL čistého arašidového masla.

Rýchla hubová pizza

Celozrnný pita chlieb potrieme 4 PL paradajkovej passaty s bylinkami, obložíme 2 nakrájanými hubami, 1 plátkom parmskej šunky a štvrtkou nízkotučnej mozzarelly. Pečieme, kým sa syr neroztopí.

Dopriať si môžete napríklad aj pizzu.
Dopriať si môžete napríklad aj pizzu.
Zdroj: Shutterstock

Bohaté na vlákninu

- vyberte si 1 denne

Vláknina udržuje náš tráviaci systém v dobrej forme a k tomu skvelo zasýti.

Pita s hummusom a s mrkvou

Celozrnný pita chlieb naplníme 3 PL hummusu a 1 nastrúhanou mrkvou.

Tuniakový šalát

V miske zmiešame pol konzervy nakladanej fazule, pol konzervy tuniaka, 5 stoniek špargle uvarených na pare, uhorku, 1 paradajku, 5 olív a 3 PL nízkotučného dresingu.

Marhuľové cereálie

Celozrnné vločky (6 PL) zmiešame s 3 sušenými marhuľami a nízkotučným mliekom.