Ako prirodzene znížiť hladinu cholesterolu aj bez liekov?
15. 9. 2024, 7:00
Zníženie cholesterolu prirodzenou cestou je dosiahnuteľný cieľ, ktorý môže výrazne zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pre mnohých je výhodnejšia možnosť regulácie cholesterolu bez liekov, ktorá kladie dôraz na zmenu životného štýlu namiesto farmaceutických zásahov.
Do jedálnička pridajte potraviny prospešné pre srdce
Zmena stravy je pri zvládaní cholesterolu kľúčová. Začnite znížením príjmu nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú najmä v červenom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch. Tieto tuky zvyšujú celkový cholesterol, najmä „zlý“ LDL cholesterol. Snažte sa ich nahradiť zdravšími alternatívami, ako je chudá hydina, ryby a nízkotučné mliečne výrobky.
Rovnako dôležité je vylúčiť trans-tuky, ktoré sú spojené so zvýšenou hladinou celkového cholesterolu. Vždy pozorne čítajte etikety a vyhýbajte sa všetkému, kde je uvedený „čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej“.
Zdroj: Shutterstock
Konzumácia nezdravých tukov Mali by prevažovať rastlinné oleje a rybí tuk, nie živočíšne tuky. Inak si koledujete o vysokú hladinu cholesterolu.
Taktiež zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú mnohé pozitívne účinky na zdravie srdca, napríklad znižujú krvný tlak. Patria sem tučné ryby, ako je losos, makrela a sleď, ako aj orechy a semená, napríklad vlašské orechy a ľanové semienka.
Ďalšou dôležitou zložkou stravy je rozpustná vláknina, ktorá pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patria ovsené vločky, fazuľa, ružičkový kel, jablká a hrušky. Pravidelná konzumácia týchto potravín môže zohrávať významnú úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu.
Pravidelná fyzická aktivita
Fyzické cvičenie môže výrazne zvýšiť hladinu HDL, teda „dobrého” cholesterolu, a zároveň znížiť hladinu LDL, teda „zlého” cholesterolu. Odborníci na zdravie odporúčajú venovať sa aspoň 30 minút stredne intenzívnemu až intenzívnemu cvičeniu väčšinu dní v týždni. Môže ísť o chôdzu, ľahký a pomalý beh, bicyklovanie alebo plávanie.
Navyše, zaradenie fyzickej aktivity do každodenného režimu si nevyžaduje žiadne veľké zmeny. K dosiahnutiu vašich cieľov môžu prispieť jednoduché činnosti, ako napríklad chodenie po schodoch namiesto výťahu, parkovanie ďalej od cieľa cesty alebo dokonca dlhšie státie počas dňa.
Zdroj: Shutterstock
Už 10-11 minút aktívnej fyzickej činnosti denne pôsobí ako prevencia rakoviny i chorôb srdca.
Pre tých, pre ktorých je motivácia náročná, môže byť cvičenie s kamarátkou alebo vstup do fitness skupiny veľmi potrebnou vzpruhou. Sociálna interakcia a spoločné ciele môžu cvičenie spríjemniť.
Prestaňte fajčiť
Rozhodnutie prestať fajčiť môže byť jedným z najdôležitejších rozhodnutí v oblasti zdravia. Skoncovanie s fajčením vedie k okamžitému zlepšeniu vášho kardiovaskulárneho zdravia vrátane normalizácie krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Dlhodobé výhody zahŕňajú zlepšenie funkcie pľúc a krvného obehu, pričom do jedného roka sa výrazne zníži riziko srdcových ochorení.
Aký je normálny cholesterol?
Hladina cholesterolu sa meria jednoduchým krvným testom, ktorý sa nazýva lipidový panel. Tento test odhalí váš celkový cholesterol, ktorý zahŕňa tri hlavné typy lipidov:
- Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), často označované ako „zlý“ cholesterol, prenášajú cholesterol v krvi. Vysoké hladiny LDL môžu viesť k hromadeniu plaku v tepnách, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení.
- Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) sú známe ako „dobrý“ cholesterol. Pomáhajú prepravovať cholesterol späť do pečene, kde sa spracuje a odstráni z tela, čím vás chránia pred srdcovými ochoreniami.
- Triglyceridy, ďalšia forma tuku, slúžia ako stavebné kamene cholesterolu. Zvýšená hladina triglyceridov v kombinácii s nízkou hladinou HDL môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.
Americká asociácia srdca odporúča dospelým, aby si začali monitorovať hladinu cholesterolu každých 4 až 6 rokov počnúc 20. rokom života, keď sa hladina cholesterolu môže začať zvyšovať. Podľa najnovších usmernení vyzerá rozdelenie hodnôt cholesterolu nasledovne:
Celkový cholesterol
- Dobrý: menej ako 200 mg/dl (čím menej, tým lepšie)
- Hraničný až mierne zvýšený: 200-239 mg/dl
- Vysoký: 240 mg/dl alebo viac
Zdroj: shutterstock
Medical,Device,To,Check,Uric,Acid,,Blood,Sugar,And,Cholesterol.
HDL cholesterol (dobrý cholesterol)
- Ideálny: 60 mg/dl alebo viac
- Prijateľný: 40+ mg/dl u mužov alebo 50+ mg/dl u žien
LDL cholesterol (zlý cholesterol)
- Dobrý: menej ako 100 mg/dl; menej ako 70 mg/dl, ak je prítomná ischemická choroba srdca
- Hraničný: 130-159 mg/dl
- Vysoký: 160 mg/dl alebo viac; 190 mg/dl sa považuje za veľmi vysoký
Triglyceridy
- Dobrá hladina: menej ako 149 mg/dl; ideálne je menej ako 100 mg/dl
- Stredne vysoká: 150-199 mg/dl
- Vysoká: 200 mg/dl alebo viac; 500 mg/dl sa považuje za veľmi vysoký
Prečo majú aj štíhli ľudia vysoký cholesterol?
Vysoký cholesterol nie je výhradou len tých, ktorí majú nadbytočné kilogramy; v skutočnosti približne 25 % osôb s normálnym indexom telesnej hmotnosti (BMI) zápasí s kardiovaskulárnymi problémami vrátane vysokého krvného tlaku, dyslipidémie a hyperglykémie.
Zdroj: shutterstock
Close,Up,,Nutritionist,Doctor,Measures,The,Body,Of,A,Male
Na ukladaní tuku záleží viac ako na BMI: BMI síce poskytuje rýchly prehľad, ale chýbajú mu kritické detaily, ako napríklad to, kde sa ukladá tuk. Viscerálny tuk, ktorý sa ukladá okolo orgánov, je obzvlášť známy tým, že zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Na jednoduchú kontrolu slúži obvod pása väčší ako 94 cm u mužov a 80 cm u žien, ktorý upozorňuje na potenciálne nebezpečenstvo.
Zloženie tela: Nejde len o to, koľko vážite, ale aj o to, čo túto hmotnosť tvorí. Ľudia s vysokou hladinou cholesterolu môžu mať „ochabnuté“ svaly s malým tonusom. Môžu sa javiť ako štíhli, ale majú výrazný tuk okolo pása a ochabnuté brušné svaly, čo je bežný scenár pri sedavom spôsobe života.
Ilúzia dobrého jedálnička: Vyzerať štíhlo nemusí nevyhnutne znamenať dobre sa stravovať. Niektorí si udržiavajú štíhlu líniu, pričom konzumujú potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov, ako je tučné mäso a vyprážané jedlá, a šetria zdravšou varenou zeleninou. Ich stravovacie návyky podporujú ukladanie tuku v okolí životne dôležitých orgánov, a to napriek vonkajšiemu štíhlemu vzhľadu.
Zdroj: Shutterstock
Zabudnite pred spaním na sladké a prejedanie sa.
Genetické vplyvy: Významnú úlohu môže zohrávať aj rodinná anamnéza. Ak najbližší členovia rodiny trpia vysokou hladinou cholesterolu, najmä od mladého veku, môže sa táto genetická predispozícia prejaviť aj u ich štíhlych potomkov.