Ako sa zaručene zbaviť tuku na bruchu? Skúste TOTO, niekoľkoročnú pneumatiku konečne nahradia SVALY!

Plank je jediným jednoduchým kondičným cvičením, ktoré posilňuje svaly trupu, chrbta, ramien, hrudníka a zároveň nôh, bedier a zadku.

Dobrou správou je, že ide o izometrický cvik. To znamená, že nemusíte skákať po byte, pretože cvičíte pomocou svalového napätia a nenamáhate kolená.

Na plank nepotrebujete žiadne špeciálne športové vybavenie ani členstvo v posilňovni, stačí vám 10-15 minút a trocha vytrvalosti. Okrem toho ho môžete cvičiť kdekoľvek, či už v hotelovej izbe alebo večer doma pri televízii.

A zaručene neomrzí. Existujú početné varianty planku, ktoré vás nanovo motivujú. Ale pekne po poriadku…

Ako na plank?
Začínate v polohe na bruchu. Do plnku sa zdvihnete na lakťoch a špičkách prstov na nohách. Dôležité je, aby boli lakte v jednej línii s ramenami, chodidlá vystreté a bruško zdvihnuté. Boky a ramená musia byť v rovnakej výške. Od ramien až po zadoček by ste mali byť vyrovnaná, ako doska. Následne zatiahnite žalúdok.

Budete cítiť napätie – udržať ramená a boky v jednej rovine, totiž nie je úplne jednoduché. Zo všetkých síl sa snažte zabrániť ochabnutiu tela a nezdvíhajte zadok príliš do vzduchu. Vydržte 30-90 sekúnd. Pokračovanie na ďalšej strane.

Výdrž zvyšujte pomaly
Cieľom je udržať pozíciu čo najdlhšie. Ak na začiatku nevydržíte ani minútu, môžete začať s 30 sekundami. Opakujte 4-5 kôl s 30-sekundovou prestávkou. Pre začiatočníkov je najlepšie začať pred zrkadlom, aby si skontrolovali držanie tela.

Ak sa vám to stále zdá náročné, môžete robiť planky aj na kolenách. Ak vydržíte viac ako dve minúty, nezvyšujte čas, ale počet opakovaní (kôl).

5 najbežnejších chýb
1. Previsnutie a ochabnutie môže viesť k bolestiam chrbta.
2. Zadoček je natiahnutý príliš vysoko, čo znižuje napätie v drieku.
3. Pokrčené kolená – odľahčia zadok a vedú k zníženiu napätia tela. Vždy
majte nohy vystreté.
4. Predsunuté lakte.
5. Nesprávna poloha hlavy. Majte uvoľnený pohľad na podlahu pred vami, aby ste sa vyhli bolestiam krku.

Ak budete cvičiť pravidelne, rýchlo dosiahnete úspech. Nielen na tele, ale zvýši sa aj vaša vytrvalosť. Vtedy je potrebné nastaviť nové podnety alebo zvýšiť intenzitu. Na to sú vhodné všestranné varianty dosiek, uvedené vo videu:

Autor: Petra Wachman