K večernej pohode v kruhu rodiny patria obložené chlebíky. Len je škoda, že tradičný biely chlieb predstavuje pre našu postavu malú pohromu. Zodpovedná je za to látková premena. Telo si chce udržať konštantnú hladinu cukru, ale chlieb s jeho množstvom sacharidov ju vystreľuje do závratných výšok. Vtedy začína účinkovať hormón inzulín, ktorý transportuje krvný cukor k svalom, aby ho premenili na energiu. Tú už však večer nepotrebujeme, pretože telo je nastavené na odpočinok. Nevyužitá energia sa ukladá do tukového tkaniva a priberáme. Hotový začarovaný kruh.

Máme pre vás dobrú správu. Jednoduchým trikom dokážeme tento mechanizmus ľahko obísť. Ak budeme jesť menej sacharidov, budeme produkovať menej energie, a telo nebude zbytočne nabaľovať kilá. Práve naopak. Aj počas noci potrebujeme energiu, a teda ak je podiel sacharidov menší ako 20 g na porciu, spaľuje naše telo to, čo je uložené v tukových bunkách. Preto je chlieb tabu – s výnimkou bielkovinového, ktorého recept vám prezradíme. Rovnako zakázané sú zemiaky, cestoviny alebo ryža. A sladkosti. Keď sa vydáte touto cestou, vaše telo sa postupne dostane do formy a vôbec si nebudete musieť robiť starosti s počítaním kalórií.

Recept na bielkovinový chlieb

1 bochník

Zmiešame spolu 50 g ovsených otrúb, 50 g sójovej múky, 100 g mletých ľanových semiačok, 4 PL pšeničných otrúb, 2 PL celozrnnej ražnej múky, 1 balíček prášku do pečiva, 1 ČL soli a 1 ČL chlebového korenia. Zapracujeme 300 g nízkotučného tvarohu a 8 bielkov. Cesto nalejeme do chlebovej formy s rozmermi 10 x 30 cm a posypeme 2 PL ovsených vločiek a 2 PL ľanových semiačok. Pečieme pri teplote 175 °C asi 50 minút. Necháme chvíľku chladnúť a opatrne vyklopíme.

Bielkovinový chlieb
Bielkovinový chlieb
Zdroj: Shutterstock

Waldorfský šalát

Rozpolíme 1 mrkvu, 1 stonkový zeler rozdelíme na tretiny a nakrájame na pásiky. Nasucho opražíme 5 g píniových semiačok a nasekáme. Zmiešame so zeleninou. Vymiešame 1 PL kyslej smotany, 1 PL plnotučného jogurtu, 1 PL svetlého balzamového octu, 1 ČL olivového oleja, soľ a čierne korenie. Zeleninu prelejeme dresingom. Citrónovou šťavou pokvapkáme 8 plátkov jablka. Vrstvičkou polotučného masla potrieme 2 plátky bielkovinového chleba. Obložíme ich jablkom, parmskou šunkou, pripraveným šalátom a 1 vetvičkou petržlenovej vňate.

1 porcia: 400 kcal, B: 24 g , T: 24 g, S: 15 g

Waldorfský šalát
Waldorfský šalát
Zdroj: Shutterstock

Lososové špízy so šalátom

Rozštvrtíme 50 g cherry paradajok. Z koreňa fenikla odrežeme stonky a nakrájame nadrobno. Jarnú cibuľku narežeme na kolieska. Lístky z 1 vetvičky petržlenovej vňate nasekáme nadrobno. Všetko spolu premiešame. Na dresing spojíme 1 ČL tekutého medu s 1/2 ČL dijonskej horčice, so soľou a s čiernym korením a vmiešame 1 ČL olivového oleja. Zmes pridáme do šalátu. Nakrájame 100 g lososa na 3 veľké kocky a napichneme na špíz. Na panvici rozhorúčime 1 ČL oleja a špíz opečieme zo všetkých strán. Okoreníme farebným korením a morskou soľou. Podávame so šalátom.

1 porcia: 290 kcal, B: 18 g, T: 19 g, S: 15 g

Lososové špízy so šalátom
Lososové špízy so šalátom
Zdroj: Shutterstock

Fazuľový šalát

V osolenej vode varíme 100 g mrazených fazúľ asi 5 minút. Precedíme, prelejeme studenou vodou a odstránime z nich šupky. Zlejeme 30 g sušených paradajok, pričom olej si odložíme. Nakrájame na kúsky. Nakrájame 1 plátok varenej šunky na pásiky. Lístky z 2 stoniek koriandra nasekáme, pokvapkáme 1 PL citrónovej šťavy a štipkou čili pasty. Dochutíme soľou, cukrom a čiernym korením. Pridáme 2 PL oleja zo sušených paradajok. Nakoniec zamiešame 20 g čiernych olív.

1 porcia: 370 kcal, B: 18 g, T: 27 g, S: 15 g

Fazuľový šalát
Fazuľový šalát
Zdroj: Shutterstock

Bylinková omeleta

Lístky z miešaných byliniek (napríklad petržlenová vňať, bazalka, oregano) natrháme. Vymiešame 3 vajíčka s 3 PL sýtenej minerálky. Dochutíme soľou a čiernym korením. Zamiešame bylinky. Na panvici rozhorúčime 1/2 ČL oleja, nalejeme vajíčkovú zmes a necháme tuhnúť asi 4 minút na miernom ohni. Keď je už omeleta takmer hotová, na polovicu poukladáme plátky zrejúcich syrčekov a preklopíme druhou polovicou. Zahrievame, kým sa syr neroztopí. Nasekáme 2 reďkovky najemno a omeletu nimi posypeme.

1 porcia: 340 kcal, B: 32 g, T: 23 g, S: 2 g

Bylinková omeleta
Bylinková omeleta
Zdroj: Shutterstock