Ako zlepšiť obranyschopnosť pohybom? TIETO efektívne cviky podľa fitness odborníčky vám pomôžu

Každému je dnes známe, že cvičením podporujeme prirodzené uvoľňovanie endorfínov v tele. Tento nárast „šťastných hormónov“ pomáha zlepšiť náladu aj sebavedomie. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné cvičenie je prospešné pre imunologické zdravie, pretože môže mať pozitívny vplyv na schopnosť tela zostať zdravým a bojovať proti bežným chorobám.

Efektívne cvičenie podľa fitness odborníčky
Nemusíte sa hneď hrnúť do posilňovne, aby ste si zvýšili imunitu. Stačí zaviesť rýchlu rutinu, ktorá vaše telo ponaťahuje, posilní, a zacvičiť si môžete kedykoľvek. Všetko, čo na to potrebujete, je vlastná váha a vybavenie, ktoré máte doma. Samantha Clayton, výživová a fitness odborníčka, vyberá päť jednoduchých a efektívnych cvikov na doma. Každý cvik opakujte 10- až 12-krát. Celú zostavu opakujte 4-krát. Predpokladaná dĺžka cvičenia je približne 20 minút.

Tricepsy:

Posilňujeme zadnú stranu horných končatín a plecia
1. Posaďte sa na zem, kolená mierne ohnite.
2. Položte ruky za seba tak, aby prsty smerovali k telu.
3. Zdvihnite zadok zo zeme, váha tela sa prenesie na ruky a nohy.
4. Ruky pokrčte v lakťoch, až kým sa zadok nedotkne takmer zeme.
5. Následne ruky vystrite, čím sa dostanete späť do východiskovej polohy.
Vydržte 10-krát.

Náš tip
Náročnejším variantom je, ak zdvihnete ľavú nohu a zároveň pravú ruku natiahnete dopredu.

Výpad vzad so zdvíhaním kolien:

Posilňujeme predné aj zadné časti nôh.

1. Stojíte. Hruď je vypnutá, brada hore, máte stiahnuté brušné svaly.
2. Urobte veľký krok dozadu ľavou nohou.
3. Telo klesá priamo nadol, koleno smeruje dole k podlahe. Zadnou nohou stojíte na prstoch. Vaša predná noha je pevne na podlahe.
4. Keď prechádzate späť do východiskovej polohy, zdvihnite koleno pred seba, na sekundu ho v tej polohe podržte, potom cvik zopakujte. Nohy vystriedajte.

Kliky:

Tento cvik je zameraný na celé telo, do realizácie zapája mnohé svalové skupiny.

1. Ľahnite si na zem tvárou nadol a dlane položte vedľa tela na šírku pliec.
2. Zaprite sa špičkami o zem, nohy majte len mierne od seba.
3. Zdvihnite sa pomocou paží.
4. Vytvorte rovnú čiaru od hlavy po päty, stiahnite brušné svaly, aby vaše boky neklesli. Táto poloha je východiskovou, ako aj konečnou polohou každého kliku.
5. Ohnutím rúk sa hrudník priblíži k zemi, vtedy zadržte telo v tejto polohe na 1 sekundu a vráťte sa hore.

Drepy:

Ide o funkčné cvičenie, ktoré namáha najväčšiu svalovú skupinu v tele – zadok a nohy.

1. Postavte sa, nohy rozkročte širšie, ako je šírka pliec, boky sú zarovno kolien a kolená zrkadlia členky.
2. Vystrite ruky rovnobežne so zemou, dlaňami nadol.
3. Začnite tým, že sa dostanete do pozície, ako keby ste si išli sadnúť na stoličku. Zatiaľ čo sa zadok začne vystrkovať, uistite sa, že hrudník a ramená zostávajú vystreté a chrbát je rovný. Hlavu držte vzpriamene a očami pozerajte priamo vpred, aby ste mali chrbticu v neutrálnej polohe.
4. Najlepšie drepy sú tie najhlbšie, ktoré vám telo dovolí. Optimálnu hĺbku drepu dosiahnete vtedy, keď boky klesnú až pod kolená.
5. Zapojte jadro svojho tela a s telesnou hmotnosťou v pätách sa vytlačte späť do stoja.

Cvičenie rovnováhy so zapojením kolien:

Posilňujeme brušné svaly.

1. Choďte dole na zem, na všetky štyri. Ruky sú zarovno pliec, kolená sú zarovno bokov, chrbát je rovný.
2. Zdvíhajte pravú ruku dopredu a zároveň ľavú nohu dozadu.
3. Nohu pokrčte, pričom kolenom prechádzate k hrudníku, súčasne ohnite ruku a lakťom sa približujte ku kolenu.
4. Po desiatich opakovaniach vymeňte strany.