Bicyklovanie dokáže s vaším telom divy: A pritom stačí aj pomalé tempo! Skúste to takto a o 4 týždne ste fit

Bicyklovanie podporuje krvný obeh, prekrvenie, posilňuje svaly, vystiera postavu – a to všetko bez preťaženia kĺbov. Napriek mierne ohnutému držaniu hornej časti tela môže cyklistika pomôcť tiež pri bolestiach chrbta. Ako poukazujú najrôznejšie výskumy, podporuje prírodné a chemické procesy v tele, ktoré znižujú bolesť.

Cyklistika je ideálna aj pre netrénovaných, pretože telo nie je vystavené nárazovej záťaži, ako je to pri džogingu. Ak stratíte dych, môžete na chvíľu prestať šliapať do pedálov a viezť sa na voľnobehu, takto sa telo môže rýchlo zotaviť a pulz sa vráti späť do normálu. Preto je ľahšie vydržať jednu hodinu na bicykli ako pri behu.

Cyklistika je ideálna aj pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože v závislosti od rýchlosti telo spaľuje 500 až 800 kalórií za hodinu. Ale až tak dlho sa nemusíte namáhať, aby ste žili zdravšie, už päť minút jazdy na bicykli totiž spĺňa každodenné cvičenie, ktoré lekári odporúčajú.

Pri dodržiavaní pravidelnosti klesajú riziká civilizačných chorôb, ako sú kardiovaskulárne problémy alebo cukrovka. Jazdiť by ste mali bez stresu, jednoducho sa neponáhľajte. A práve potom, ako ukazuje množstvo medzinárodných štúdií, sa stane cyklistika najčistejšou omladzovacou kúrou, dalo by sa povedať, že rekreační cyklisti sú biologicky o päť rokov mladší ako necyklisti.

Potvrdili to výskumníci na univerzite v Birminghame a King‘s College v Londýne. Skúmali 125 ľudí vo veku 55 – 79 rokov, ktorí denne jazdia na bicykli. Z účastníkov bolo 84 mužov a 41 žien. Muži pritom mali zvyčajnú priemernú rýchlosť iba 15 km/h a ženy 10 km/h. To zodpovedá pokojnému, ba až pôžitkárskemu tempu.

5 minút – SILA: Svaly sa zohrievajú.

10 minút – POHYBLIVOŤ: V kĺboch sa vytvára nové mazivo.

15 minút – METABOLIZMUS: V celom organizme je stimulovaný krvný obeh, začne sa spaľovanie sacharidov (cukrov).

20 minút – IMUNITNÝ SYSTÉM: Vytvárajú sa nové obranné bunky.

25 minút – KRVNÝ OBRAZ: „Zlý“ LDL cholesterol klesá a „dobrý“ HDL cholesterol stúpa.

30 minút – ODOLNOSŤ: Srdcové funkcie sa posilnia, uvoľňujú sa hormóny šťastia (endorfíny) stres sa zmierni.

40 minút – KONDÍCIA: Trénuje sa výdrž, najneskôr v tejto fáze dochádza k premene tukov.

50 minút – CHUDNUTIE: Teraz organizmus spaľuje viac tukov ako cukrov, telo stráca celkovú hmotnosť.

Dôležité: Po jazde na bicykli dlhšej ako 30 minút nezabúdajte na pitný režim, najlepšia je čistá voda.

Športoví lekári ho zostavili pre začiatočníkov, ale aj pre tých, ktorí už dlhé roky nejazdili.

Koľko? V ideálnom prípade budete v prvom týždni bicyklovať len dvakrát. Trvanie cyklotúr: zakaždým 20 minút. Medzi dvoma túrami by mala byť dva dni pauza.

Ako intenzívne? Najlepšie trasy budú bez stúpaní. Optimálne je zabrať 60-krát za minútu. Ako to dokázať? Dávajte pozor na jednu nohu, pozerajte sa na hodinky a počítajte, koľko záberov urobíte. Ak po 60 záberoch prejde približne jedna minúta, tempo je správne.

Teraz už budete jazdiť trikrát týždenne. Prvá túra trvá 20 minút, druhá 30 a tretia 40 minút. Medzi nimi je vždy deň odpočinku.

Ako intenzívne? Dokonca aj teraz vynecháte stúpania. Frekvencia záberov by mala byť na každej túre okolo 70 záberov za minútu. Inými slovami, tempo sa zvyšuje len trochu a rozširujete týždennú trasu.

Zostanete pri troch túrach. Ale teraz jazdíte dvakrát po 30 minút. Tretia túra trvá ďalších 40 minút – a tu by malo prísť mierne prevýšenie. Opäť je medzi etapami jeden deň odpočinok.

Ako intenzívne? Na každej túre ostáva stále 70 záberov za minútu. Na tretej túre sa môžete pokúsiť udržať toto tempo aj pri ľahkom stúpaní.

Vo štvrtom týždni ste už dosiahli dobrú tréningovú úroveň. Plán: tri túry po 40 minút. Medzi nimi jeden deň odpočinku.

Ako intenzívne? Teraz môžete otestovať svoju kondíciu. Je dobré, ak v priemere prejdete počas prvej túry až 80 záberov za minútu. Počas tretej túry by bolo super športové dať si ešte viac záberov. Ale stále platí: len čo budete zadýchaní, zmiernite tempo.

Efektívna prevencia znižuje srdcový infarkt a riziko mozgovej porážky o 50 %. Laboratórne hodnoty dlhodobých rekreačných cyklistov boli porovnané s hodnotami dospelých, ktorí boli málo fyzicky aktívni. Táto skupina pozostávala zo 75 zdravých jedincov vo veku 57 až 80 rokov a 55 zdravých jedincov vo veku 20 až 36 rokov.

Výsledok:

✔ Pravidelne trénujúci jedinci nevykazovali v porovnaní s necyklistami rovnakej vekovej kategórie žiaden úbytok svalovej hmoty a sily v súvislostí s vekom.

✔ Medzi aktívnymi cyklistami sa nezvýšila ani hladina tuku, ani hladina cholesterolu v krvi.

✔ Muži mali v porovnaní s necyklistami vyššiu hladinu testosterónu.

✔ U staršej skupiny cyklistov počas roka nezostarol imunitný systém, telo produkovalo rovnako veľa imunutných buniek ako u mladých ľudí.

S elektrobicyklom majú napríklad začiatočníci, seniori a navrátilci po dlhom ochorení svoje fyzické zaťaženie pod kontrolou. Pre netrénovaných, ktorí chcú športovať len zľahka, je elektrobicykel ideálny. Len čo dosiahnete svoje osobné maximum, môžete zapnúť „motor“, ale bez šliapania a namáhania svalov sa ani elektrobicykel nepohne.