Možno nepatríte k tým, ktorí zeleninu milujú, no určite by ste to mali prehodnotiť. Telu totiž nedodáva len vitamíny potrebné na boj s rôznymi ochoreniami, ale má vysoký obsah vlákniny, ktorá je obrovský pomocník pri diéte. Konzumácia zeleniny patrí medzi prirodzené spôsoby, ako zredukovať hmotnosť. Môžete ju jesť ako súčasť hlavného jedla, ako prílohu v podobe šalátu alebo poslúži ako zdravý snack v kombinácii s hummusom.
Pôsobenie zeleniny pri chudnutí
Okrem spomínanej vlákniny obsahuje mnohé stopové prvky, flavonoidy a ďalšie látky, ktoré pôsobia na tuky aj inzulín. To znamená, že chrumkaním zeleniny sa zníži aj vaša chuť na sladké. Zelenina zároveň dokáže naštartovať metabolizmus a tým dochádza k celkovej podpore trávenia a správneho vylučovania vody z organizmu. Niektoré flavonoidy obsiahnuté v zelenine pôsobia ako regulátor sacharidov a takisto môžu znížiť celkovú chuť do jedla. Ak vás teda nabudúce prepadne chuť niečo zobkať, nakrájajte si mrkvu. Dostatočný príjem vlákniny je nevyhnutný aj na udržanie zdravého trávenia a prevenciu črevných ochorení. Nezabudnite však, že zeleninu treba konzumovať pravidelne a aspoň v troch porciách denne – ideálne na raňajky, na obed a na večeru. Dbajte o to, aby bol váš výber pestrý.
Variť či nevariť?
To je otázka! Nuž, ak chcete, aby vám v zelenine ostali všetky vitamíny, potom na tepelnú úpravu zabudnite. Varením sa jednoducho zničia. Vláknina však vydrží aj varenie. Ak je to však možné, skutočne si radšej vyberte raw verziu. Predsa len, v tomto ročnom období sú vitamíny skutočne na nezaplatenie.
3 dôvody, prečo pri chudnutí jesť zeleninu
1. Obsah vlákniny
Jej benefity sme spomenuli už vyššie. No neprezradili sme, ako to vlastne funguje. Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylúčiť z tela. To má pozitívny vplyv na obranyschopnosť organizmu. Príjem vlákniny každý deň môže znížiť aj hladinu cholesterolu a chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami. Najznámejší účinok vlákniny je ten, že pôsobí proti zápche. Dajte si však pozor na rýchle zvýšenie príjmu vlákniny. Radšej postupne pridávajte, aby si na to váš tráviaci trakt zvykol.
2. Veľa jedla, málo kalórií
Kvôli lepšej predstave uvádzame, že napríklad jedna tyčinka banánu v čokoláde (45 g) má toľko kalórií ako 1,2 kg šalátových uhoriek. A tie spomíname schválne, pretože na redukciu hmotnosti sú najvhodnejšie tie druhy zeleniny, ktoré obsahujú vysoké percento vody a málo sacharidov, čo uhorka rozhodne spĺňa. Dopĺňajte preto svoje obedy i večere zeleninou. Zvýšite tak gramáž svojich porcií, budete sýtejšie a nepriberiete toľko, ako v prípade, že by ste si dali dvojitú porciu ryže či cestovín.
3. Bohatá na antioxidanty
Farebná zelenina má v sebe mnoho antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa nahromadia v tele, môžu spôsobiť oxidačný stres, ktorý následne poškodzuje DNA aj ďalšie dôležité štruktúry v bunkách. Oxidačný stres môže zvýšiť riziko chronických ochorení, akými sú srdcové choroby, rakovina či diabetes II. typu. Siahajte po paradajkách, červenej a oranžovej paprike, mrkve, červenej kapuste, špenáte, keli, baklažáne… Jednoducho čím viac farieb, tým lepšie.
Siahnite po...
… zemiakoch
Napriek tomu, že obsahujú pomerne veľa sacharidov, ak ich konzumujete v rozumnom množstve, podporia metabolizmus. Zvoľte však spôsob prípravy varením – vtedy zvýšia pocit sýtosti. Navyše predstavujú skvelý zdroj draslíka, ktorý zlepšuje vylučovanie vody.
… strukovinách
Pri chudnutí pomáha šošovica, čierna a červená fazuľa. Obsahujú veľa bielkovín a vlákniny, vďaka čomu rýchlo navodia pocit sýtosti.
… paprike a paradajkách
Obe sa bežne nájdu v našich záhradách a obchodoch. Paprika je bohatá na vitamíny A, E a C. Práve vitamín C zrýchľuje látkovú premenu. Čo sa týka paradajok, vďaka obsahu lykopénu a už spomínaného céčka táto zelenina zlepší trávenie a podporí tráviaci systém. Navyše ju môžete konzumovať pri zažívacích a črevných ťažkostiach.
… mrkve
Obsahuje veľa antioxidantov a takisto draslík. Pomáha významne zlepšiť trávenie a pôsobí priaznivo na metabolizmus. Navyše konzumáciou mrkvy si zlepšíte zrak.
… karfiole a brokolici
Ten prvý obsahuje minimum cukrov a kalórií, takže si ho môžete pokojne dopriať aj viac. Vysoký obsah vlákniny vás zasýti, zaženie pocit hladu a pomôže tráveniu. Brokolicu si doprajte, ak ste stále hladní a nemôžete odolať sladkostiam. Nemá totiž v sebe žiaden tuk a obsahuje veľa vlákniny a vitamínu C, vďaka čomu reguluje vylučovanie inzulínu.
… špargli a špenáte
Keď sme boli deti, ani jedno nám nevoňalo. No oplatí sa dať im šancu teraz. Špargľa obsahuje množstvo vlákniny, vitamínov, ale aj železo a draslík. Vďaka tomu zrýchli látkovú premenu a účinne odvodní organizmus. Špenát zase obsahuje mnoho minerálov a stopových prvkov, ktoré podporujú činnosť žalúdka a čriev, trávenie aj metabolizmus.
… cibuli
Množstvo receptov sa začína tým, že si nadrobno nakrájame cibuľu a speníme či opražíme ju do sklovita. Tentoraz si z nej urobte polievku alebo si ju doprajte surovú napríklad v šaláte. Odvážnejší môžu skúsiť šťavu k jedlu. Nachádza sa v nej kvercetín – flavonoid, ktorý zrýchľuje metabolizmus a zabraňuje ukladaniu tukov.
… keli
Na mnohých nepôsobí práve vábne, ale obsahuje málo kalórií a uhľohydrátov a má vysoký obsah vitamínov C a K aj vlákniny. Pomáha tak zlepšiť trávenie potravy, podporuje činnosť žalúdka a priaznivo vplýva na črevnú sústavu.
… cukete
Nie každému chutí, no stojí za to vyskúšať ju. Je bohatá na vlákninu, vitamíny C a B6 aj na draslík. Cuketa pomáha spaľovať tuky a odvodňuje.
… papričkách čili
Ak patríte medzi milovníkov štipľavého, doprajte si pokojne aj papričky čili. Kapsaicín, ktorý je v nich obsiahnutý, znižuje chuť na jedlo a zvyšuje spaľovanie tukov. Podľa štúdií konzumácia 1 g papričky zníži chuť na jedlo a podporí spaľovanie tukov u tých, ktorí ich pravidelne nejedia. Čo je trochu zlá správa pre tých, ktorí konzumujú papričky čili pravidelne. Ich organizmus si totiž podľa štúdie vybudoval akúsi toleranciu na kapsaicín
