Chcete sa KONEČNE vyspať doružova? Na TOTO si dajte pozor a... Tento rituál vám pomôže!

Nedostatok spánku a oddychu sa postupne pretaví do podráždenosti, precitlivenosti, chronickej únavy, bolestí chrbta či hlavy. Zvyšuje sa riziko srdcovo-cievnych ochorení aj obezity. Počas spánku sa totiž bunky obnovujú a posilňuje sa prirodzená imunita, preto sa radšej snažte urobiť si noc čo najsladšou. Odborníci sa zhodujú, že kvalitný spánok je nevyhnutnosť.

Prebdená noc sa občas pritrafí každej z nás. Môže byť spôsobená stresom v práci alebo prílišným vzrušením, keď sa na niečo tešíme (napríklad nevesty pár dní pred svadbou). Ak sa však ráno pravidelne budíte nevyspatá, treba sa zamerať na možné negatívne faktory. Prvým môže byť prostredie, pretože nie je jedno, kde a v akých podmienkach spíte. Ak máte v spálni neporiadok, prach, nevyvetráte, je v nej príliš teplo či príliš zima, odrazí sa to na celkovej kvalite spánku. Dokonca ju ovplyvňuje rozmiestnenie nábytku (určite ste už počuli o feng šuej). Zodpovednosť za zhoršený spánok môžu niesť aj rôzne rušivé elementy – napríklad zaspávanie pri televízii. Múdre nie je ani mať pri hlave telefón či hlasno tikajúci budík. Neprospieva ani príliš veľa svetla.

Pred spánkom sa organizmus potrebuje upokojiť. Určite nezaspíte, keď z denného kolotoča skočíte rovno do postele, a už vôbec nie, ak sa pred spaním vyberiete do fitcentra či zabehať si. Namiesto toho, aby ste organizmus spomalili, povzbudíte ho k ešte vyššej činnosti. Tréning ukončite minimálne dve hodiny pred spánkom.

Tabu sú pred spaním aj sladkosti. Keď ich zjete, stúpne vám hladina cukru v krvi, zvýši sa tvorba inzulínu, telo je plné energie. Spánok neprichádza, a keď už, prijatý cukor sa začne meniť na tuky a vás môže po pár hodinách zobudiť vlčí hlad. Rovnako rizikové je aj pitie alkoholických nápojov pred spaním či ťažké jedlá na večeru. Klamlivo ľahšie zaspíte, ale keď sa s tým telo vyrovná, zobudí vás alebo aspoň posunie do horšej spánkovej fázy. Bez ohľadu na hodiny. Navyše alkohol zhoršuje nočné potenie. Pozor si dajte aj na to, koľko kávy a v ktorej časti dňa ju pijete. Príliš veľká dávka kofeínu môže narušiť váš spánok. Hladina kofeínu v krvi dosahuje vrchol asi 30 minút po vypití kávy, no reálne ostáva v tele ďalšie 4 až 11 hodín. Záleží na tom, akú silnú kávu si dáte. Keď si dáte o štvrtej poobede na pohľad nevinnú šálku, môžete mať problém so zaspávaním. Podobný účinok má nikotín, kola, energetické nápoje či čokoláda.

Nikdy nevyrovnávajte nedostatok spánku dopoludňajším vylihovaním v posteli. Nič tým nevyriešite. Ak ste šli spať neskôr, vstaňte ako obyčajne a spánkový deficit vyrovnajte krátkym popoludňajším spánkom. Oddych by však nemal prekročiť dvadsať minút.

Máte takú? Ste vo výhode, ak vlastníte dvojitú posteľ, ideálne s dvoma matracmi, a to v prípade, že s vami na nej spáva aj partner. Priemerne zmeníte polohu počas spánku asi šesťdesiatkrát a on rovnako. Na posteli širokej aspoň stošesťdesiat centimetrov, navyše na svojom matraci, sa budete oveľa menej budiť.

Či už sa v noci potíte viac alebo menej, počítajte s tým, že s kvapkami potu prichádzate o minerály. Ide o takzvané elektrolyty, ktoré plnia v bunkách množstvo funkcií. Patrí medzi ne horčík, draslík, vápnik, sodík. Napríklad horčík má v tele viac ako tristo úloh. S litrom potu stratíte približne 20 mg horčíka. Snažte sa ich preto doplniť najmä po väčšom fyzickom výkone, keď sa viac potíte. Niekedy vám postačia aj minerálne vody či špeciálne nápoje. Príjem minerálov vám zaručí aj pestrá strava:
● draslík – banány, citrusové plody, kaleráb, avokádo;
● horčík – strukoviny, orechy, tmavšia listová zelenina;
● sodík – sardinky, morská soľ, pečeň, minerálne vody;
● vápnik – brokolica, pohánka, mliečne výrobky, vaječný žĺtok, listová zelenina, mak.

Podľa odborníkov je vhodnejšie čítať si pred spaním, než zaspávať pri zapnutej televízii. Ak sa jej nechcete vzdať, vždy ju večer vypnite. Hoci sa vám zdá, že televíziu nevnímate, opak je pravdou. Niektoré relácie môžu pôsobiť na spánok veľmi rušivo. Vo všeobecnosti by ste mali v spálni zredukovať počet požieračov elektrickej energie, vysávajú aj tú vašu. Elektrosmog dráždi nervy. Vypnite si aj mobilný telefón a rádiobudík vymeňte za klasický.

Umelé svetlo z týchto zariadení dokáže poriadne oklamať váš mozog. Už pri malých dávkach 8 až 10 luxov nadobúda mozog pocit, že slnko ešte nezapadlo, a automaticky spomalí tvorbu melatonínu, hormónu spánku, a podporuje tvorbu kortizolu, stresového hormónu. Svetlo z displejov sa podobá dennému, a ak dve hodiny pred spaním pozeráte do telefónu či počítača, tvorba melatonínu sa zníži o 50 percent a jeho uvoľňovanie sa oneskorí až o tri dni. Ak si neviete predstaviť zaspávanie bez mobilu, nastavte si na ňom nočný režim alebo si kúpte okuliare, ktoré dokážu modré svetlo filtrovať.

Aj keby ste pred spaním prečítali len desať strán v knihe, ráno sa prebudíte omnoho oddýchnutejšia. Už po šiestich minútach čítania sa totiž výrazne znižuje úroveň stresu v organizme.

Ľahšie budete zaspávať po vlažnej sprche, nie studenej. Chladná voda stiahne cievy, a tak sa zbytočne odštartuje kumulovanie tepla v tele. Vlažná sprcha, naopak, póry otvorí a prebytočné teplo môže unikať.

Pri nočnom potení obzvlášť platí – spite radšej oblečené ako nahé. Ľahké bavlnené, ľanové alebo chladiace saténové pyžamo je ideálne. Chránia spotené telo. Ak ste nahá, zostanú vám kvapôčky potu na koži, pocítite nepríjemný chlad. Aj keby bola horúca letná noc, môžete ľahko prechladnúť, prípadne sa prebudíte s boľavým chrbtom.

Už teda vieme, že ak chceme vyzerať dobre a zdravo, musíme dostatočne dobre a dlho spať. Nedostatok spánku narušuje fungovanie metabolizmu a spomaľuje ho. Ale ak chcete schudnúť počas noci, tak to závisí od príjmu bielkovín na večeru. Pomáhajú odbúravať tuky, zlepšujú regeneráciu svalstva, dodávajú potrebnú energiu na to, aby ste sa ráno rýchlo naštartovali. Princíp výživy teda vychádza z predpokladu, že ráno máme jesť veľa sacharidov, aby dodali energiu. Obed má byť vyvážený a na večeru už smieme len bielkoviny.

Rituály

Mnohí si pred spaním zvyčajne dajú pohár teplého mlieka. Podľa nemeckých odborníkov nejde ani tak o mlieko, ale skôr o rituál, ktorý vás upokojí. Nájdite ten svoj. V pokoji si prejdete deň, zbežne si naplánujete ten nasledujúci. Pár minút vás zachráni pred tým, aby vás uprostred noci zobudili nespracované problémy a plány. Uvoľňujúco pôsobí aj levanduľový kúpeľ. Teplota vody by sa mala pohybovať medzi tridsiatimi šiestimi až tridsiatimi ôsmimi stupňami Celzia. Do vody pridajte kvety levandule. Relaxačne pôsobia aj esenciálne oleje z medovky, mäty či eukalyptu. Ak vás trápi nespavosť, skúste piť čaje z niektorých byliniek, napríklad rumanček, valeriánu, chmeľ, ale aj rakytník. Siahnite radšej po čajovej zmesi, je účinnejšia ako čaje z rastlín jednotlivo.

Zhasnite

V tme telo naplno produkuje melatonín, hormón, ktorý zodpovedá za upokojenie a spánok. Jeho hodnoty sú najvyššie medzi treťou až piatou hodinou rannou. V ideálnom prípade by ste si nemali zapnúť svetlo ani cestou na toaletu. Ak zasvietite, prerušíte tvorbu melatonínu.

Vetrajte

Kým sa uložíte, poriadne vyvetrajte. Urobte tak nárazovo. Vzduch v miestnosti s veľkosťou aspoň osem štvorcových metrov vystačí na dvanásť hodín pre jedného človeka. Teplota v spálni by mala byť od osemnásť do dvadsaťdva stupňov Celzia.

Náš tip na večerné zaspatie

Ak sa prehadzujete v posteli a neviete zaspať dlhšie ako pätnásť minút, opustite izbu. Prejdite sa aspoň po byte a vráťte sa do postele. Ani nebudete vedieť, ako rýchlo zaspíte.