Chcete sa viac hýbať, no neviete kde začať? TOTO musíte vyskúšať! Malé zmeny s veľkým účinkom

Poradíme vám pár jednoduchých, no účinných tipov, ako sa dostať do formy s minimom úsilia a viditeľnými výsledkami.

Podľa americkej porovnávacej štúdie sa tí, ktorí viac cvičia, cítia lepšie fyzicky aj psychicky. Merala sa miera aktivity a počet dní so zlou náladou za rok. U pasívnych účastníkov to bolo 53 dní so zlou náladou, u aktívnych iba 35. Podľa lekárov sa s každou pohybovou aktivitou zvyšuje distribúcia prenášačov šťastia – sérotonínu a dopamínu. Chôdza, cyklistika a tímové športy robia ľudí obzvlášť šťastnými. Tí, ktorí pravidelne robia niečo pre svoju kondíciu, výrazne znižujú riziko depresie.

Štúdia zahŕňajúca 2 680 dospelých prekvapila aj vedcov. Jemný kondičný tréning počas 30 minút trikrát týždenne zvýšil chuť na ovocie, zeleninu a chudé mäso a znížil túžbu po tučných a sladkých maškrtách. Bez návodu sa zrazu 18- až 35-roční ľudia začali zdravšie stravovať. Podľa vedcov sa mnohí prvý raz v živote stretli so svojím aktívnejším ja. To automaticky zmenilo ich stravovacie návyky. Je to dôkaz, že samotný pohyb je skvelý a jednoduchý fenomén, ktorý by malo využívať oveľa viac ľudí.

Správne stanovenie cieľov je veľmi dôležité, rovnako ako plán na ich dosiahnutie. Nedostatok času či slabá motivácia viac nebudú výhovorkou a vy sa budete hýbať každý deň.

Špecifikujte svoj cieľ: Nebojte sa ho pomenovať konkrétne a jednou vetou. Príklad: Každé ráno/večer chcem cvičiť 30 minút v kuse.

Stanovte si merateľnosť: Určte si cieľ, ktorý je overiteľný.

Príklad: Chcem schudnúť za mesiac dve kilá.

Čo vás motivuje? Prečo je to pre vás príťažlivé? Príklad: Viem, že 30 minút každodenného pohybu mi pomôže nielen zbaviť sa otravných kilogramov, odbúrať každodennú psychickú záťaž, ale budem sa cítiť lepšie a zdravšie.

Realizácia: Kriticky sa pýtajte, či je možné cieľ skutočne realizovať v každodennom živote. Vždy je lepšie začať s menšími cieľmi a posúvať svoje hranice ako po pár zlyhaniach s cvičením úplne prestať.

Príklad: Je u mňa možné cvičiť 30 minút každé ráno? Nebude to reálnejšie večer, keď deti zaspia? Alebo: Bude reálnejšie cvičiť iba dvadsať minút, ale naozaj každý deň?

Časové ohraničenie: Stanovte si časový rámec pre svoj cieľ.

Príklad: Oddnes zaradím do rannej/večernej rutiny každý deň 30 minút cvičenia a po dvoch týždňoch budem bilancovať.

Kúpiť nové topánky na behanie alebo celú športovú súpravu a potom to vzdať je frustrujúce a oberá vás to o všetku motiváciu. Začnite najskôr rýchlou chôdzou, krátkou jazdou na bicykli alebo jemnou gymnastikou v parku. A nezabúdajte – radujte sa z každého malého úspechu!

Chcete začať, ale nemáte veľa času? Pomáha intervalová technika. Zahrejte sa chôdzou miernym tempom počas troch minút. Potom na minútu zvýšte tempo, aby ste sa trochu zadýchali. Následne znova minútu pomaly kráčajte. V tomto rytme zostaňte štyri minúty a kolo ukončite pohodlným trojminútovým tempom. Toto striedanie pomalého a rýchleho tempa je efektívne a dostane vás do formy.

Ak sa pri cvičení trápite a po celý čas máte zlú náladu, môžete to rovno zabaliť. Ale ak si cvičenie užívate, máte vyhraté. Urobte všetko pre to, aby bolo cvičenie zábavné. Počúvajte hudbu, ktorá vás nakopne, alebo sa len tak radujte, že môžete byť vonku a nemusíte byť práve v kancelárii alebo v domácej karanténe.

Odmena je súčasťou tréningu. Hneď sa budete cítiť lepšie, keď sa po cvičení máte na čo tešiť. Hlavne v začiatkoch by ste nemali tento efekt podceniť. Tým nemáme na mysli, že po tréningu si dáte mastný fastfood alebo sladký koláčik. Musí to byť odmena, ktorá zapadne do vášho plánu, teda v podobe oddychu. Tréning začnite tak, že si nastavíte obľúbený seriál alebo pripravíte knihu. Prípadne si nachystajte všetko potrebné na relaxačný kúpeľ a po tréningu oddychujte vo vani.

„Zničiť sa“ pri cvičení nie je cieľ. Čarovným slovíčkom je rovnováha. Tridsať až 60 minút jemného tréningu tri- až päťkrát týždenne je optimálna dávka, aby ste získali efekt šťastia a dostavili sa prvé výsledky.

Aj keď je vaším cieľom viac pohybu a ideálne na čerstvom vzduchu, kameňom úrazu býva slabá motivácia. Predstavte si presne, ako sa po tréningu cítite. Ste na seba hrdá a dokonca sa cítite duševne a fyzicky fit. Vaše psychické nastavenie zohráva veľkú úlohu pri dodržaní predsavzatia, že sa budete viac hýbať.

Rada cvičíte, no nudíte sa pri chôdzi alebo džogingu? Potom nájdite niečo, čo vám prinesie radosť. Naučte sa salsu, vyskúšajte teraz veľmi populárny box. Odvážte sa vyskúšať niečo nové, zistite, aký typ športovca ste a čo je pre vás dobré.

Desaťminútové cvičenie pred jedlom upokojí nervy, stabilizuje hladinu cukru v krvi a je skvelé aj pre vašu postavu. Novozélandskí vedci preto podľa výsledkov svojej štúdie odporúčajú: ak idete na obed, choďte pešo, nie dopravou, vyberte si schody, nie výťah, a ak pracujete z domu, počas obednej prestávky zaraďte najskôr 10-minútovú prechádzku či rýchlu chôdzu.

Pridajte do svojho každodenného života týchto päť krátkych pohybov:

● Po prebudení: Bicyklujte 1 minútu v ľahu.

● Po raňajkách: Počas čistenia zubov robte drepy.

● Pred obedom: Prejdite 50 krokov. Niekedy stačí ísť vyniesť smeti, prejsť hore a dole po schodoch alebo pozvať na obed kolegu z vedľajšej kancelárie.

● Popoludní: Neseďte viac ako pol hodiny v kuse. Telefonujete? Prechádzajte sa. Pravidelne sa postavte a choďte si vziať kávu, vodu, čaj, jednoducho vstaňte každých 30 minút.

● Pred večerou: Robte 1 až 2 minúty kliky o stenu.

Už viete, ako sa začať viac hýbať. Po prvých úspechoch neprestávajte, naopak, pomaly a s rozumom pridávajte. Zvyšujte to, čo už robíte pravidelne. Vedome si doprajte ešte viac pohybu. Napríklad predĺžte okruhy, vystúpte z autobusu o dve zastávky skôr, prejdite sa každý deň do neďalekého parku alebo choďte na nákup pešo a nie autom. Môže sa to zdať ako banalita, ale uvidíte, že efekt sa dostaví.

Až 60 % všetkých štúdií hovorí, že pre zdravý a spokojný život treba zaradiť viac pohybu?