Chia, quinoa aj goji, traste sa! Ovocie a zelenina zo slovenských záhrad vám šliapu na päty

Dovážajú sa z ďalekých krajín a chválili ich už staré civilizácie. O ich pozitívnych účinkoch na ľudské zdravie sa však opäť hovorí až dnes – a niekedy (zbytočne) veľa. A to napriek tomu, že superfoods dostanete často iba v špecializovaných obchodoch a vyjdú vás pekne draho. Napríklad za kilo ospevovaného čaju matča z Japonska zaplatíte približne tisíc eur, pritom vám možno na parapete rastie obyčajnejšia, no podobne prospešná mäta! Ešteže sa čoraz viac ozývajú odborníci na zdravú výživu, ktorí nedajú dopustiť na naše lokálne potraviny.

„Je pravda, že superpotraviny majú vyšší obsah minerálov, vitamínov či antioxidantov a môžu na vás priaznivo vplývať. Platí to však iba v prípade, ak máte dostatok serióznych informácií. Niektorí predajcovia totiž pripisujú superfoods a ich zloženiu až zázračné účinky, zavádzajú rôznymi letáčikmi. Na druhej strane, informácie o benefitoch našej kapusty alebo mrkvy v obchodoch chýbajú. Majú oveľa menej reklamy ako superpotraviny,“ hovorí výživová poradkyňa Renáta Beláková. A práve to sa teraz pokúsime napraviť!

Radí Renáta Beláková, výživová poradkyňa, www.akosiuvaritzdravie.sk

Absolventka štúdia výživy a športu v Brne poskytuje poradenstvo športovcom aj bežným smrteľníkom. S dlhoročnou priateľkou a kolegyňou Jarkou Maťošovou píšu o zdravej výžive knihy, v ktorých sa zameriavajú na rôzne potravinové mýty a radia alergikom či ľuďom s intoleranciou.

V chlebe, pudingu, jogurte, keksoch alebo v müsli... Chia semienka sú dnes takmer v každom jedle, ktoré sa pýši prívlastkom zdravé, a azda už ani neexistuje food bloger, ktorý by im nevenoval aspoň jeden príspevok. A bodaj by nie, veď 100 g týchto malých čiernych semienok obsahuje 18 g omega-3 mastných kyselín, 39 g vlákniny a 18 g bielkovín – skrátka ideálne zloženie. Ich cena však nie je nízka, za kilo zaplatíte okolo 30 eur. A pritom naše ľanové semienka v biokvalite, z ktorých navaríte a napečiete rovnako chutne, sú plné tých istých prospešných látok, no stoja sedemkrát menej! Tu je dôkaz: v 100 g ľanových semienok tvoria omega-3 mastné kyseliny 17 g, 34 g je vlákniny a 25 g bielkoviny. A na rozdiel od chia semienok, pri ktorých si musíte ustrážiť dennú dávku 25 g, tých ľanových môžete pochrúmať viac. „No tiež nie v nadmernom množstve,“ radí Beláková.

Neuveriteľne sa na seba podobajú aj vizuálne a sú úplne bez lepku. Kým však nepravá obilnina quinoa má oveľa viac bielkovín a tukov pri nižšom podiele sacharidov, viac draslíka, magnézia aj kyseliny listovej, pšeno (pravá obilnina) je zase bohatšie na železo – už 100 g pokryje až 50 % odporúčanej dávky na deň. „Obe tieto potraviny majú svoje zastúpenie vo výžive, ideálne by bolo striedať ich,“ vysvetľuje Renáta Beláková. Dôvod, prečo dnes vedie quinoa, je jednoduchý. Pšenový nákyp našich starých mám sa pripravuje dlhšie ako trendy šalát z quinoy. Na druhej strane, hoci kuchtenie s ľudovejším pšenom trvá dlhšie, zaplatíte zaň až o dve tretiny menej ako za quinou.

„Sušené plody z Ázie skutočne zaplavili trh a ich mohutná reklama spôsobuje, že zabúdame na naše potraviny, čo je na škodu,“ hovorí odborníčka. Napriek tomu, že goji obsahuje o niečo viac antioxidantov, béčok, vitamínov A, C a aj E (posledný z nich je netypický pre ovocie) ako naše šťavnaté čučoriedky, má tiež viac cukru. Presne 50 g na 100 g ovocia a to je veľa! Na druhej strane, rovnako zdravé domáce čučoriedky, ktoré navyše oveľa lepšie chutia a napečieme z nich tie najlepšie koláče na svete, sú menej sladké a zároveň o polovicu lacnejšie. Okrem toho liečia zápaly, blahodarne pôsobia na náš zrak a mozog, bojujú proti strate pamäti aj s Alzheimerovou chorobou. Veríme, že ste si na zimu urobili poriadne zásoby!

Priznajte, čoraz viac vyzdvihované riasy poznáte najmä zo suši, mýlime sa? Zelenomodrú spirulinu však kúpite prevažne vo forme prášku alebo v tabletách, ktorých povolené množstvo nesmiete prekročiť. Ak ich užívate správne, odvďačia sa vám zvýšenou imunitou, zlepšenou látkovou premenou, krajšou pleťou aj vlasmi. Spiruline však holdujú najmä vegetariáni, pretože sa podielom bielkovín približuje mäsu. No je dosť drahá (asi 50 eur za kilo) a určite z nej nevyrobíte lahodný kokteil alebo nátierku ako zo zeleného jačmeňa, ktorý si navyše môžete vypestovať doma. Mať ho poruke sa oplatí, keďže upravuje trávenie, pomáha pri kožných problémoch, znižuje cholesterol a, naopak, vďaka vysokému obsahu chlorofylu podporuje tvorbu červených krviniek. Už sadíte?

Prastará liečivá bylina pochádza z Peru a výťažky z jej hľuzy sa už veky využívajú predovšetkým pri problémoch s libidom a potenciou. Konkrétne v tomto prípade úradujú rastlinné steroly (maca je nimi nabitá), ktoré podporujú tvorbu mužského testosterónu aj ženského estrogénu. Niektorí odborníci však považujú toto zasahovanie do hladiny hormónov za rizikové. Ešteže pri našej červenej repe, ktorá je takisto známa svojimi afrodiziakálnymi účinkami, nič také nehrozí! Navyše, všetky jedlá, ktoré z nej vyčarujeme, sú v porovnaní s macou v prášku (v inej forme ju nedostať), jedlé! Podľa výskumov by ju mali mať pravidelne na tanieri športovci a ťažko pracujúci, pretože vďaka rekordnému podielu béčok a kyseliny listovej dokáže zvýšiť výkonnosť až o 18 percent!

Prášok z chrenového stromu, ktorému sa dobre darí v Himalájach, je v poslednom čase poriadne „in“. Internetoví predajcovia moringy argumentujú jej vysokým obsahom vitamínov a minerálov, konkrétne je to B2, éčko, draslík, železo, zinok a mangán. Majú pravdu, no často zabúdajú upozorniť na fakt, že „ich“ superpotravina má slúžiť len ako doplnok výživy pri oslabenej imunite, zvýšenom výkone alebo pri nedostatku živín. Čo keby ste radšej siahli po našej bezpečnej brokolici, ktorú môžete chrúmať, keď sa vám zachce? Napríklad už jedna väčšia porcia vám dodá toľko draslíka, koľko potrebujete na celý deň! „Brokolica je neskutočne kvalitná zelenina, ktorú by sme mali jesť pravidelne. A na rozdiel od moringy z nej uvaríte fantastickú polievku,“ hovorí odborníčka.

Obchodníci s vitamínovými doplnkami prezentujú barbadoskú čerešňu (aj tak sa hovorí acerole) za ovocie s najvyšším obsahom céčka vôbec. V tom im nemožno veľmi protirečiť plus treba dodať, že superpotravina z Barbadosu je tiež plná flavonoidov, najmä rutínu. Ten pomáha predovšetkým pri kŕčových žilách a zápaloch. No jej veľkým mínusom je vysoká cena a forma, v akej ju dostanete – len v prášku alebo ako šťavu. Inými slovami, v kuchyni sa s acerolou nijako nezabavíte. S naším skvelým rakytníkom je to už iná pesnička! Hoci mu matka príroda nadelila „iba“ polovičné množstvo céčka, stále ho má viac ako dosť. A na rozdiel od exotických čerešní uvaríte z rakytníka úžasný domáci sirup proti prechladnutiu.

„Či už podľahnete trendom, alebo uprednostníte klasiku, pri výžive by ste mali v prvom rade staviť na pestrú, vyváženú stravu plnú ovocia, zeleniny, byliniek, orechov, semienok a ďalších základných potravín, ktoré dokážu pokryť vaše výživové potreby. Len vtedy sa budete cítiť naozaj dobre,“ radí odborníčka.