Chudnutie pomocou počítania kalórií NEFUNGUJE? Možno to iba nerobíte správne. Vieme, ako na to!

Na to, či budete priberať alebo chudnúť, pôsobí viacero faktorov. Niektoré nemôžete ovplyvniť – choroby a dedičnosť –, ale niektoré áno a rozhodujúci faktor je energetický príjem. Tu platia tri jednoduché výroky a všetky sú o počítaní.

● Ak budete jesť viac, ako spálite, budete priberať.

● Ak prijmete počas dňa toľko, koľko spálite, udržíte si váhu.

● Ak budete v kalorickom deficite, budete chudnúť.

A nás práve zaujíma kalorický deficit. Ako sa dopracovať k správnemu číslu a nedať sa odradiť hneď na začiatku? Ukážeme vám, ako na to.

Telo nie je také jednoduché – pomer príjmu a výdaja sa nedá vtesnať len do čísel, lebo v tele prebieha príliš veľa biochemických procesov. Napríklad pri samotnom trávení už spaľujete nejaký počet kalórií a ani o tom neviete. Ale tie rozdiely sú také malé, že v podstate platí, že ak prijmete 3 000 kalórií denne, mali by ste aj 3 000 kalórií spáliť, ak nechcete pribrať.

Takže na začiatku je dobré uvedomiť si, že v celkovom dennom energetickom výdaji:

● najväčšiu časť tvorí bazálny metabolizmus – zhruba 70 %

● termický efekt jedla (trávenie) – okolo 10 %

● fyzická aktivita – okolo 20 %

Vaše telo použije väčšinu kalórií na vykonávanie základných funkcií, ako je dodávanie energie mozgu, obličkám, pľúcam, srdcu, nervovému systému. Množstvo energie potrebné na podporu týchto funkcií sa označuje ako bazálny metabolizmus (BMR). Tvorí najväčšiu časť vašich celkových denných energetických požiadaviek.

Telo použije časť kalórií, ktoré konzumujete, na trávenie a metabolizovanie jedla. Tento proces sa označuje ako termický efekt potravín (TEF) a líši sa podľa jedál, ktoré jete. Napríklad bielkoviny potrebujú na strávenie o niečo viac energie a tuky najmenej. Asi 10 až 15 percent kalórií, ktoré získate z jedla, sa spáli počas trávenia.

Zvyšok kalórií, ktoré prijímate z potravy, podporuje vašu fyzickú aktivitu. Patria sem vaše každodenné úlohy a tréningy. Preto je celkové množstvo kalórií potrebné na pokrytie tejto kategórie u každého iné.

… všeobecným pravidlom pri chudnutí je znížiť príjem kalórií o 500 kalórií z množstva, čo vaše telo potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. To vám pomôže schudnúť asi 0,45 – 0,5 kg telesnej hmotnosti týždenne.

● Priemerná, mierne aktívna žena vo veku od 26 do 50 rokov musí prijať asi 2 000 kalórií denne, aby si udržala svoju váhu, a 1 500 kalórií denne, aby schudla 0,45 – 0,5 kg hmotnosti týždenne.

● Ženy, ktoré sú aktívnejšie a nachodia viac ako 5 kilometrov za deň, denne spotrebujú okolo 2 200 kalórií a viac, takže aby zhodili 0,45 kg a viac hmotnosti týždenne, nemali by prijať viac ako 1 700 kalórií.

● Mladé ženy vo veku okolo 20 rokov pociťujú vyššiu potrebu príjmu kalórií. Na udržanie hmotnosti potrebujú prijať viac ako bežná žena v strednom veku – asi 2 200 kalórií denne.

● Ženy staršie ako 50 rokov všeobecne vyžadujú menej kalórií. Priemerná, stredne aktívna žena nad 50 rokov potrebuje na udržanie hmotnosti asi 1 800 kalórií denne a na zníženie hmotnosti o 0,45 kg týždenne musí prijať 1 300 kalórií denne.

● Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, majú výrazne vyššiu potrebu kalórií.

Ak je vaším cieľom schudnúť, budete musieť prijať menej kalórií, než je váš celkový denný príjem energie. Ak ste si vypočítali denný príjem energie (CDEV – hore podľa našej tabuľky), ideme si vypočítať, koľko musíte prijať, aby ste týždenne schudli pol kila.

Kilo tuku má približne 7 700 kcal. Ak by ste chceli týždenne schudnúť 0,45 kg, museli by ste sa dostať do týždenného kalorického deficitu približne 3 500 kcal. V praxi to znamená, že denný deficit by bol 500 kcal.

Potrebný kalorický príjem = CDEV – (váha, ktorú chcete schudnúť za týždeň (kg) x (7 700/7))

Príklad: Chcete schudnúť týždenne 0,45 kg a váš celkový energetický príjem, ktorý ste si vypočítali, je 2 534 kcal/deň.

2 534 – (0.45 x (7 700/7)) = 2 039 kcal/deň

Výsledok je, že ak chcete schudnúť, musíte denne prijať iba 2 039 kalórií.

Celkové množstvo kalórií, ktoré za deň spálite, sa označuje ako celkový denný energetický výdaj (CDEV – z anglického Total Daily Energy Expenditure – TDEE). Jednoducho povedané, to množstvo, ktoré spáli váš bazálny metabolizmus + termický efekt jedla + akákoľvek fyzická aktivita.

Na výpočet existuje viacero spôsobov, niektoré sú viac presné, niektoré menej. No tie viac presné sú aj komplikovanejšie a vyžadujú odborné prístroje. Preto vedci vymysleli viacero vzorcov, ktoré vedia veľmi dobre odhadnúť, koľko kalórií denne spálite. Ak ste zdatná v aplikáciách, viete si to rýchlo vyrátať na mobile alebo internete po zadaní vašich základných parametrov. Stačí zadať do internetového vyhľadávača „kalkulačka denný energetický príjem“ alebo si stiahnuť aplikáciu – je z čoho vyberať. A ako to funguje, keď si to chcete vypočítať sama?

1. Začíname vždy výpočtom bazálneho metabolizmu

BMR (Basal Metabolic Rate) predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na fungovanie základných funkcií organizmu (napríklad dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, teda koľko telo spáli bez toho, aby ste čo i len pohli prstom. A tu je vzorec:
BMR = 448 + (9.2 x váha v kg) + (3.1 x výška v cm) – (4.3 x vek v rokoch)

2. Urobte si odhad denného kalorického príjmu

Možno ani netušíte, koľko toho zjete a koľko kalórií má ktoré jedlo – na toto je naozaj dobrá nejaká aplikácia, ktorá to za vás vyráta. Napríklad aplikácia Kalorické tabuľky, ktorá pozná naše jedlá, a podľa názvu si ľahko ujasníte, koľko kalórií má jeden krajec chleba, 20 g masla, 100 g kuracieho mäsa a podobne. Ak si urobíte priemerný príjem počas bežného dňa, prejdite na zohľadnenie všetkých fyzických aktivít v priebehu dňa.

3. Výpočet fyzických aktivít

Nielen cvičenie, behanie či dvíhanie činiek, ale aj koľko krokov denne spravíte, či máte fyzicky náročnú prácu alebo skôr sedavé zamestnanie a podobne, ovplyvňuje váš metabolizmus. Na základe týchto informácií si zvolíte kategóriu, do ktorej patríte, a vypočítate si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem.

Aktivita: Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie - potrebný kalorický príjem BMR x 1,2
Aktivita: Nepravidelné aktivity, cvičenie asi 2x do týždňa-  potrebný kalorický príjem BMR x 1,375
Aktivit: Aktívny životný štýl, 3 až 4 tréningy do týždňa -potrebný kalorický príjem BMR x 1,55
Aktivita: Takmer každodenný tréning (športovci)-potrebný kalorický príjem  BMR x 1.725

1 kcal = 4,18 kJ

Na obaloch potravín v mnohých krajinách (vrátane Slovenska) už nenájdete kalórie, ale kilojouly (kJ). Je to novšia energetická jednotka, ktorú používajú takmer všetky krajiny na základe medzinárodnej sústavy jednotiek.