Nestíhate fitko a chcete cvičiť doma? Nie tak zhurta! Týchto 7 vecí musíte vedieť skôr, ako začnete

Jana Šimkovičová (34) je propagátorka zdravého životného štýlu, autorka kníh o zdravom stravovaní pre dospelých i deti a šéfredaktorka vlastného internetového portálu o cvičení. Hoci vyštudovala ekonomickú univerzitu, pohyb ju sprevádza celým doterajším životom. Aj to bol jeden z dôvodov, prečo si urobila inštruktorské kurzy na power jogu a aerobic. Na cvičenie jej vždy stačila chuť a čas, no ako dvojnásobná mama si ho teraz musí už starostlivo plánovať. Stojí si však za tým, že keď sa chce, aj popri rodine sa čas na cvičenie nájde.

„Prvý syn Oskar (5) bol oproti druhému Oliverovi (18 mes.) pokojné dieťa. Keď som ráno cvičila jogu, pokojne ma pozoroval a keď trochu vyrástol, začal po mne opakovať už na svojej podložke. Na Olivera bola joga príliš statická. Viac ho bavilo zavesiť sa mi pri cvičení na nohu. Vydržať tak napríklad v pozícii stromu je poriadna výzva,“ smeje sa Janka, ktorá si na jogu vyčlenila dve hodiny týždenne.

„Zavriem sa do pracovne a manžel sa za ten čas postará o deti. Dve hodiny do týždňa sú však málo, preto som si denne naordinovala tzv. HIIT tréningy. Sú to vysokointenzívne intervalové tréningy, ktoré mi dodávajú silu, kondičku a rysujú postavu. Stačí mi odcvičiť 20 minút. No robím len cviky, ktoré dobre ovládam – drepy, kľuky, výpady... Tie cvičím v obývačke pri deťoch, ktoré zo mňa majú náramnú zábavu. Buď ma pri tom naháňajú, alebo ich namotivujem, aby cvičili so mnou. Aj vďaka tomu berú pohyb ako prirodzenú súčasť života. Starší syn so mnou chodí aj behávať. Teda, behám ja, on ide na bicykli a robí mi osobného strážcu.“

Je jasné, že nedostatok času je v dnešnej dobe lacná výhovorka. Pri domácom cvičení odpadá aj finančný dôvod, nemusíme platiť žiadne vstupné ani členské. Jediná investícia, ktorá sa pri cvičení doma oplatí, najmä, ak ste skutočná začiatočníčka, je zaplatiť si na pár hodín kvalifikovaného trénera. Ten vás naučí, ako cvičiť správne. Aby nám do zoznamu, prečo nemôžeme cvičiť, nepribudol ďalší dôvod – zdravotný. S Jankou sme sa pozreli na najdôležitejšie otázky o domácom cvičení.

V prvom rade dané cvičenie konzultujeme s lekárom. Následne vyhľadáme vhodného trénera, ktorý nás naučí základné cviky tak, aby sme ich cvičili naozaj správne. Ľahko sa totiž môže stať, že pri nesprávnom tréningu sa cvičenie minie účinkom. Na toto by mali dbať najmä tie, ktorých telo nebolo na pohyb zvyknuté a s cvičením nemajú dostatočné skúsenosti.

Často sa stáva, že sa s veľkým nadšením a bez prípravy pustíme do ťažkých cvikov, ktoré sme si našli na internete. Cviky však nedokážeme správne odcvičiť. Pritom pri každom cviku je potrebné poznať ho, vnímať pri ňom svoje telo, vedieť, ktoré svaly zapojiť. Pri správnom cvičení je to totiž ľahšie aj pre telo. Nemáme takú veľkú svalovicu, nebolí nás chrbát či kríže a o to viac sme motivované pokračovať.

Ak sme vyslovene samoukovia a rozhodneme sa nevyhľadať trénera, ktorý by nám cviky vysvetlil, je dôležité si ich aspoň zo zdroja, ktorý chceme použiť (video, internet, aplikácie, kniha...), poriadne naštudovať. Ako kontrola nám môže pomôcť cvičenie pred zrkadlom, ktoré nám pomôže overiť si, či máme napríklad rovný chrbát alebo prehnuté kríže. Pri cvičení totiž nie je nič horšie ako zlý návyk. Pomôckou môže byť aj, že sa natočíme na video, ktoré nám poskytne reálny obraz nášho cvičenia a vieme si ho porovnať aj s predlohou.

Závisí od toho, čo chceme cvičiť. Pri joge, pilates či funkčnom tréningu odporúčam zaobstarať si aspoň vhodnú podložku. Oblečenie nám stačí také, aby hlavne nikde netlačilo a zbytočne nás nerozptyľovalo, nech sa môžeme sústrediť na cvičenie. Pri behu odporúčam bežecké tenisky. Je to absolútny základ, ktorý navyše šetrí aj naše kĺby. Špeciálne oblečenie či rôzne prístroje na meranie telesných veličín si stačí zaobstarať až potom, keď nás cvičenie naozaj chytí za srdce, začneme sa mu venovať pravidelne a okrem úžitku z neho budeme mať aj radosť.

Najdôležitejšia zásada, ak chcete vidieť výsledky, je pravidelnosť. A je jedno, či cvičíte doma alebo vo fitku. Pri chudnutí a tvarovaní postavy treba cvičiť aspoň 4-krát do týždňa a nevynechávať, aby telo nemuselo stále začínať odznova. Existuje toľko typov cvičení, pri ktorých vám stačí 20 – 30 minút intenzívneho tréningu, ktorý spáli tuk a tvaruje postavu. Ideálne sú funkčné tréningy, HIIT tréningy, beh v kombinácii s posilňovaním vlastnou váhou atď.

Ja cvičím ráno aj za cenu toho, že si privstanem. No odsledovala som si, že nalačno dobre spaľujem a hlavne, mám odcvičené a nebojím sa, že mi do toho cez deň niečo príde a k cvičeniu sa nedostanem. Ak totiž vynecháme, prichádzajú výčitky svedomia, demotivácia a takáto nálada našim cieľom neprospieva. Čo tiež výborne funguje, a odporúčam to hlavne maminám, je dohodnúť si s rodinou konkrétne dni a časy, kedy sa venujeme len sebe. Také „pravidlo nerušenia“, ktoré bude rodina akceptovať. Oddýchnutú, vysmiatu mamu a ženu ocenia deti aj partner.

Pokiaľ si nájdeme typ pohybu, ktorým nesledujeme len úbytok kíl, ale dané cvičenie či šport si aj užívame, budeme pri ňom relaxovať, čo je ďalší benefit. Tým pádom sa ho nenabažíme a ani nás nezačne ten stereotyp nudiť. Pomáha však aj športy vhodne kombinovať. Ja v týždni striedam tri typy pohybu. Power joga dodáva môjmu telu silu a elasticitu, mysli relax. Behom si budujem kondičku a je to skvelá psychohygiena. HIIT trénigy mi dodávajú silu, kondičku a rysujem si postavu.

Aplikácie vedia pomôcť a tiež skvele motivujú. Výborné sú napríklad pri behu, kedy nám umožňujú sledovať odbehnuté kilometre, spálené kalórie, zabehnutý čas... alebo nás upozornia, že je čas na tréning. Sú aj také aplikácie, čo pomáhajú ľuďom vo firmách, ktorí celý deň sedia za počítačom, aby sa hýbali. Poznám šéfku jednej firmy, ktorá je nadšená športovkyňa, a všetkým zamestnancom kúpila hodinky, ktoré pravidelne pípajú a vyzývajú ľudí, aby vstali, prešli sa a ponaťahovali.

Aj tu by som v úvode odporučila vyhľadať odborníka – výživového poradcu, ktorý nás nasmeruje. Často sa totiž bezhlavo pustíme do diét, v mnohých prípadoch pre telo nebezpečných, či s jojo efektom. V zásade platí, že do zdravého a chudnúceho jedálneho lístka nepatrí veľké množstvo cukru. Ten treba konzumovať s mierou a veľa tiež závisí od toho, aký cukor používame.

Vyvarovať sa treba polotovarom, ktoré obsahujú najmä skrytý cukor, veľa škrobu a ďalšie prímesy, ktoré nemajú so zdravím nič spoločné. Zabudnime aj na vyprážané jedlá, jedlá z bielej múky, múkou zahustené omáčky či biele pečivo. Súčasťou nášho nového zdravého jedálneho lístka by mala byť zelenina. Surová, grilovaná, dusená, pečená... Dôležité sú strukoviny, ryby, biele chudé mäso, avokádo, semiačka, oleje (olivový, tekvicový, ľanový) a vajíčko.

✚ ušetríme na vstupnom, členskom, benzíne

✚ vždy máme zaručené miesto na cvičenie

✚ nikto nás nebude „okukovať“, ako cvičíme

✚ môžeme cvičiť, kedykoľvek nám to vyhovuje

✚ nikto nás nebude pri cvičení rušiť

- bez plánu môžeme poľaviť v disciplíne

- chýba motivácia spolucvičiacich

- samy sa môžeme cviky zle naučiť a poškodiť si

- nedostatok priestoru a vybavenia na cvičenie

- demotivácia pri neustálom začínaní odznova

Tieto aplikácie a videá vás dostanú do formy kdekoľvek ste a v ktorúkoľvek dennú hodinu.

Má v ponuke až 180 videocvičení od tých najjednoduchších až po tie, ktoré vám dajú do tela. V úvode si nastavíte čas, ktorý chcete odcvičiť. V ponuke sú cvičenia už od 5 do 60 minút. Poskytujú vyvážený tréning vhodný na chudnutie aj tvarovanie svalov. V nastaveniach si môžete uložiť, ako často chcete cvičiť. V tých dňoch a vami určenom čase vás aplikácia na cvičenie upozorní. Na záver uvidíte, koľko ste spálili.

Výhody:

✔ Aj cviky vo verzii zadarmo precvičia celé telo

✔ Základné pokyny na obrazovke sú v češtine.

Nevýhody:

✘ Názvy cvikov aj hlasové pokyny sú v angličtine

✘ Vyššie úrovne a viaceré cvičenia je potrebné odomknúť (od 0,68 €).

Hodnotenie: 4,5

Dámske domáce fitness, ktoré ponúka cvičenia nielen na zníženie telesnej hmotnosti a vytvarovanie postavy, ale aj vhodné na docielenie pôvodnej postavy po pôrode. Sľubuje úžasné výsledky a tie najlepšie cvičenia, aby ste ostali fit. Sú jednoduché a ideálne dokonca aj pre mužov.

Výhody:

✔ Obsahuje desiatky cvičení, ktoré sú jednoducho znázornené videami.

✔ Cvičenia aj pre mamičky s deťmi.

Nevýhody:

✘ Hlasové pokyny aj názvy sú v angličtine

✘ Plnú verziu je potrebné si zakúpiť – 2,76 €.

Hodnotenie: 4,0

Vývojár tejto aplikácie urobil aj ďalšie aplikácie zamerané jednotlivo na brucho, sedacie svaly, ruky, nohy aj kardio. Zostavy majú naozaj jednoduché zloženie, sú doplnené videom a časovačom. Jednotlivé cviky môžete aj preskakovať. Na výber je tréning 10, 20 alebo 30 minút. Zostavený je z efektívnych cvikov na každý deň, ktoré, podľa popisu, predvádzajú certifikovaní osobní tréneri.

Výhody:

✔ Cvičenia sú opísané v slovenčine.

✔ V začiatkoch si určite vystačíte aj bez platenej verzie.

Nevýhody:

✘ Niekomu možno nevyhovuje, že neobsahuje hlasové inštrukcie.

✘ Viac tréningov, cvičení a výhod získate až po zakúpení plnej verzie (za 5,99 €, či jednotlivých verzií zameraných napr. na brucho, sedacie svaly a pod. – 1,19 €).

Hodnotenie: 4,3

Túžili ste po vlastnom inštruktorovi jogy? Táto aplikácia je jednoduchá a môžete s ňou cvičiť kdekoľvek. Obsahuje 20, 40 a 60 minút cvičení s jednoduchými videami, ktoré predvádzajú certifikovaní osobní tréneri.

Výhody:

✔ Ak začínate s jogou, nájdete tu jasný prehľad základných cvičení.

✔ Aj základné pózy v úvode postačia na precvičenie a ponaťahovanie tela.

Nevýhody:

✘ Cvičenia aj hlasová inštruktáž sú v angličtine.

✘ Základná verzia obsahuje len prvý level cvičení, plnú verziu si treba dokúpiť. (2,99 €)

Hodnotenie: 4,0

Rozhodli ste sa okrem cvičenia aj viac hýbať? Odborníci odporúčajú prejsť 10 000 krokov denne. Ak chcete mať prehľad o tom, koľko krokov cez deň urobíte, stiahnite si pedometer. Skvelá aplikácia pre fitness začiatočníkov či v prípade, že nemáte rada beh. Pomocou štatistík a týždenného sumáru uvidíte, ako na tom ste. Podobná je aj aplikácia na beh – Runtastic Running & Fitness.

Výhody:

✔ Je jedno, či mobil držíte v ruke, alebo ho máte v kabelke, počíta vám každý krok/kilometer.

✔ Okrem toho aj rýchlosť, vzdialenosť a počet spálených kalórií, zaznamená trasu a úspechy môžete zdieľať na sociálnych sieťach.

Nevýhody:

✘ Údaje sú v angličtine, ale nič, čo by ste nepochopili.

✘ Za vyššiu verziu sa platí. (1,99 € – pedometer a 4,99 € beh a fitnes)

Hodnotenie: 4,2/4,5

Alebo inak povedané aj doska je zameraná nielen na spevnenie svalov brucha. Rôzne druhy cvikov, či už klasických alebo komplikovaných, sú znázornené obrázkami s popisom. Farba plamienka ukazuje, či ide o jednoduchý alebo náročný plank. Čím dlhšie v doske vydržíte, tým viac toho spálite a tým pevnejšiu postavu získate.

Výhody:

✔ Rôzne typy dosiek a ich jednoduché vizuálne stvárnenie

✔ Časovač, ktorý vás upozorní na začiatok, odpočítava posledné sekundy pred koncom cviku i koniec cviku.

Nevýhody:

✘ Popis jednotlivých cvikov je v angličtine

✘ Môže prekážať, že k dispozícii nie je audio, ktoré by vás v cvičení usmerňovalo.

Hodnotenie: 4,7

Ak nemáte mobil, do ktorého by ste si mohli stiahnuť aplikácie, založte si zápisník, alebo si zaobstarajte fitness diár a svoje plány i úspechy si zapisujte. Výsledky budú zas o niečo hmatateľnejšie a budete mať presný prehľad, čo ste pre svoje telo urobili. Niektoré mobily už majú aplikácie na pohyb predinštalované (napr. S Health). Výhoda je, že sú v slovenčine. Môžete si tam zaznamenávať denne hmotnosť, nastaviť pitný režim, koľko kofeínu vypijete, ako sa vyspíte, ale aj nastaviť si rôzne cvičenia (skákanie na švihadle, kolieskové korčule, pilates, drepy a pod.). Ponúka týždenný sumár a dokonca aj porovnanie s priateľmi.