Cvičíte? OKEJ, ALE.. Len beh a brušáky nestačia! Silný stred tela je základ všetkého, AKO na to

Budovanie sily jadra vám dá viac ako len pekáč buchiet na bruchu a vyrysovanú postavu. Stred tela zahŕňa nielen brušné, ale aj chrbtové svaly a svalstvo, ktoré tvorí oporu panve. Spolu tvoria základ zdravého tela, ktoré je uvoľnené, pružné a pevné zároveň. Mnoho žien sa často zameriava len na ploché bruško. Dôležité však je, aby ste stabilizovali a posilnili celý trup a jeho hĺbkové svalstvo, ktoré síce nevidno, ale ovplyvňuje správne fungovanie celého organizmu a držanie tela. Ste pripravené ísť s nami do toho? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť!

Benefity silného stredu tela

Cvičenie, ktorým posilňujete svoj stred, je prospešné pre celé telo. Silný core tvorí základ pre fyzickú vytrvalosť a silu, svaly stredu tela však vytrvalo pracujú počas celého dňa, a to aj pri úplne jednoduchých, bežných úkonoch. Držia vás vo vzpriamenej polohe, ale sú aj vašou oporou pri chodení po schodoch či keď sa naťahujete po nejakú vec. Tieto svaly totiž pomáhajú udržiavať rovnováhu, koordináciu a stabilitu. Čím väčšiu kontrolu máte nad týmito svalmi, tým jednoduchšie nájdete svoj stred a udržíte rovnováhu. Vďaka sile, ktorá vychádza z jadra, sa pohybujete efektívnejšie a šanca, že sa pri nejakom úkone zraníte, sa znižuje. Rovnako sa zlepší aj vaša celková kondícia. A to nie je všetko. Pevný core sa oplatí budovať, pretože prospieva vášmu močovému mechúru, maternici, hrubému črevu a dokonca vagíne. V prípade, že už máte za sebou pôrod, svaly vášho panvového dna môžu byť oslabené, čo môže spôsobiť prolaps orgánov, teda ich prepadnutie. Posilnený core je skvelá prevencia.

Nejde len o brušáky

Veľa žien má pocit, že ak urobí denne stovku brušákov, dostaví sa ploché bruško, spevnia sa svaly, tuk zmizne a core bude tip-top. Nie je to správna cesta, berte ich skôr ako doplnok. Viac sa zamerajte na cvičenia s vlastnou váhou, ako sú plank, drepy či výpady, ktoré sú v tomto prípade efektívnejšie. Rovnaké benefity vám môže poskytnúť aj pilates. Vďaka nemu si totiž uvedomíte celé svoje telo a to, akú má silu. Pomôcť vám môže aj gymnastická lopta. Štúdie ukazujú, že už 20 minút päťkrát do týždňa so stabilizačnou loptou zlepší aktivitu svalov v oblasti chrbtice a brucha.

Zmerajte silu svojho stredu: Dajte sa do planku. Dbajte o to, aby ste boli vystretá, neprehýbajte sa v krížoch. Vydržte v pozícii a stopnite si čas.

● menej ako 20 sekúnd: slabé jadro

● 20 až 30 sekúnd: treba ešte na sebe popracovať

● 30 až 50 sekúnd: silné jadro

● viac ako minúta: veľmi silný   stred tela

Test rovnováhy odhalí silu vášho jadra: Stojte na jednej nohe so zatvorenými očami. Podľa veku by ste mali vydržať:

● 20 až 29 rokov: 25 sekúnd

● 30 až 39 rokov: 18 sekúnd

● 40 až 49 rokov: 13 sekúnd

● 50 až 59 rokov: 8 sekúnd

● 60 až 69 rokov: 4 sekundy

Ak sa vám točí hlava, prestaňte.

Tréningový plán pre pevné core

Aby malo cvičenie skutočný efekt, je dôležité pravidelne sa mu venovať. Čím častejšie, tým lepšie. Stanovte si plán a toho sa držte. Ak ste predtým necvičili, neprežeňte to, ale začnite zľahka a postupne pridávajte opakovania, série či čas, koľko daný cvik robiť. Odporúčame tieto cviky:

Twist

Sadnite si na podložku a nohy pokrčte v kolenách. Spočiatku to skúste bez závažia, neskôr pridajte činky, ale stačí aj fľaša vody či kilové balenie cukru. Vystrite chrbát a vrchnú časť tela vytáčajte do strán tak, akoby ste prekladali závažie z jednej strany na druhú. Ak si chcete cvik ešte trochu sťažiť, zdvihnite nohy z podložky (dotýkať sa jej bude len váš zadok). Urobte 3 série po 20 opakovaní na každú stranu.

Horolezec

Začnite v pozícii základného planku s rukami na predlaktiach. Spevnite brušné svaly a koleno jednej nohy pritiahnite bokom smeromk lakťu. Vystriedajte nohy. Pozor, aby ste sa neprehýbali v krížocha aby vám nepadala hlava. Môžete vyskúšať aj rýchlejšiu verziuv pozícii klasického kľuku s vystretými rukami, kedy kolená priťahujete k hrudníku v pravidelnom tempe (akoby ste bežali). Cvičte 4 série po 10 opakovaní na každú stranu, pri rýchlejšej verzii urobte 4 série po 30 sekúnd.

 Mŕtvy chrobák

Budete vychádzať zo základnej polohy ležmo na chrbte. Predpažte ruky s dlaňami otočenými nadol. Spevnite bruško, nohy pokrčtev bedrách, v kolenách aj v členkoch tak, aby vždy zvierali 90-stupňový uhol. Pozor, aby ste sa neprehýbali v driekovej oblasti chrbtice aniv krčnej chrbtici. Nadýchnite sa a s výdychom spúšťajte ľavú ruku smerom nad hlavu (do vzpaženia) a pravú nohu vystierajte. Vráťte sa do východiskovej polohy a končatiny vymeňte. Urobte 4 série po 15 opakovaní na každú stranu.

 Základný plank

Dajte sa do polohy dosky. Predlaktia položte na zem tak, aby boli lakte pod plecami, paže na šírku pliec. Dlane môžete buď položiť na zem, zovrieť do päste, alebo ich zopnúť. Telo má tvoriť priamku od pliec po členky. Hlava je v predĺžení chrbtice, oči sledujú podlahu. Neprehýbajte sa v krížoch. Pevne držte pozíciu s aktívnym zapojením svalstva jadra. Pravidelne dýchajte. Čím častejšie budete robiť plank, tým dlhšie vydržíte. Vydržte 20 sekúnd a uvoľnite. Opakujte aspoň 3-krát.  Postupne pridávajte sekundy.
Tréningový plán pre pevný core