Dostaňte sa späť do formy! Poradíme vám, ako na to

Výhovorky zamknite do skrine spolu s páperovou vetrovkou a vyberte si aktivitu, ktorá najlepšie vyhovuje potrebám vašej postavy i vášmu naturelu. Hýbať sa, posilňovať a chudnúť môžete individuálne, kolektívne, v telocvični, pod holým nebom, absolútne seriózne i s úsmevom od ucha k uchu.

Cieľ: schudnúť, spevniť telo, získať kondíciu a vytrvalosť

Okamžitý efekt: 360 kcal za 30 minút

Ak nemáte problémy so srdcom, s kĺbmi, neprekonali ste vážne zranenie a nie ste ani extrémne obézna, môžete s behaním začať v akomkoľvek veku. Stačia vám kvalitné bežecké tenisky, vhodná trať, kde vás nebudú naháňať voľne pustené psy a devianti, ale hlavne, pevná vôľa. Beh je totiž drina pre silné a vytrvalé individuality. Chce to silnú motiváciu, aby ste vybehli po svoju dávku, aj keď počasie nie je ideálne a v telke ide Šeherezáda. A aby ste nepoľavili len preto, že vás pichá v boku, srdce vám búši v ušiach a derie sa z vás neskorý obed. Lebo v začiatkoch sa s tým budete stretávať často. Dobrá správa je, že čím dlhšie a pravidelnejšie budete behávať, tým menej sa nepríjemné príznaky budú objavovať a vy ich budete aj znášať omnoho lepšie.

Ako na to: Začať treba pomaly a postupne. Stanovte si však cieľ, ktorý dodržíte – napríklad, že tri mesiace budete behávať pravidelne trikrát do týždňa. Po každom behu si dajte aspoň deň na regeneráciu. Nie je dôležité, ako rýchlo bežíte, ale ako dlho. Minimum je 30 minút. Postupne tento čas predlžujte. Pretože po polhodine začne telo siahať na zásoby tuku a vy – chudnete. Nepredpokladáme, že na začiatku dokážete zabehnúť celú 30-minútovku. Striedajte dve minúty behu s jednou minútou chôdze. Ak je aj to nad vaše limity, začnite rýchlou chôdzou, po týždni pridajte beh. Nemali by ste bežať na kyslíkový dlh, nájdite si tempo, ktoré dokážete udržať, a pritom stačíte s dychom. Ani príliš rýchlo, ani zbytočne pomaly. Ideálna pulzová frekvencia pri behu je 180 úderov mínus vek, plus-mínus 10 úderov. Ak máte štyridsať, pri behu by vám malo srdce tĺcť rýchlosťou 130 – 150 úderov za minútu. Vtedy telo pracuje najefektívnejšie – s ideálnou spotrebou kyslíka a energie, ako dobre zabehnutý motor. Pred behom sa rozcvičte, po ňom si dajte strečing. Zmiernite tým svalovicu.

Dlhodobý efekt: Vytrvalostní bežci sú štíhli, s pekne rysovaným svalstvom. Beh na dlhé trate je skvelým prostriedkom na chudnutie aj na spevnenie tela. Posilnenie vôle a vytrvalosti sa vám určite zíde aj inde, nielen na trati.

Cieľ: schudnúť, spevniť a tvarovať telo, zabaviť sa

Okamžitý efekt: 800 kcal za 1 hodinu

Ak ste milovali diskotéky, rada tancujete a páči sa vám latinohudba, zumbou budete nadšená. Je to príjemná dynamická kombinácia aerobiku a tanca s prvkami brušných, latino- a iných exotických tancov, so striedaním rýchlych a pomalších, rýchlejších a ešte rýchlejších krátkych choreografi í. Na zumbu potrebujete aspoň akú-takú kondičku. Môžete byť pri tele, ale musíte vládať. Tiež by ste mali mať rytmus, zumba totiž vyžaduje koordináciu, správne vrtenie bokmi i rôzne krokové variácie v tempe. Ak to nemáte v krvi, budete sa celú hodinu trápiť.

Ako na to: Podobne ako na beh i na zumbu potrebujete zdravé srdce a kĺby, je v nej veľa skákania a vašim kolenám sa to nemusí páčiť. No ak ste fi t, stačí ísť a dať sa strhnúť. Na prvý a zrejme ani na druhý raz nebudete stíhať všetky kroky a choreografie akurátne, tak sa uvoľnite v bokoch, kolenách a tancujte aspoň približne. Zoberte si uterák a minimálne liter vody. Vlasy si vypnite, budú sa z vás liať pot a endorfíny. Hlavne s úsmevom, zumba je predovšetkým radosť z pohybu.

Dlhodobý efekt: Zumba je vlastne intenzívny intervalový tréning, ktorý maximalizuje výdaj kalórií, spaľovanie tukov a výborne formuje postavu. Pri pravidelnom cvičení aspoň dvakrát (optimálne trikrát) do týždňa uvidíte výsledky už po mesiaci – váha pôjde dole a vy budete mať zaručene pevnejší zadok, krajšie ramená, útlejší pás a štíhlejšie nohy. Po dvoch mesiacoch budete mať kondičku ako 20-ročná. Skvelý pocit zažijete po každej hodine.

Cieľ: formovať a spevniť svaly, zlepšiť držanie tela a jeho pružnosť

Okamžitý efekt: 210 kcal za 1 hodinu

Tu sa naozaj nemáte na čo vyhovárať, lebo pilates je aktivita pre všetky vekové, váhové aj kondičné kategórie. Na prvý pohľad nenáročné cvičenie, na prvý pokus makačka, najmä ak ste so svojím telom dlhodobo nerobili nič. Skvelá vec, keď ste sa konečne rozhodli zastaviť svoj fyzický úpadok. Pilates vám pomôže zbaviť sa bolestí chrbta, spevniť telo, najmä brušné svaly, a ak vytrváte, určite sa dopracujete ku krajšej, o čosi štíhlejšej postave.

Ako na to: Pilates sa cvičí pomaly, závažím vám je pritom vlastné telo. Aby ste cvičili správne, musíte aj správne dýchať – hlboko, pomaly a do brucha. Neznalému pozorovateľovi môže pripadať ako pohodlné váľanie sa na karimatke s minimálnymi pohybmi trupu či nôh, no po každej hodine budete poriadne cítiť všetky svaly. Telo je celý čas v napätí a zabrať dostanú najmä brušné svaly – predné, bočné, horné, dolné i tie vnútorné. Pri pilatese sa veľmi nezadýchate ani nespotíte. Ak potrebujete výrazne schudnúť a zlepšiť kondičku, pridajte k dvom hodinám pilatesu týždenne aspoň jedno dynamické aeróbne cvičenie. Beh, bicykel, tenis, zumbu, kolieskové korčule... niečo, čo vám poriadne rozpumpuje srdce.

Dlhodobý efekt: Po desiatich cvičeniach rozdiel cítite, po dvadsiatich ho vidíte a po tridsiatich máte nové telo – to sú slová tvorcu pilatesových cvičení Josepha Huberta Pilatesa a my môžeme potvrdiť, že neklame. Na pilates chodia pravidelne 20-ročné baby aj 70-ročné dámy a všetky majú po čase pružné telo, ploché brucho a vystretý chrbát, čo nebolí.

Investícia: Minimálna cena za hodinu od 1 do 4 €, nepotrebujete ani tenisky, pilates sa najlepšie cvičí naboso.

Cieľ: úbytok hmotnosti, zvýšenie kondície, posilnenie najmä dolnej polovice tela, relax

Okamžitý efekt: 450 – 650 kcal za hodinu Na bicyklovaní je úžasné, že to vie naozaj každý a že na rozdiel od behu to bola vždy obľúbená a populárna disciplína. Nepichá vás pritom v boku, nejdete vypľuť dušu, keď chcete, spomalíte a stále sa veziete, je len na vás, aké tempo, trať a vzdialenosť si vyberiete. Nezničíte si pritom kolená, zaručene schudnete a vyrysujete si nohy. Na bicykel sa môžete vybrať sama alebo s partiou, na asfalt alebo do lesa a dokonca, keď sa vonku čerti ženia, vy môžete trénovať vnútri – doma na stacionárnom alebo vo fitku na hodine spinningu.

Ako na to: Pokiaľ nemáte plány absolvovať Tour de France či vyšliapať až na Chopok, zaobstarajte si krosový bicykel, ktorý je vhodný na cesty i do terénu. Prilba je mimo obce povinná, nerobte drahoty a nasaďte si ju zakaždým, keď sadnete na bicykel. Na hlave máte až 40 smrteľných bodov. Na začiatok voľte kratšie a miernejšie trasy – väčšinou po rovinkách, len s miernym stúpaním. Niekoľkokrát počas jazdy (najmä pri stúpaní) zdvihnite zadok zo sedadla a postavte sa do pedálov. Uľavíte nielen sedacej časti, ale uvoľnia sa aj chrbtové svaly. Sedadlo majte nastavené tak, aby ste mali za jazdy uvoľnené ramená aj šiju a noha na pedále v najspodnejšej polohe by mala byť stále mierne pokrčená. Nezabúdajte na fľašu s vodou a výdatnú regeneráciu. Sauna, bazén, alebo aspoň dobré čapované v bufete pri hrádzi.

Dlhodobý efekt: Cyklistika (ak hovoríme o trasách v dlhých kilometroch, nie o vychádzkach na zmrzlinu) vám zaručene pomôže zhodiť kilá, nabrať kondičku, spevniť zadok a vypracovať si svaly na nohách. Trénovaní rekreační cyklisti prejdú za deň s ľahkosťou niekoľko desiatok kilometrov. Na začiatok stačí, keď sa uspokojíte s desiatimi.

Cieľ: formovanie drieku a bokov, prebudenie ženskosti, zábava

Okamžitý efekt: 200 kcal za 1 hodinu

Dobrá voľba, keď sa vám pri predstave „športovania“ ježia chĺpky a všetko, čo zaváňa tréningom, drinou a spotenou šatňou, vás s desom budí zo sna. Hodiny orientálneho tanca ponúkajú presne to, čo si pod tým predstavujete – kúzelné vlnenie bokmi, bruchom a hrudníkom. Ak ste rada atraktívna a sexi v každej situácii alebo ak zúfalo potrebujete byť (znova) atraktívna a sexi, je to dobrá voľba. Vôbec nepotrebujete mať osí pás a tehličky na bruchu. Originál brušné tanečnice majú bruško naopak mierne bucľaté a vypuklé.

Ako na to: Vlnivé, krúživé, trhané, pomalé i energické pohyby panvy, bokov, brucha a hrudníka spojené s krokovými pasážami a pohybmi rúk – to všetko chce čas, grif a tréning, kým to vo vašom podaní vyzerá, ako má. Musíte to mať trochu v krvi, a hlavne si to musíte užívať. Zrejme ste už počuli o tom, že brušné tance sú skvelé pre vašu chrbticu, trávenie i pohlavné orgány. Berte to s rezervou. Podľa niektorých štúdií je to často práve naopak a brušné tance sú pre ženskú chrbticu stresujúce a škodlivé. Podľa niektorých lekárov majú na svedomí časté gynekologické zápaly a tiež sa neodporúčajú tehotným ženám. Pravda bude zrejme kdesi uprostred. No ak vás často „sekne“ v krížoch a mykózy sú u vás pravidelnou návštevou, orientálne tance si radšej odpusťte.

Dlhodobý efekt: Nie je to aktivita, pri ktorej sa dá rapídne schudnúť. No hoci je pri tanci brucho uvoľnené, všetky brušné svaly sa poriadne natiahnu a precvičia. Pracujú aj chrbát, boky, zadok a nohy, takže po absolvovaní trojmesačného kurzu z vás bude nielen zvodná kráľovná Orientu, ale vaša postava nadobudne pekné ženské tvary. A ženskosť a sebavedomie z vás budú sršať aj v rade u mäsiara.