Ideálny čas na REŠTART! Chcete schudnúť, zdravo jesť a hýbať sa? TOTO sú OVERENÉ rady trénera

Keď prejdete na zdravý režim, už nikdy sa nebudete chcieť vrátiť k pôvodnému nezdravému spôsobu života.

Dajte si zdravie na tanier
Základom je naučiť sa správne stravovať. Strava musí byť plnohodnotná a vyvážená, so správnym zastúpením proteínov a s rozumnou mierou tukov a sacharidov. Vhodnou stravou zabezpečíte, že sa telo postupne prečistí a zbaví nežiaducich škodlivín. Bonusom je, že vďaka reštartu znížite príjem kalórií a budete prirodzene a s ľahkosťou chudnúť. Ak si zvyknete na zdravý jedálny lístok, vôbec nebude vadiť, ak si raz za čas doprajete aj menej zdravý variant. Základom je dodržať taký jedálny lístok, aby zdravé potraviny tvorili 80 percent taniera a drvivú väčšinu vášho denného príjmu.

Hýbte sa!
Dnes mnoho ľudí rieši nedostatok pohybu, sedavé zamestnanie či nesprávne sedenie za počítačom. To môže spôsobiť skrátené svalstvo, priberanie, bolesti chrbtice, nedostatok energie a dokonca aj zlú náladu. Pohyb, čas strávený na čerstvom vzduchu či pravidelné cvičenie pomôžu nielen vášmu telu, ale i duši.

Preč s toxínmi
Sem-tam vám prospeje zbaviť telo nahromadených škodlivín, ktoré môžu byť príčinou zdravotných ťažkostí, ktoré vznikli pre zníženú obranyschopnosť organizmu. Doprajte si detoxikačnú kúru a počas nej zmiernite alebo obmedzte konzumáciu živočíšnych produktov. Kúra vám prečistí črevá, žalúdok aj krvný obeh. To má za následok zvyšovanie imunity a zlepšenie duševnej aj fyzickej výkonnosti.

10 doživotných ZÁSAD na dosiahnutie štíhlej postavy a pevného zdravia
Ak by som mal povedať to najdôležitejšie, čo som sa za posledné roky naučil ako tréner, bolo by to týchto 10 zásad. Sú také dôležité, že ich potrebujete zaviesť do svojho života, aby ste si nastolili poriadok a systém v stravovaní a životnom štýle. Pohybové aktivity, ako aj samotné cvičenie sú až druhoradé. Ak budete mať v živote zaužívaných týchto 10 zásad, chudnutie bude výrazne efektívnejšie a príjemnejšie ako kedykoľvek predtým. Aj keď sa vám niektoré zásady budú zdať banálne alebo príliš jednoduché, práve tie si treba najviac osvojiť, pretože sa aj ľahko porušujú. Všetky tieto zásady sú overené vedeckými štúdiami, mojimi klientkami a mojou vlastnou skúsenosťou. Všetky tieto zásady aj sám dodržujem. Jednoducho je to overené a prináša výsledky. Vám už len ostáva veriť týmto zásadám a aplikovať ich do života.

1. ZÁSADA
Spite 8 hodín každý deň v rovnakom čase.
2. ZÁSADA
Jedzte dva- alebo trikrát denne v rovnakých časoch a nejedzte nič medzi jedlami.
3. ZÁSADA
Aplikujte vo svojom živote každodenný 16- až 18-hodinový pôst.

4. ZÁSADA
Aplikujte pri každom jedle koncept VMBTV:
◆ Dodržujte pravidlo VMBTV (vitamíny, minerály, bielkoviny, tuky a vláknina sú súčasťou každého jedla).
◆ Dodržujte poradie (najskôr VMBTV, potom zdravý dezert a až potom nezdravý).
◆ Zamerajte sa na bielkoviny. Prijmite za deň asi 1 gram na 1 kilogram želanej hmotnosti.
◆ Dbajte na to, aby čerstvá zelenina alebo ovocie boli súčasťou každého jedla.
◆ Bielkoviny majú prednosť pri zostavovaní jedla.
◆ Sacharidy nie sú zakázané, ale sú až na poslednom mieste ako doplnok.
◆ Prepočítajte si dennú dávku bielkovín, ktorej sa budete držať každý deň. Napríklad pri želaných 60 kg potrebujete prijať 60 g bielkovín denne (3 x 20 g, alebo 2 x 30 g na porciu).
◆ Snažte sa docieliť oba druhy sýtosti – pocit nasýtenia a čas sýtosti.
◆ Založte si vlastný jedálny lístok alebo zošit na zapisovanie jedál či receptov.

◆ Vypĺňajte si jedálny lístok každý deň.
◆ Začnite konzumovať jablko alebo iné „vodovejšie“ ovocie pred každým jedlom ako predjedlo. (Výnimku môžu tvoriť jedlá, ktoré majú ako predjedlo polievky).
◆ Vytvorte si zoznam 21 VMBTV receptov.
◆ Vyhýbajte sa čo najviac spracovaným potravinám, polotovarom a „nasycovacím“ jedlám.
◆ Naučte sa vytvárať zdravé dezerty z prírodných surovín, napríklad popučený banán s vlašským orechom a podobne.
◆ Konzumujte čo najprirodzenejšie potraviny – sezónnosť, čerstvosť, kvalita.
◆ VMBTV nakupovanie – najskôr ovocie a zelenina, potom bielkoviny.
5. ZÁSADA
Nekupujte si žiadne potraviny navyše.
6. ZÁSADA
Nejedzte mäso ani mliečne výrobky minimálne tri dni v týždni.
7. ZÁSADA
Jedzte v pokoji, vedome a dostatočne prežúvajte každé jedlo.
8. ZÁSADA
Urobte každý deň minimálne 10 000 krokov.

9. ZÁSADA
Rozdeľte si deň na aktívne a pasívne fázy a aplikujte v nich aktivity 1. úrovne (BDA, AP, NETA, RA, DPR, ZA).
AKČNÉ KROKY: Pozrite sa na svoj bežný deň a určite si vlastné aktívne a pasívne fázy dňa takto:
AKTÍVNE FÁZY dňa sú ráno od prebudenia až do prvého jedla a vždy asi jednu-dve hodiny pred jedlom. Do aktívnych fáz dňa si naplánujte aktívne činnosti, napríklad rýchlu chôdzu do práce, náročnú prácu na sústredenie, kreatívnu prácu, fyzicky náročnú prácu, upratovanie, cvičenie, šport a akékoľvek iné aktivity vyžadujúce plnú koncentráciu tela alebo mysle.
PASÍVNE FÁZY dňa sú počas jedenia, dve až štyri hodiny po jedle a večer pred spánkom. Do pasívnych častí dňa si naplánujte pohodové aktivity, ako je napríklad jedenie, pokojná prechádzka, pasívny oddych, čítanie knihy, krátky, 20-minútový šlofík a podobne. Jednoducho oddychové činnosti, ktoré si nevyžadujú koncentráciu mysle a tela. Nedávajte telu dva povely. Myslite na to, že hormóny a cirkulácia krvi najlepšie fungujú jedine vtedy, ak má telo jeden povel. Napríklad ak máte pôst, telo nie je zamestnané trávením a to je ideálna príležitosť na prácu alebo fyzickú aktivitu. Naopak, ak ste po jedle a telo začína tráviť, je dôležité nechať tráveniu dostatok času a pokoj. V žiadnom prípade nevykonávajte fyzicky náročné aktivity. Premýšľajte o svojich aktivitách, ktoré robíte počas dňa, a naplánujte si ich tak, aby vhodne zapadali do vášho denného režimu. Aktivity, ktoré sú v aktívnej časti dňa, vám pomôžu spaľovať viac tuku, ak sa budú vykonávať vtedy, keď to telu bude vyhovovať.
Zaraďujte čo najviac nasledovných aktivít, pretože každá jedna z nich vám výrazným spôsobom pomôže spaľovať zásoby tuku:
DPR (denné pohybové rutiny): vyjsť 10 poschodí, 10 minút na stacionárnom bicykli ráno po zobudení, ranná rozcvička, 5 minút skákania cez švihadlo, učenie sa správnej techniky a príprava na cvičenie…

ZA (zdravotné aktivity): chôdza naboso, vis na hrazde, sauna, otužovanie, dýchanie, balančný tréning, roller, strečing, pilates, joga, meditácia…
RA (rekreačné aktivity): prechádzka, turistika, opaľovanie sa, kúpanie sa, aktívny pobyt v prírode, výlety…
NETA („no extra time“ aktivity): čupenie v drepe, stoj, balančné polohy, kompenzácia sedavosti…
AP (aktívny presun): pešo, bicyklom, kolobežkou, korčuľami…
BDA (bežné denné aktivity): domáce práce, upratovanie, záhradné práce, nakupovanie, deti…
10. ZÁSADA
Majte vyhradený čas na plánovanú fyzickú aktivitu v aktívnej fáze dňa.