1. Odmietnite diétne myslenie
Sociálne siete, reklamy či rozhovory s priateľmi. Všade sa hovorí o najnovších trendoch v stravovaní a o diétnych produktoch. „Odmietnuť diétne myslenie znamená vzdať sa všetkého, čo súvisí s diétami,“ vysvetľuje Susan. Ide o rozpoznanie a aktívne odmietnutie kultúry stravovania a všetkého, čo by vám hovorilo, že niečo je „škodlivé“ pre telo.
Príklad: Uvidíte článok, ktorý uvádza, že z arašidového masla sa priberá. Uvedomíte si, že je kalorické, ale aj tak ho budete v rozumných množstvách jesť ďalej, pretože ho milujete.
Ako na to: Pokúste sa identifikovať a rozpoznať, kedy ste ovplyvnená diétnou kultúrou, a posudzujte veci zdravým rozumom.
2. Ctite si hlad
Dlhodobé držanie diét nás učí ignorovať signály hladu. Ale hlad je biologická reakcia a ostatné biologické reakcie svojho tela neignorujete. Nesnažíte sa potlačiť dýchanie, žmurkanie či potrebu ísť na záchod. Napriek tomu sa neustále snažíte ignorovať svoj hlad. „Hlad nie je nepriateľ alebo niečo, čomu sa treba vyhnúť,“ upozorňuje psychologička. Intuitívne stravovanie je o tom, že načúvate svojmu hladu a učíte sa reagovať na to, čo potrebuje.
Príklad: Viete, že máte sklon rozčuľovať sa, tak si do kabelky dáte orechy, aby ste ich mali poruke, keď sa nahneváte. Orechy obsahujú magnézium, ktoré priaznivo pôsobí na nervy.
Ako na to: Kľúčom je rozpoznať, čo potrebujete a chcete. Čo vám hovorí váš hlad? Akokoľvek to znie jednoducho, trénujte, a keď ste hladná, snažte sa zistiť, ktoré jedlo si vaše telo skutočne žiada.
3. Zmierte sa s jedlom
Možno ste roky nejedli chlieb alebo nikdy nejete po 19. hodine. Tento princíp od vás chce, aby ste tieto pravidlá zrušili. Zmierenie s jedlom znamená prestať s ním bojovať. „Nie sme s jedlom vo vojne, nemáme si hovoriť, čo môžeme jesť a toto by sme nemali,“ hovorí psychologička Susan Albers.
Príklad: Z presvedčenia konzumujete len celozrnnú ryžu, i keď máte radšej bielu. Keď si uvedomíte, že váš celkový spôsob stravovania ovplyvňuje vaše zdravie viac ako ktorékoľvek jedlo, začnete občas zamieňať celozrnnú za tú bielu.
Ako na to: Je čas začať si hovoriť „môžem“ namiesto „nesmiem“. Snažte sa zbaviť odsudzujúcich myšlienok, ktoré vo vás vyvolávajú pocit viny.
4. Koniec potravinovej polície
Určite sa vám stalo, že ste si na narodeninovej oslave dopriali kúsok torty a potom ste si týždeň nadávali, aká ste hrozná, lebo nemáte pevnú vôľu. Alebo ste si na obed dali šalát a potom ste sa chválili, aká ste dobrá. V tom prípade ste prenasledovaná potravinovou políciou, hlasom vo vašej hlave, ktorý neustále hodnotí, čo jete. Jedlo nie je dobré ani zlé.
Príklad: Túžite po čokoláde, preto si kúpite malú tyčinku a vychutnáte každý hlt. Cítite sa šťastne a spokojne namiesto toho, aby ste cítili hanbu či vinu.
Ako na to: Pokúste sa identifikovať, odkiaľ pochádza hlas vašej potravinovej polície. Niekedy je to váš úsudok, niekedy je to hlas partnera alebo matky, ktorí kriticky komentujú váš výzor.
5. Objavte spokojnosť z jedla
Jete to, pretože máte pocit, že by ste to mali jesť, alebo jete to, čo vás uspokojí? U mnohých platí ten prvý variant. Hoci je jedlo biologickou potrebou, malo by vám prinášať radosť. Ako inak môžete schudnúť, keď sa budete nútiť jesť niečo, čo vám vôbec nechutí, a vy máte problém otvoriť ústa? Jedlo by malo byť príjemným zážitkom. To zahŕňa aj ochutnávanie lahodných potravín. Ak jete niečo, čo vás neuspokojuje, je to pravdepodobne znak toho, že nejete to, čo je pre vás v túto chvíľu správne.
Príklad: Máte chuť na niečo chrumkavé a zdravé, takže si vyberiete olovrant, ktorý tomu zodpovedá, napríklad mrkvu s hummusom alebo zeler s arašidovým maslom.
Ako na to: Keď sa chystáte jesť, opýtajte sa sama seba: „Je toto jedlo, ktoré chcem? Cítim sa vďaka nemu spokojná? Neexistuje niečo, čo by ma uspokojilo viac?“
6. Vnímajte pocit sýtosti
Je dobré naučiť sa rešpektovať svoj pocit plnosti. Tento princíp je o fyzickom uspokojení. Dostáva telo to, čo potrebuje, z jedla? Dáva vám telo signály, že je hladné alebo sýte?
Príklad: Nezjedli ste všetko, čo máte na tanieri, ale cítite sa sýta, takže prestanete jesť namiesto toho, aby ste sa nasilu dotlačili posledným kúskom.
Ako na to: Kontrolujte svoje telo, aby ste si všimli náznaky sýtosti a fyzického uspokojenia. Zodpovedá to, čo je jete, vášmu hladu? V danom momente sa pokúste ohodnotiť úroveň hladu pomocou stupnice od 1 do 10.
7. Vyrovnajte sa s emóciami
Ste hladná alebo nervózna? Jedlo nerieši pocity. Pritom často jeme, pretože sme znudené, stresované, úzkostné alebo smutné. Inými slovami, z emocionálnych dôvodov. Tento princíp je o hľadaní láskavých spôsobov, ako sa o seba starať, ako sa rozptýliť, upokojiť a vyrovnať s pocitmi pomocou činností, ktoré vám pomôžu viac ako jedlo.
Príklad: Naštvala vás kolegyňa a ihneď začnete hľadať čokoládu. Zastavíte sa a uvedomíte si, že nepotrebujete cukor, ale skôr spôsob, ako sa uvoľniť.
Ako na to: Urobte si zoznam ďalších spôsobov, ako reagovať na svoje emócie – čítanie, joga, prechádzka. Keď budete mať nabudúce chuť zajedať stres, radšej venujte čas tomu, ako to vyriešiť inak. Opýtajte sa sama seba: „Čo cítim? Čo skutočne potrebujem?“ Pomôže vám to rozlišovať medzi fyzickým a emočným hladom.
